Creatina: para que serve, o que é e quais os benefícios?
Entenda para que serve a creatina e tire suas dúvidas sobre esse suplemento!
Se você pratica exercícios físicos, principalmente aqueles que exigem o uso da força, como a musculação ou a corrida, já deve ter ouvido falar na creatina. Ela é um composto produzido no nosso corpo que tem a função de fornecer energia e desenvolver fibras musculares.
Mesmo sendo uma substância produzida naturalmente pelo organismo, ainda é comum que atletas façam uso da creatina para auxiliar na performance de forma geral. Isso porque o suplemento é recomendado para o aumento da força, potência e massa muscular, além de trazer um ótimo custo-benefício.
Ao escolher a creatina ideal para você, é importante levar em consideração fatores como o formato do produto (em pó ou em cápsulas) e o seu próprio objetivo.
Para te ajudar a escolher a melhor, vamos abrir a matéria com uma dica e depois a nutricionista Bruna Ribeiro (@nutri.bbargiel) vai tirar todas as suas dúvidas. Quer entender um pouco mais sobre para que serve, o que é e quais os benefícios da creatina? Confira aqui!
Vale lembrar que é fundamental consultar um nutricionista antes de adquirir qualquer suplemento alimentar, o que inclui a creatina. E se você quiser comprar creatina pelo melhor preço, a dica é aproveitar os descontos da Black Friday 2023.
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Creatina Optimum Nutrition: a melhor de 2023
A creatina da Optimiun Nutrition é micronizada. O dosador tem capacidade para 5,25g e a indicação da marca é a diluição em 240ml de água. A marca também trabalha com a creatina monohidratada, que tem orientações e porções de uso recomendados diferentes.
Características da Creatina Optimum Nutrition:
- Creatina micronizada
- Creatina em pó
- Porção de 5,25g em um dosador
- Diluir em 240ml de água
O que é a creatina?
Afinal, o que é creatina? Em resumo, ela nada mais é do que uma substância produzida pelos rins, fígado e pâncreas. Ela é formada pela junção de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina), Além disso, o composto está presente em alimentos como carne, frango, ovo, peixe, leite e derivados.
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Qual é a função da creatina?
A função da creatina é ajudar a célula muscular a desemprenhar melhor suas atividades. Assim, ela serve como um reservatório energético para que as células forneçam energia aos músculos. Ela melhora a performance ao fazer exercícios físicos e, portanto, os seus resultados. Bruna Ribeiro:
"A creatina é um aminoácido sintetizado pelo nosso organismo (fígado, rins e pâncreas, que participam de uma parcela da produção em nosso corpo). Basicamente, a função da creatina é fornecer energia de forma rápida para os músculos. Porém, essa energia é de uma reserva limitada", complementa a nutricionista.
O que a creatina faz com o corpo?
A creatina tem o potencial para aumentar a massa muscular, melhorar o desempenho durante as atividades, além de efeitos positivos em doenças crônicas e também relacionadas ao cérebro.
Isso porque, no corpo, a creatina é armazenada nos tecidos musculoesqueléticos e, também, no cérebro, coração, testículos e músculos lisos. Essa é uma substância derivada de aminoácidos, com efeito de aperfeiçoamento do desempenho físico e performance de atletas.
Quanto tempo a creatina começa a fazer efeito no corpo?
A creatina leva, em média, cerca de três semanas para fazer um efeito perceptível no corpo. Mas é possível ver resultados com uma semana se é feito o processo de saturação, que consiste em tomar doses maiores nos primeiros dias.
O importante é manter o uso contínuo para perceber e acompanhar os resultados, além, claro, de praticar atividade física.
Para quem é indicada a creatina?
Há quem sem pergunte sobre creatina para que serve, principalmente entre um grupo especifico de pessoas: os atletas. Assim, ela é indicada para atletas de alta intensidade, ou seja, para quem busca o aumento da força e potência, melhorando, portanto, o desempenho físico. O suplemento não aumenta a massa muscular, mas eleva a tolerância do atleta e retarda a fadiga.
"Normalmente, atletas de alta intensidade e curta duração podem se beneficiar do uso da creatina (dependendo da necessidade). Todo e qualquer suplemento existe contraindicação. Por isso, você sempre deve se atentar ao rótulo e bula. Crianças, grávidas, lactantes, idosos e pessoas com doenças crônicas devem estar atentos ao uso", alerta Bruna.
É importante lembrar que o consumo da creatina deve ser aliado a uma rotina de exercícios físicos e dieta balanceada para que os ganhos sejam positivos para o corpo e, assim, o objetivo seja alcançado como esperado.
Para incluí-la no seu dia a dia, é importante passar pela avaliação de um nutricionista. Esse profissional saberá dizer com propriedade se a creatina é indicada para você.
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Quem não pode consumir creatina?
Estudos sugerem que a creatina não é indicada para gestantes, lactantes, crianças e também adolescentes. Esses grupos, portanto, devem consumir o suplemento somente com acompanhamento médico.
Quais são os tipos de creatina?
A creatina mais popular entre os atletas é a monohidratada, que apresenta uma absorção mais lenta e um processo de filtragem mais simples. Além dela, existe a creatina micronizada, que entrega resultados mais rápidos, já que é quebrada em partículas menores e, também, absorvida mais rapidamente pelo organismo.
Há ainda uma versão menos conhecida, que é a creatina alcalina, que tem um pH mais elevado e, por isso, fica estável em soluções líquidas. Na prática isso faz com quem a absorção pelo organismo seja mais rápida.
"A creatina monohidratada é a mais comum que encontramos. E como subprodutos, existem a creatina monohidratada micronizada ou alcalina (sugerem ser mais puras e com preço elevado). Não existe uma melhor que a outra, isso dependerá do objetivo e individualidade. A creatina monohidratada, dependendo do fabricante, dosagem recomendado por um profissional, já é um bom suplemento", explica a nutricionista.
Outra diferença entre as creatinas é que você pode optar por duas formas distintas de consumo: em cápsulas ou em pó. Alguns atletas costumam optar pela creatina em pó, já que é possível dilui-la em bebidas, mas ambos os formatos têm efeitos positivos e satisfatórios para o corpo.
A seguir, vamos falar apenas das vantagens e desvantagens de cada tipo de creatina.
Creatina monohidratada
Prós
- Por ser a mais estudada, é a mais aprovada e reconhecida pela ciência
- Costuma ser mais barata do que as outras
- Pode ser misturada com diferentes líquidos, incluindo bebidas proteicas, vitaminas e sucos
Contras
- A absorção é mais lenta
- Nem sempre dilui completamente em bebibas feitas à base de água pura, então pode ser necessário adquirir misturadores que facilitem essa tarefa
- Pode causar desconfortos gastrointestinais em algumas pessoas
Creatina micronizada
Prós
- Rápida absorção
- Não costuma causas desconfortos gastrointestinais
Contras
- Costuma ser mais cara
- Apesar de ser devidamente autorizada pelos órgãos reguladores, não é tão cientificamente reconhecida quanto a monohidratada
Creatina alcalina
Prós
- Rápida absorção
- Com um dose menor do que a monohidratada pode oferecer os mesmos resultados
Contras
- Poucos estudos relacionados à eficácia
Para que serve a creatina?
E para que serve a creatina? A creatina apresenta uma série de benefícios para além das academias de musculação. Confira:
Melhora o desempenho na atividade física
O suplemento fornece energia para as fibras musculares, melhora o desempenho e evita a fadiga, além de ajudar no volume muscular. Atletas optam pelo consumo da creatina, pois os benefícios elevam a performance e diminui o risco de lesões.
Ajuda a tratar doenças musculares
Assim como a creatina ajuda a fortalecer os músculos e trazer energia e força para os atletas, ela também colabora no tratamento de doenças como a distrofia, por exemplo. Isso porque ela aumenta a capacidade de realizar movimentos e força muscular.
Ajuda a prevenir doenças crônicas
Quando associada à prática de exercícios físicos e alimentação equilibrada, a creatina pode ajudar a prevenir doenças crônicas. O suplemento favorece o ganho de massa muscular livre de gorduras, melhorando, assim, a densidade óssea.
"A creatina serve para o aumento de força, melhora de performance e melhora da função cognitiva (evita fadiga). Lembrando que só o uso desse suplemento, isoladamente, não tem o poder de realizar esses benefícios. É preciso manter a alimentação saudável a prática de exercício físico", comenta Bruna.
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Quais os benefícios da creatina?
Os benefícios da creatina para o corpo são bem relevantes, ainda mais quando seu consumo é aliado, é claro, à prática de atividades físicas regularmente, além de uma alimentação saudável e balanceada. Veja:
Treino mais intenso
O suplemento fornece mais energia para o organismo, mantendo a força por mais tempo. Isso faz com que o atleta aumente o volume e a carga dos exercícios sem que os músculos se cansem devido à falta de energia.
Explosão muscular
A fonte de energia que utilizamos durante a explosão muscular é o ATP, mas ele só pode fornecer energia por 10 segundos. A creatina ingerida pelo atleta garante a continuidade da contração, formando mais moléculas e entregando energia por mais tempo.
Recuperação muscular
Outro ponto benéfico da creatina é a recuperação muscular, já que o suplemento pode reduzir a inflamação e danos às células musculares após treinos intensos. Dessa forma, há uma melhora na recuperação do corpo após os exercícios físicos de alta intensidade.
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Como tomar a creatina?
Na verdade, não existe uma regra especifica sobre como tomar creatina na sua rotina, entretanto, há sim algumas dicas que podem favorecer seus benefícios. Nesse caso, priorize o seu consumo após suas atividades físicas, pois isso eleva sua eficácia. Isso pode ser potencializado se ela for acompanhada de uma fonte de carboidratos.
Se preferir, o suplemento também pode ser ingerido junto da principal refeição do dia. Essa medida facilita a sua absorção. A nutricionista explica:
"O ideal é realizar a suplementação junto com alimentação, de preferência, com alimentos fontes de carboidrato de fácil absorção, como pós-treino. Não existe um horário específico para a ingestão. Dependerá do planejamento alimentar e da rotina de treinos".
Pode tomar creatina em jejum?
Sim. É possível consumir a creatina em jejum e isso até mesmo pode ser eficiente para a sua absorção no geral. Além disso, é bom avisar que não existem evidências cientificas que o seu consumo em jejum poderá fazer mal.
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Qual o efeito colateral da creatina?
Em alguns casos, a creatina pode provocar alguns efeitos colaterais como náuseas, câimbras, diarreia e até mesmo desidratação. Entretanto, essa não é uma regra! Assim, em caso de dúvidas é sempre válido buscar orientações de um médico.
A creatina engorda?
De forma alguma! Aqui, é bom mencionar que a creatina sequer dispõe de calorias, ou seja, não há qualquer chance de elevação do peso com esse tipo de suplemento.
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Quem toma creatina tem que beber muita água?
Na verdade, não há a necessidade de elevar a quantidade de água que você consome no seu dia a dia. Nesse caso, é preciso manter a ingestão normal de líquidos para manter o corpo devidamente hidratado.
Como escolher a melhor creatina?
A escolha da creatina deve ser baseada em alguns aspectos, incluindo sua qualidade, marcas já devidamente conhecidas e a apresentação do produto em si. Nesse último caso, é importante avaliar qual proposta melhor se encaixa à sua rotina.
Existem opções em cápsulas ou em pó e a decisão poderá variar conforme o gosto pessoal de cada pessoa. Além disso, dê preferência à creatina monohidratada, que é a mais indicada e usada por atletas e também nutricionistas. Confira:
Confira a quantidade de creatina por dose
Boa parte das opções de creatina recomendam uma dose diária de 3 gramas. No caso dos produtos em pó, uma dica é certificar que o mesmo já inclua o copinho dosador. Isso irá evitar, por exemplo, o desperdício do suplemento.
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Observe o grau de pureza da creatina
Um aspecto importante é verificar o grau de pureza da creatina escolhida. Marcas renomadas possuem o selo Creapure, que atesta o grau de pureza do produto. Mas, há opções sem o selo que oferecem também uma boa qualidade e custo-benefício.
Verifique a lista de ingredientes
Ter atenção à lista de ingredientes da creatina também faz muita diferença. Inclusive, muitas opções dispõem de vitaminas e oxidantes que contribuem para um efeito mais eficiente do suplemento. Além disso, a ausência de glúten é algo relevante.
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Veja opções de creatina para conhecer
Agora que você já entender no detalhe para que serve a creatina, o que esperar dela e como utilizá-la está na hora de conhecer as marcas com melhor avaliação no mercado.
Nosso time de especialistas separou algumas opções de creatina para te ajudar a, junto com um nutricionista, escolher a melhor. Nossos produtos são elencados por ordem até o melhor avaliado. O último item da lista será o melhor e mais caro. Mas, isso não significa que as outras opções de creatina que separamos sejam ruins. Pelo contrário: trouxemos apenas as melhores para você ponderar o custo-benefício de cada uma. Vamos lá!
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Creatina Integralmedica
A Integralmedica é uma marca acessível de produtos fitness e bastante conhecida no mercado. Aqui trouxemos a versão em 120 cápsulas de gelatina e água da marca, que trabalha com creatina monohidratada. Além desses itens, a composição indica uso de antiaglutinante estearato de magnésio, comumente utilizado em medicamentos em cápsula para manter a qualidade da composição.
Características da Creatina Integralmedica:
- Creatina monohidratada pura
- Pote com 120 cápsulas
- Porção de 3,5g em 4 cápsulas
- Baixo custo
Creatina Probiótica Pura
A creatina Probiótica Pura é uma creatina monohidratada e micronizada que melhora a explosão de força. É recomendada para treinos curtos e intensos, aprimorando o desempenho e promovendo o ganho de massa muscular.
Outra versão da Creatina Probiótica Pura:
Características da Creatina Probiótica:
- Forma de consumo: Creatina em cápsula ou em pó
- Dose diária indicada: 4 cápsulas ou 3g diluídos em água
- Partículas menores que facilitam a absorção pelo organismo
- Pode conter derivados de leite, de ovo e de soja
Creatina Black Skull
A creatina Black Skull é mais uma creatina monohidratada. Possui uma dose diária recomendada de 2,5g, diferindo dos 3g habituais em outros produtos. Ela aumenta a energia durante o treino, melhora o desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidade, e contribui para o crescimento muscular.
Características da Creatina Black Skull:
- Creatina monohidratada
- Creatina em pó
- Dose diária indicada: 2,5g diluídos em água
- 100% de creatina monohidratada
Creatina Max Titanium
A creatina Max Titanium é monohidratada e em pó. A composição traz ainda antiumectante dióxido de silício, um químico utilizado para evitar a aglutinação de produtos. A marca recomenda o uso de 3g, que é o equivalente a 2 dosadores, diluídos em água ou outras bebidas. Mas quem vai determinar a dosagem correta para o seu peso e objetivo é o profissional de saúde.
Características da Creatina Max Titanium:
- Creatina monohidratada pura
- Creatina em pó
- Porção de 3g em 2 dosadores
Creatina Universal Nutrition
A creatina Universal Nutrition é certificada pelo padrão internacional Creapure, assegurando a qualidade e pureza da matéria-prima. Devido a essa certificação e ao seu bom custo-benefício, ela é uma das creatinas mais populares no mercado. Este suplemento é recomendado para aumentar a força muscular e o desempenho em atividades de alta intensidade, disponível em embalagens de 200g.
Características da Creatina Universal:
- Creatina em pó
- Dose diária indicada: 3g diluídos em água
- Alta qualidade com certificação internacional
- Relatos de consumidores sobre a dificuldade de dissolução na água
Creatina Creapure DUX
A creatina da DUX tem o selo de qualidade Creapure, que atesta a pureza da composição. O dosador tem capacidade para 6g e a marca indica o consumo de metade dessa quantidade.
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Características da Creatina Creapure DUX:
- Selo Creapure
- Creatina monohidratada
- Creatina em pó
- Dosador de 6g
Creatina Nutrify Creatine
A creatina Nutrify oferece uma fórmula pura de creatina vegana monohidratada de origem alemã a um preço competitivo. Embora não seja a opção mais econômica, ela está entre as opções mais acessíveis com 100% de pureza. Além disso, o selo Creapure e a falta de sabor agradam aos consumidores, tornando-a uma escolha popular e bem avaliada no mercado de creatina.
Características da Creatina Nutrify:
- Creatina em pó
- Dose diária indicada: 6g diluídos em água
- Selo Creapure
- Não tem sabor
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