O que comer para ganhar massa muscular: 7 alimentos e suplementos indispensáveis

Descobrir o que comer para ganhar massa muscular pode garantir resultados mais rápidos. Entenda!

Redação - Zoom

Publicado 10/01/2022 e atualizado 01/04/2022 9 min. de leitura

Saber o que comer para ganhar massa muscular é fundamental para aumentar a disposição física durante os treinos. Além de garantir energia para a prática dos exercícios, esse cuidado pode proporcionar o crescimento e a reparação dos músculos. Nesse caso, ovos e frango são alguns dos alimentos mais recomendados quando o assunto é o que comer para ganhar massa muscular. Mas, não se engane: eles não são os únicos.

Na verdade, existe uma lista extensa de alimentos e até mesmo suplementos que podem ajudar nessa missão. Pensando nisso, nós pedimos a ajuda da nutricionista Bruna Ribeiro (@nutri.bbargiela) e montamos um guia com o que comer para ganhar massa muscular. Levamos em conta não só os objetivos, como também os tipos de treinos e orçamentos. Dá só uma olhada!

Não sabe como se alimentar após os exercícios? Veja o que comer depois do treino e melhore os seus resultados!

Mas lembre-se: não se trata de comer tudo isso em grandes quantidades, ok? O ideal é manter um acompanhamento com um nutricionista para garantir a dieta certa para suas necessidades. Afinal, cada corpo é um corpo e uma simples mudança pode fazer toda a diferença.

Como você já deve imaginar, a alimentação é um dos fatores mais importantes quando o assunto é massa muscular. Além de reabastecer a energia, a escolha certa dos alimentos favorece a recuperação dos músculos após os exercícios. Isso porque os aminoácidos são os grandes responsáveis pelo crescimento e reparação dos tecidos, incluindo a massa muscular.

"Para a construção e manutenção de massa, é importante focar no aporte proteico e consumo de alimentos fontes de cálcio, além do bom aporte de vitamina D (afinal, vitaminas e minerais são importantes para a contração muscular e absorção de nutrientes). Não esquecer também do consumo de alimentos fontes de carboidratos e gorduras, que participam na estimulação de síntese proteica", destaca Bruna.

Por isso, se você está em dúvida sobre o que comer para ganhar massa muscular, saiba que a resposta é bem simples: alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Ovos, frango e atum, por exemplo, são itens que podem estar presentes na lista de qualquer pessoa que busca aumentar a massa muscular. Mas, lembrando, uma dieta deve ser montada sempre com o auxílio profissional, viu? A seguir, veja alguns desses alimentos mais indicados por especialistas.

1. Ovos

Se você não sabe o que comer para ganhar massa muscular, saiba que o ovo é o alimento número 1 para sua lista. Rico em proteínas e gorduras saudáveis, ele contribui (e muito!) para essa tarefa. E o melhor: ele também oferece a mesma função do BCAA, o famoso suplemento que ajuda na hipertrofia.

Na hora de incluí-lo na sua dieta, não existem regras. Isso porque o ovo pode ser consumido de diferentes maneiras, incluindo cozido, mexido, frito sem óleo e até mesmo em forma de omelete. Nesse caso, é importante apenas se certificar de dar preferência ao consumo das claras, mas sem deixar de consumir a gema - já que ela possui gorduras boas, como o ômega 3, que combatem os processos inflamatórios do músculo.

2. Frango

A proteína animal é uma das mais poderosas para o ganho de massa muscular. Além da proteína, o alimento ainda conta com as vitaminas B3 e B6 que favorecem a recuperação dos músculos. Vale ressaltar que o frango possui um teor menor de gordura saturada em comparação a carne vermelha. Na prática, isso significa que o seu consumo é menos prejudicial em relação ao aumento dos níveis de colesterol no sangue. Assim como o ovo, ele pode ser consumido de diferentes formas, como assado, cozinho ou grelhado.

3. Atum

O atum é outro alimento que pode favorecer o ganho de massa muscular. Enriquecido com ômega 3 e proteínas, esse tipo de peixe contribui para hipertrofia. Isso significa que além de estimular a recuperação dos músculos, ele estimula o seu crescimento - deixando o corpo torneado. Para consumi-lo, é possível lançar mão de receitas práticas, como salada de atum ou sanduíche, ou apostar em pratos mais elaborados, como suflê, crepe ou panqueca de atum.

4. Cogumelos

Se engana quem pensa que apenas carnes e peixes são capazes de estimular o crescimento muscular. Os cogumelos, por exemplo, são uma excelente opção para os veganos e vegetarianos que desejam turbinar os músculos. Apesar de ser uma fonte de proteína com baixo valor biológico, eles contribuem para a construção da musculatura quando combinados com outros alimentos, como macarrão.

5. Quinoa

Outro vegetal que pode favorecer a recuperação dos músculos é a quinoa. Considerado uma das maiores fontes de proteína, esse alimento ainda traz fibras e aminoácidos essenciais que são fundamentais para a saúde dos músculos. E não para por aí: a quinoa possui baixo índice da calorias, não tem colesterol e tão pouco açúcar. Isso significa que ela pode não só aumentar a massa muscular, como trazer benefícios para a sua saúde como um todo.

Para incluir esse alimento na sua dieta, vale apostar em diferentes tipos de preparo. A salada de quinoa, por exemplo, é uma ótima sugestão para completar o seu pós-treino. Já o tabule de quinoa é a nossa recomendação para quem busca um almoço saudável.

6. Iogurte natural

Não sabe o que comer para ganhar massa muscular no pós-treino? O iogurte natural é a nossa sugestão. Rico em proteínas, cálcio e diversos nutrientes, ele ajuda a melhorar o desempenho durante os exercícios. Para garantir um resultado ainda melhor, vale combinar o iogurte com carboidratos de alto índice glicêmico, como o mel, e com frutas com ação antioxidante. Dessa forma, você potencializa a recuperação dos músculos e, de quebra, favorece o ganho de massa muscular.

7. Brócolis

O brócolis é outro alimento que deveria ser "obrigatório" para quem deseja ganhar massa muscular. Por apresentar uma grande quantidade de fibras solúveis e insolúveis, ele contribui para hipertrofia e favorece a saúde muscular. Outra vantagem desse alimento é o baixo índice calórico que, por sua vez, ajuda na queima de gordura. Vale destacar ainda que, diferentemente de outros vegetais, o brócolis é um alimento versátil. Justamente por isso, ele pode ser inserido em diversas receitas, incluindo macarrão, arroz, risoto e outros.

Além da alimentação, a suplementação certa pode te ajudar a alcançar resultados ainda melhores e mais rápidos no ganho de massa muscular. O whey protein e a creatina, por exemplo, são uns dos principais nomes quando se trata desse assunto.

"Alguns desses suplementos são interessantes para o ganho e manutenção de massa muscular, lembrando, que nem todos possuem a necessidade de suplemento e por isso, deve ser orientado e indicado por um profissional", ressalta a especialista.

Para entender melhor como eles agem na prática, reunimos abaixo os principais benefícios de cada um deles + ofertas de produtos da categoria.

Whey Protein

Não precisa ser expert no assunto para descobrir que o Whey Protein é um dos suplementos mais utilizados por quem pratica exercícios. O motivo por trás disso é bem simples: ele é um dos grandes responsáveis pelo ganho de massa muscular.

"Whey Protein é um dos suplementos mais comuns e mais indicados. Ele tem origem do soro do leite e é uma proteína de alta qualidade e de boa digestibilidade também", reforça a especialista.

O Whey Protein Concentrado Integralmedica, por exemplo, é uma das principais opções da categoria para quem deseja tonificar os músculos. Trazendo uma composição equilibrada de proteínas, BCAA e Glutamina, ele é ideal para o seu pós-treino.

Características do Whey Protein Concentrado Integralmedica:

• É feito em pó solúvel
• Em sua porção diária de 30g, é possível encontrar 21g deproteína, 4,7g de BCAA e 3,3g de glutamina
• Deve ser consumido no pós-treino
• Pode ser encontrado em diversos sabores, incluindo baunilha, chocolate e banana
• Oferece um excelente custo-benefício

Quer conhecer outras opções desse suplemento? Veja a nossa lista com sugestões de Whey Protein para comprar!

Creatina

Junto ao Whey Protein, a creatina é outra excelente opção para quem deseja melhor o desempenho nos treinos. Embora não contribua diretamente para o aumento da massa muscular, ela eleva a tolerância do atleta e ajuda a fortalecer os músculos. Na prática, isso permite melhorar o desempenho e, consequentemente, garantir o ganho de massa muscular.

"A principal função da creatina para o exercício é o fornecimento de energia rápida, para explosão. O objetivo da suplementação é aumentar os estoques de creatina nos músculos para que seja possível ter mais energia rápida disponível", explica Bruna.

Para garantir esses benefícios, vale apostar na Creatina Caps Probiótica. Considerada uma creatina micronizada, ela passa pelo processo de "quebra" dos cristais em partículas até dez vezes menores do que a versão monohidratada. Na prática, isso justifica o seu custo mais elevado, mas também garante benefícios mais eficazes.

Características da Creatina Caps Probiótica:

• Em cápsulas - o que favorece quem possui dificuldades de adaptação com o suplemento em pó
• Não possui sabor
• É versátil e, por isso, pode ser consumida no pré ou pós-treino
• Exige o consumo de 4 cápsulas por dia

Se você ainda está na dúvida sobre os benefícios desse suplemento, entenda para que serve a creatina com a ajuda do nosso artigo!

BCAA

Composto por todos aminoácidos que não são produzidos pelo organismo, o BCAA é um grande aliado para tonificar os músculos. Além de melhorar o desempenho nos treinos, ele ajuda a evitar a fadiga comum durante e após as atividades físicas. O BCAA 2400 Max Titanium, por exemplo, oferece uma das fórmulas mais eficazes e confiáveis da categoria. Embora possua um valor baixo que gera dúvidas entre os consumidores, ele ajuda a acelerar o processo de ganho de massa magra e músculos.

Características do BCAA 2400 Max Titanium:

• É feito em cápsulas
• Deve ser consumido no pré e pós treino - utilizando 2 cápsulas em cada momento
• Oferece todos os aminoácidos necessários para melhora do desempenho físico
• Não possui sabor

Albumina

Outro suplemento que pode ajudar (e muito!) no ganho de massa muscular é a albumina. Responsável por facilitar o transporte dos aminoácidos direto para o tecido muscular, ela contribui para recuperação dos músculos. Dentre as mais conhecidas do mercado, a Albumina ProFit é uma das melhores opções. Enriquecida com Biotina (Vitamina B7), ela contribui não só para a recuperação dos músculos, como também para o bom funcionamento do organismo.

Características da Albumina ProFit:

• Em pó solúvel
• Garante uma boa quantidade de proteínas
• Deve ser consumida três vezes ao dia - sendo uma delas no pós-treino
• Possui um valor acessível
• É encontrada em diferentes sabores, como baunilha, chocolate, morango, creme de avelã e paçoca

Ainda na dúvida sobre qual produto escolher? Veja as melhores opções de suplemento para ganhar massa muscular!

Para complementar as dicas do que comer para ganhar massa muscular, Bruna Ribeiro relembra um ponto importante: durante a hipertrofia, o consumo diário de calorias precisa ser maior, sabia? É importante reforçar porque, segundo a nutri, pular refeições, cortar fontes de carboidrato e comer menos do que o necessário são alguns dos erros comuns que muitas pessoas comentem - e isso acaba prejudicando o ganho de massa muscular.

"Ao contrário de um plano para emagrecimento, o aumento da massa muscular deve ser focado em aumentar o consumo calórico de acordo com o nível de atividade física, e assim, consequentemente, acontecerá a hipertrofia", explica a nutri.

Porém, é sempre bom lembrar que, além de um consumo alimentar equilibrado e indicado por profissionais, o aumento de massa magra está sempre ligado a um treino adequado, regular, constante e com supervisão de um profissional educador. Por isso, além da visita ao profissional nutricionista, não esqueça de bater um papo com o professor de educação física e trace seus objetivos da melhor forma possível!

Por fim, não se esqueça: junto com a alimentação e treino adequados, invista na hidratação (bebendo uma boa quantidade de água diariamente), tente não exagerar no consumo de bebidas alcóolicas e valorize suas boas noites de sono e descanso. Todos esses bons hábitos vão facilitar o ganho de massa muscular e manter a sua saúde em dia.