Elástico para treino: como usar + 5 exercícios para começar
Entenda o que são mini ou thera bands e aprenda a utilizá-las para treinar de forma eficiente
Existem vários equipamentos e acessórios fitness para quem deseja esculpir o corpo e não dispõe de tanto espaço montar uma academia particular em casa. O elástico para treino – também conhecido como mini band, thera band ou faixa/goma elástica – é uma tira de látex, com vários níveis de resistência da borracha, para trabalhar movimentos de flexão e extensão. Ele funciona através do aumento de tensão conforme se estica o elástico, sendo possível o treino para aumento da força e flexibilidade de todos os grupos musculares e articulações.
Por ser um equipamento de baixo custo e adaptável a vários tipos de exercício, ele é utilizado como suporte na Fisioterapia de reabilitação, no Pilates, na Yoga, no treinamento funcional, e pode ser o incremento que você precisava para corrigir sua postura e condicionar o corpo de um jeito prático e fácil. A seguir, explicaremos melhor sobre as utilidades e usos do elástico para treino e sugerir alguns exercícios práticos, focados nas regiões das pernas, quadris e glúteos.
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Para que serve o elástico para treino?
O elástico para treino atua na tonificação da musculatura como um todo, podendo também ser utilizado para alongamento dos membros, treino de aberturas e suporte em posturas de Yoga ou Pilates. Dentre os tipos de elástico para treino mais comuns, temos a mini band, uma tira circular geralmente utilizada para exercícios de abdução (abertura) de pernas e braços e que oferece diferentes níveis de resistência. Outros tipos são a thera band, uma faixa elástica aberta que tem um comprimento maior e pode ser adaptada para uma amplitude maior de exercícios; e o extensor com garras, que simula melhor os aparelhos para treino dos membros superiores.
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Elástico para treino: como usar?
As mini bands mais leves (nível amarelo ou vermelho) são boas para movimentos que treinam grupos musculares menores, como rotação externa dos ombros. Já as mais pesadas (níveis médio a forte, nas cores verde, azul ou preta), são boas para exercícios dos grupos musculares maiores, como glúteos, quadríceps ou execução de abdominais. Em todos os casos, existe uma técnica correta para se atingirem resultados consistentes, e a orientação de um profissional de Fisioterapia ou Educação Física é o ideal para saber qual o treino mais indicado para você.
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Exercícios com o elástico para treino
Os exercícios para membros inferiores com foco nas musculaturas dos quadris e glúteos são os queridinhos de quem está se preparando para curtir o verão. Lembre-se de se hidratar bem, alongar e aquecer bem o corpo antes de começar, para evitar qualquer lesão. Agora que está preparado (a), confira a lista com os mais conhecidos e testados por profissionais, para que você faça seu treino com segurança hoje mesmo!
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Abdução lateral de perna
- Deite-se de lado e posicione a mini band na altura dos tornozelos. Mantenha o abdômen contraído e relaxe a cabeça no braço;
- Levante lentamente a perna de cima, mantendo-a reta e levantando o mais alto que puder, mas pare antes de sentir a região lombar começar a arquear;
- Abaixe lentamente de volta à posição inicial. Essa é a repetição;
- Continue por 45 segundos e depois troque de lado.
Abdução de quadril
- Deite-se de lado, mantenha os pés juntos e contraia o abdômen, apoiando o peso do corpo no antebraço e mantendo uma das pernas levantada e dobrada para cima;
- Empurre o joelho para fora com atenção e não gire o quadril, mantendo-o na mesma posição inicial;
- Abra e feche a perna de 15 a 20 vezes, depois troque de lado.
Agachamento com abdução unilateral
- Mantenha os joelhos e quadris semiflexionados e dê um passo na lateral, não deixando o elástico afrouxar;
- Atenção ao alinhamento dos joelhos com os pés (ligeiramente voltados para fora) e seguindo o mesmo rumo da distância dos ombros;
- Faça de 10 a 15 movimentos para cada lado.
Passada frontal com elevação e afundo
- Dê uma passada à frente, numa distância em que o joelho não ultrapasse a posição do pé, quando flexionado;
- Mantendo o alinhamento dos pés, quadril, coluna reta e abdômen contraído, flexione o joelho até deixá-lo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, retorne à posição inicial;
- Segure seu elástico para treino com as duas mãos, apoiado por debaixo do pé que está à frente. Você pode puxá-lo para cima enquanto afunda o corpo, para treinar os braços;
- Repita de 10 a 15 movimentos com cada perna.
Elevação de perna com 3 apoios
- Fique em posição de flexão de braços, com cotovelos estendidos e pés afastados na base do quadril;
- Prenda o elástico em volta da base dos tornozelos;
- Eleve uma das pernas até estender o elástico e retorne, sem apoiar o pé no chão;
- Mantenha o tronco e o quadril bem alinhados, e o abdômen contraído;
- Se estiver muito difícil, apoie o joelho da perna-base no chão
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