Como ganhar massa muscular? 10 itens que vão te ajudar nos treinos
Se você ainda não sabe como ganhar massa muscular, confira nossa lista com suplementos, acessórios e itens ideais para a hipertrofia
Se você decidiu começar a malhar recentemente e já está pensando em como ganhar massa muscular, aproveite: não faltam opções de acessórios, aplicativos e até suplementos para essa tarefa! Para além de mais autoconfiança, ter um corpo visivelmente musculoso também gera melhoras na postura, no metabolismo e ainda por cima, ajuda também a prevenir a perda óssea ao longo da vida. Legal, né?
Mas vale lembrar: o processo de ganho de massa - também chamado de hipertrofia - é uma trajetória de longo prazo que vai exigir constância e comprometimento. Caso esteja pronto para isso, a boa notícia é que nós podemos ajudar! Com a ajuda do especialista Lucas Moreira, que é personal trainer, criamos uma lista dos principais investimentos para quem deseja ganhar massa muscular e esculpir o corpo. Confira as dicas abaixo!
Como ganhar massa muscular rápido: 10 itens para investir
Na prática, a resposta à pergunta sobre como ganhar massa muscular é simples. Segundo Lucas Moreira, o segredo é aliar três passos:
- Primeiro, uma atividade física resistida (ou seja, aquela na qual trabalhamos contra resistências, como pesos, elásticos ou próprio peso do corpo. Pode ser musculação, treinamento funcional ou crossfit, por exemplo);
- O segundo é uma boa dieta balanceada e equilibrada para o seu objetivo e necessidades. Esse plano alimentar, de acordo com o personal trainer, deve ser orientado por um nutricionista;
- Por fim, o terceiro passo é apostar em uma boa recuperação, priorizando boas horas de sono para descanso do corpo.
"Em geral, não existem diferenças no processo entre homens e mulheres, apenas em relação aos objetivos individuais, como foco maior em uma determinada região (peitoral ou glúteos, por exemplo)", destaca Lucas.
E dentro do processo de como ganhar massa muscular, o especialista ainda destaca que alguns itens são indispensáveis. Ter o apoio de suplementos alimentares, bons equipamentos de musculação e até mesmo um tênis confortável vão te ajudar muito no processo. Confira alguns exemplos abaixo!
1. Whey Protein
Um dos suplementos mais populares para quem busca esculpir músculos é o whey protein! Na prática, ele é indicado caso você não consiga ingerir a quantidade diária necessária de proteínas - que são fundamentais para a hipertrofia. O Whey Protein pode ser isolado, concentrado ou hidrolisado, e a escolha entre eles varia de acordo com gostos e objetivos pessoais.
No caso de quem procura maneiras de como ganhar massa muscular, uma boa opção é o Whey Protein Optimum Nutrition Gold Standard, com blend de isolado com concentrado. Além dele, também vale considerar o o Whey Protein Growth Supplements Concentrado. Ambos ajudam no ganho de massa magra, têm boa concentração de proteínas e são uns dos mais reconhecidos no mercado. Ainda assim, antes de escolher, lembre-se de consultar um nutricionista para entender se esse suplemento é necessário na sua rotina!
2. Creatina
Já ouviu falar na creatina? Em forma de suplemento, essa substância ajuda a otimizar a energia durante o treino, retardando o estresse muscular (ou seja, a fadiga durante o exercício). Mas não só isso: além de promover uma recuperação mais rápida do músculo após os treinos, a creatina também ajuda na retenção de água intracelular. Isso aumenta o volume das células e, consequentemente, o músculo fica aparentemente maior.
Esse suplemento é vendido tanto em pó quanto em cápsulas, e algumas das melhores opções são a creatina Max Titanium Creatine e a creatina Growth Monohidratada - que, por sinal, tem o selo Creapure de fabricação e oferece uma creatina pura.
3. Pré-treino
Consumir alimentos capazes de aumentar a energia antes do treino pode fazer bastante diferença no desempenho durante a musculação. E isso, consequentemente, pode influenciar nos resultados de como ganhar massa muscular, sabia? Os suplementos conhecidos como pré-treino são os que auxiliam exatamente nesse processo!
Um bom exemplo desse produto é o pré-treino Diabo Verde Insano Fitoway. Sua composição conta com creatina, cafeína, arginina, taurina e palatinose - que, juntos, dão mais disposição e resistência para um treino completo. Ele pode ser encontrado nos sabores limão, frutas amarelas, maçã verde e energético.
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4. BCAA
Outro suplemento importante para quem está em busca da hipertrofia é o BCAA - sigla em inglês para 'aminoácidos de cadeia ramificada'. Ele é feito de uma mistura de Leucina, Valina e Isoleucina, três aminoácidos que ajudam a melhorar os resultados dos treinos. Ou melhor, mais precisamente, a recuperação muscular durante o pós-treino.
Na hora de escolher o BCAA ideal para você, é bom ter em mente que a proporção mais equilibrada desse suplemento é 2:1:1. Nela, a quantidade de leucina - que é o aminoácido que mais influencia no ganho de massa - é o dobro das demais. Uma ótima opção é o BCAA Max Titanium 2400, um dos melhores suplementos da categoria, e com excelente custo-benefício.
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5. Tênis de academia
Tudo certo com a suplementação? Então é hora de escolher a roupa ideal para o exercício. Além de peças como short para homens e calça legging confortável para mulheres, experimente selecionar um bom tênis de academia. A escolha de modelos que consigam absorver o impacto pode ajudar a diminuir o risco de dores após um treino intenso para ganho de massa muscular.
Para os homens, uma boa pedida é o Nike Varsity Compete TR2, um tênis leve e macio que dá mais conforto durante a musculação. No entanto, ele não é tão indicado para quem pretende malhar fora de casa uma vez ou outra, especialmente em dias de chuva. O motivo é que o solado de borracha sólida oferece mais aderência à superfícies secas, não sendo indicado o uso no chão molhado.
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Já para mulheres, o tênis o Nike Air Max Bella TR4 oferece uma combinação ideal de amortecimento e estabilidade por meio da sua sola plana. Ainda assim, vale reforçar que ele não é indicado para uso na esteira, ok? Se quiser combinar aeróbico e treino de força, é melhor ter outro modelo diferente à disposição.
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6. Caneleiras
Sua busca é por itens que ajudem em como ganhar massa muscula na região dos membros inferiores? Então, é importante investir em pesos como a caneleira (ou tornozeleira de peso). Especialmente se você for iniciante, é interessante comprar um kit de caneleiras. Assim, poderá ter opções de 1kg a 5kg (ou mais), variando o uso conforme for evoluindo no treino.
Por outro lado, também há a opção da caneleira de carga variável. Nesse formato, ela conta com bolsas laterais que possibilitam adicionar peso de acordo com a necessidade. Seja em qual modelo for, priorize sempre escolher e usar de acordo com o peso ideal para o seu treino. Para isso, consulte sempre um profissional de educação física ou personal trainer e tire suas dúvidas!
Já sabe tudo sobre caneleiras? Confira aqui o que é, para que serve e quais são os melhores modelos!
7. Kit de halteres
Já para uso em treinos com foco nos membros superiores, os halteres são companheiros inseparáveis de quem busca a hipertrofia. No mercado, eles podem ser vendidos em versões diferentes: o halter bola, halter sextavado (que não desliza no chão) e o halter de anilha (no qual a anilha pode ser removida para aumento ou diminuição da carga).
De maneira geral, os halteres emborrachados entram como melhor custo-benefício pois costumam ser mais baratos e, de quebra, não danificam o piso se caírem no chão.
8. Elástico de musculação
Alguma vez já ouviu falar sobre miniband, flex band ou goma elástica? O elástico de musculação funciona como um exercício de força para ganho de massa muscular, tudo substituindo o peso dos aparelhos pela resistência das faixas.
Funciona assim: as fitas são divididas por cores, podendo ser mais ou menos resistentes. Você escolhe a mais adequada para o treino e, durante o exercício, usa a força do corpo para esticá-las, o que pede o uso de força assim como nas atividades com halteres, por exemplo. Uma boa opção é o elástico para musculação da Acte Sports, vendido em kit composto por três faixas de látex: amarelo (leve), laranja (médio) e azul (difícil).
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9. Estação de musculação
Por outro lado, se você faz mais o estilo 'tudo em um' e prefere ter aparelhos completos em casa, vale a pena considerar uma estação de musculação residencial. Ela pode ser a melhor aliada quando se considera como ganhar massa muscular em casa justamente por ser ideal para trabalhar todo o corpo usando um único aparelho.
Dentre as opções mais indicadas e completas está a estação de musculação WCT Fitness Voador Completo Multi-Uso. Apesar de ser um pouco mais cara, ela já vem com 80kg de anilhas e permite a realização de um treino de força completo.
Que tal ver algumas das opções de melhores estações de musculação? Confira nossa lista aqui!
10. Aplicativos e aulas online
Pretende investir nos produtos de musculação, mas ainda não sabe como usá-los? Experimente usar aplicativos e aulas online para conseguir melhores orientações! Apps como o Nike Training Club [Android | iOS] e o Seven Minute Workout [Android | iOS] podem ajudar. Lá você terá exemplos de como ganhar massa muscular por meio de exercícios específicos, o que ajudará a criar uma rotina de exercícios completa de acordo com o seu objetivo e gosto pessoal.
Vale a pena dar uma chance e, claro, consultar um profissional de educação física sempre que tiver dúvidas.
Tem como ganhar massa muscular rápido?
O processo de massa muscular é longo, mas a boa notícia é que adotar alguns cuidados extras além da rotina de musculação pode encurtar esse caminho. Equilibrar a alimentação, dormir melhor e beber mais água, por exemplo, fazem toda diferença para esculpir músculos, sabia?
E quando se fala em como ganhar massa muscular rápido, é importante lembrar que diversos fatores influenciam nos resultados. A herança genética, por exemplo, diz muito sobre a forma como cada corpo se desenvolve. Além disso, a idade, altura e o peso corporal de cada um pode determinar bastante sobre o tempo até alcançar o corpo ideal para cada pessoa. Sendo assim, não se esqueça de respeitar o seu próprio ritmo, ok? Mantenha a constância e os resultados virão!
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