Bumbum na nuca: o guia completo para treinar glúteos em casa
Está pensando em aderir o projeto "bumbum na nuca"? Veja os melhores exercícios e equipamentos para treinar glúteos
Você provavelmente já deve ter ouvido falar sobre o projeto "bumbum na nuca", certo? A expressão popular é basicamente um sinônimo para glúteos empinados e livres de flacidez ou celulite. Para colocá-lo em prática, é preciso de um conjunto de atividades, aparelhos e até mesmo dietas que garantam o resultado desejado – e, é claro, uma dose de dedicação e paciência!
Com isso, entra a dúvida: como montar um treino para bumbum que seja capaz de mudar o shape? Aqui, o primeiro passo é entender os exercícios que podem ajudar. Em seguida, nós podemos te ajudar a encontrar os melhores aparelhos e suplementos para turbinar o plano "bumbum na boca". Veja a seguir!
O seu objetivo é descobrir como perder barriga? Confira nosso artigo sobre dicas de alimentação e exercícios que ajudam no emagrecimento!
Como criar uma rotina de treino para ter o bumbum na nuca?
Para responder essa pergunta, nós trouxemos o personal trainer Lucas Moreira. Ele explica que o ideal é pensar em um treino que trabalhe a musculatura dos glúteos, levando em consideração a execução, a intensidade e a recuperação. "De nada vale um bom exercício, se ele é feito em intensidade insuficiente ou de forma inadequada", afirma. A dica, portanto, é ter o acompanhamento de profissional de Educação Física.
"De forma alguma devemos trabalhar qualquer musculatura todos os dias. Assim como outros músculos, os glúteos precisam de um tempo para se recuperarem até a próxima sessão de treino. Exercícios feitos sem a devida recuperação podem levar a lesões e outros problemas", explica Lucas.
Ele completa: "Outra dica é treinar, sim, os glúteos, mas nunca se esquecendo das outras musculaturas, como os isquitibiais, principalmente em mulheres, que já têm essa musculatura em desequilíbrio em relação à musculatura anterior da coxa. Sobre os glúteos, o agachamento e suas variações, como o afundo, passada, subida, terra, entre outros, são os melhores e mais completos exercícios".
Quais exercícios ajudam a deixar o bumbum na nuca?
Antes de descobrir como deixar o bumbum na nuca, é importante entender o funcionamento do grupo muscular localizado nos glúteos. A região é formada por três músculos: glúteo máximo, médio e mínimo. Juntos, eles são responsáveis por toda a extensão do quadril. O glúteo máximo, por exemplo, é o grande responsável pelo volume do bumbum e do quadril. Por esse motivo, algumas atividades, como sentar e levantar da cadeira, subir escadas e pedalar, impactam diretamente essa região.
Por outro lado, o músculo médio e o mínimo desempenham o papel de estabilidade do quadril – empurrando as pernas e rotacionando as coxas. Por isso, se você está decidida a aderir o projeto "bumbum na nuca", saiba que o glúteo máximo deve ser o grande foco nos treinos. Veja, a seguir, alguns exercícios que ajudam nessa missão.
Agachamentos
O agachamento é um exercício clássico da musculação que pode contribuir para um bumbum na nuca. Considerado multiarticular, ele ajuda a reduzir a gordura corporal e o peso, promovendo a construção muscular e tonificando pernas e bumbum. Vale lembrar ainda que o agachamento possui uma lista de variações para execução, podendo ser feito com barras, elásticos, TRX, halteres e até mesmo livre. Mas, independente do modelo escolhido, o estimulo é sempre positivo para o projeto do bumbum na nuca.
Afundo
O afundo é um exercício tradicional da musculação que também pode ajudar na conquista de um bumbum na nuca. Além dos glúteos, o quadril e a panturilha são outras regiões que podem ser favorecidas por esse movimento. Para colocá-lo em prática, selecione dois halteres e se posicione em pé com a coluna reta. Em seguida, simule dar um passo esticando a perna para frente. Segure um peso de cada lado do corpo e flexione os joelhos. Abaixe e volte a subir sem sair da posição. Aqui, o truque é fazer séries com repetições de acordo com o seu preparo físico.
Passada
Outra possibilidade de exercício para quem busca um bumbum na nuca é a passada. Responsável por fortalecer os mesmos músculos que o afundo tradicional, ele traz um movimento extra para treinar o equilíbrio. Para reproduzir esse exercício em casa, tudo o que você precisa é de dois halteres. Com os fés afastados e apontados para frente, você deve dar as passadas flexionando os joelhos e segurando os pesos com os braços esticados.
Subida
Quando o assunto é conquistar um bumbum na nuca, a subida é outro exercício que merece um destaque. Considerando um movimento de de flexão e extensão, tanto de joelho, quanto de quadril, ele trabalha o glúteo máximo - que é responsável pelo volume da região. Para reproduzir o exercício da maneira correta, o truque é escolher uma caixa na altura do seu joelho e fazer o trabalho todo com a perna da frente.
Elevação de quadril
É possível dizer que a elevação de quadril é um dos exercícios mais potentes no treino de bumbum. Isso porque ele traz um foco ainda maior nos glúteos, além de de o risco de lesões ser menor. No entanto, é importante prestar bastante atenção durante a execução desse movimento.
A maneira correta é deitar de barriga para cima e dobrar os joelhos. Em seguida, você deve levantar o quadril, mantendo os pés e a cabeça apoiados no chão. Repita o exercício de acordo com a sua série e, caso queira um ritmo mais intenso, use anilhas durante o treino.
Itens e aparelhos indispensáveis para o treino de bumbum na nuca em casa
De nada adianta saber os melhores exercícios do treino para bumbum, se você não tiver os equipamentos corretos. Ainda que muitos movimentos possam ser feitos sem halteres e anilhas, o uso desses e outros acessórios pode turbinar o treino e acelerar os resultados no processo. Além disso, existem alguns produtos que podem tornar esse momento mais confortável e prazeroso para você. Confira abaixo algumas das nossas sugestões e como utilizá-las.
Caneleira
Você já deve ter percebido que é impossível montar um treino para bumbum sem levamento de peso, certo? Justamente por isso, é importante investir em boas caneleiras. Além de contribuir para definição dos músculos das pernas e abdominais, o equipamento contribui para resistência física do corpo.
Outra vantagem é que eles podem ser utilizados tanto por iniciantes quanto por profissionais. Vale lembrar que o acessório pode ser utilizado em diferentes tipos de exercícios, incluindo o agachamento - que é um dos mais potentes no treino para bumbum.
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Barra e anilhas
Barras e anilhas são outros acessórios que podem ajudar no treino para bumbum - especialmente durante os agachamentos. Isso porque eles contribuem para a tonificação e o ganho de muscular - o que garante o bumbum na nuca.
Se você estiver começando a treinar agora, o indicado é iniciar com itens com peso baixo, variando de acordo com as suas limitações. Além disso, vale optar por kits que vendam os dois itens de uma vez só. Dessa forma, você economiza e ainda garante uma variação maior durante os exercícios.
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Halter emborrachado
Os halteres emborrachados são um verdadeiro investimento quando o assunto é treino para bumbum. Além de garantirem um exercício mais intenso, eles não danificam o piso caso caiam no chão. Geralmente, esse equipamento é utilizado durante a repetição de agachamentos, passada e afundo.
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Colchonete de academia
Se o seu objetivo é um bumbum na nuca, saiba que você vai precisar de um colchonete de academia. Como já deve imaginar, esse acessório é fundamental para evitar que os seus membros ou a região da lombar fique em contato direto com o chão.
Isso significa não só mais conforto, como também segurança para o seu treino. O colchonote pode ser utilizado durante a elevação de quadril, a prancha e até mesmo o alongamento antes da série.
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Caixote de crossfit
É bem provável que você já tenha visto alguém praticando box jump no crossfit. Mas você sabia que esse caixote também pode ser um grande aliado no treino para bumbum? Isso porque ele pode ser utilizado em exercícios que exigem um maior envolvimento da região do glúteos, como a subida.
Além de fortalecer e tonificar as pernas, o caixote ainda contribui para o emagrecimento. No momento da escolha, é importante garantir que o tamanho seja adequado à sua altura para evitar possíveis lesões.
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Suplementos podem ajudar no projeto bumbum na nuca: veja quais
Junto com exercícios específicos de treino para bumbum, a suplementação é um fator que pode ajudar no processo. Afinal, existem alguns produtos, como o Whey Protein, que podem favorecer o ganho de massa muscular, melhorar o condicionamento físico e a recuperação dos músculos após as atividades. Veja só os mais indicados abaixo:
Whey Protein
Não é à toa que o Whey Protein é um dos suplementos mais recomendados para quem deseja turbinar o treino para bumbum. Além de aumentar a força e o rendimento físico, ele melhora a recuperação após os exercícios e aumenta a produção de músculo. O Iso Triple Zero, por exemplo, é o Whey Protein ideal para consumo pós-treino. Rico em aminoácidos essenciais, incluindo o BCAA, ele é de rápida absorção.
Características do Iso Triple Zero:
- Possui um alto valor biológico
- Oferece aminoácidos essenciais, incluindo os BCAA
- Contribui para recuperação e construção dos músculos
- Recomendado para uso pós-treino
- Não deve ser utilizado por pessoas alérgicas a derivados de leite e soja
Se estiver procurando por outras opções desse suplemento, veja o nosso guia sobre como escolher o Whey Protein ideal!
BCAA
Composto por todos os aminoácidos que nosso corpo não produz, como leucina, isoleucina e valina, o BCAA é ideal para melhorar o desempenho nos treinos. Isso porque ele evita a fadiga e o enjoo durante a prática dos exercícios físicos. Para quem busca um versão em pó do produto, o BCAA da Growth Supplements é a nossa sugestão. A sua fórmula com alto valor energético é capaz de fazer toda a diferença no seu treino. Além disso, esse suplemento auxilia na prevenção do catabolismo - processo em que o corpo tira energia dos músculos, perdendo massa magra.
Características do BCAA da Growth Supplements:
- É uma versão em cápsula do suplemento
- Não possui sabor
- Pode ser utilizado no pré e pós-treino
- Contribui para o aumento da resistência durante as atividades físicas
- Evita a perda de massa muscular
Creatina
Ao lado do Whey Protein, a creatina é uma das principais opções de suplemento para ganhar massa muscular. A sua função é focada, principalmente, na perfomance do indivíduo, já que age fornecendo energia para a prática de exercícios. Portanto, ela é ideal para o aumento de força, resistência e, obviamente, ganho de músculos. A creatina da Max Titanium, por exemplo, tem grande destaque no mercado. Ajudando na contração muscular, ela funciona como uma reserva de energia para treinos curtos e de alta intensidade.
Características da creatina Max Titanium:
- É composta por aminoácidos e proteínas
- Favorece o desempenho durante os exercícios físicos
- Evita a fadigamuscular
- Possui uma recomendação de dose diária de 3g, mas essa porção deve ser orientada por um nutricionista, individualmente
Além destes, existem outros suplementos para ganhar massa muscular. Dê uma olhada na nossa lista e aumente as suas opções!
