Elástico para treino: como usar + 5 exercícios para começar

Entenda o que são mini ou thera bands e aprenda a utilizá-las para treinar de forma eficiente

Redação - Zoom

Publicado e atualizado 5 min. de leitura.

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Existem vários equipamentos e acessórios fitness para quem deseja esculpir o corpo e não dispõe de tanto espaço montar uma academia particular em casa. O elástico para treino – também conhecido como mini band, thera band ou faixa/goma elástica – é uma tira de látex, com vários níveis de resistência da borracha, para trabalhar movimentos de flexão e extensão. Ele funciona através do aumento de tensão conforme se estica o elástico, sendo possível o treino para aumento da força e flexibilidade de todos os grupos musculares e articulações.

Por ser um equipamento de baixo custo e adaptável a vários tipos de exercício, ele é utilizado como suporte na Fisioterapia de reabilitação, no Pilates, na Yoga, no treinamento funcional, e pode ser o incremento que você precisava para corrigir sua postura e condicionar o corpo de um jeito prático e fácil. A seguir, explicaremos melhor sobre as utilidades e usos do elástico para treino e sugerir alguns exercícios práticos, focados nas regiões das pernas, quadris e glúteos.

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Mulher asiática utilizando roupas de exercício cor-de-rosa, fazendo exercício para glúteos em casa com a ajuda de elástico de treino, apoiada sobre joelhos e mãos em tapete de yoga
Manter uma rotina diária de exercícios em casa se torna mais prático com o uso do elástico para treino. (Shutterstock)

Para que serve o elástico para treino?

Moça jovem com roupas de ginástica agachada em quadra de basquete, segurando nas mãos um kit com elásticos para treino nas cores cinza e laranja
O elástico para treino é um equipamento leve e acessível para ser levado a qualquer lugar. (Shutterstock)

O elástico para treino atua na tonificação da musculatura como um todo, podendo também ser utilizado para alongamento dos membros, treino de aberturas e suporte em posturas de Yoga ou Pilates. Dentre os tipos de elástico para treino mais comuns, temos a mini band, uma tira circular geralmente utilizada para exercícios de abdução (abertura) de pernas e braços e que oferece diferentes níveis de resistência. Outros tipos são a thera band, uma faixa elástica aberta que tem um comprimento maior e pode ser adaptada para uma amplitude maior de exercícios; e o extensor com garras, que simula melhor os aparelhos para treino dos membros superiores.

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Elástico para treino: como usar?

As mini bands mais leves (nível amarelo ou vermelho) são boas para movimentos que treinam grupos musculares menores, como rotação externa dos ombros. Já as mais pesadas (níveis médio a forte, nas cores verde, azul ou preta), são boas para exercícios dos grupos musculares maiores, como glúteos, quadríceps ou execução de abdominais. Em todos os casos, existe uma técnica correta para se atingirem resultados consistentes, e a orientação de um profissional de Fisioterapia ou Educação Física é o ideal para saber qual o treino mais indicado para você.

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Exercícios com o elástico para treino

Os exercícios para membros inferiores com foco nas musculaturas dos quadris e glúteos são os queridinhos de quem está se preparando para curtir o verão. Lembre-se de se hidratar bem, alongar e aquecer bem o corpo antes de começar, para evitar qualquer lesão. Agora que está preparado (a), confira a lista com os mais conhecidos e testados por profissionais, para que você faça seu treino com segurança hoje mesmo!

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Abdução lateral de perna

Mulher jovem deitada ao chão lateralmente, vestindo calça legging cinza, tênis preto e blusa vermelha, com mão na cintura e perna esquerda levantada em movimento de tesoura, utilizando elástico para treino azul na altura dos tornozelos
Exercício com elástico para treino que trabalha glúteo médio e mínimo. (Shutterstock)
  • Deite-se de lado e posicione a mini band na altura dos tornozelos. Mantenha o abdômen contraído e relaxe a cabeça no braço;
  • Levante lentamente a perna de cima, mantendo-a reta e levantando o mais alto que puder, mas pare antes de sentir a região lombar começar a arquear;
  • Abaixe lentamente de volta à posição inicial. Essa é a repetição;
  • Continue por 45 segundos e depois troque de lado.

Abdução de quadril

Mulher jovem deitada ao chão lateralmente e apoiando o peso nas mão e no antebraço, fazendo exercício de abdução do quadril com faixa elástica, tapete cinza, legging cinza, blusa roxa
Excelente para estabilizar o quadril e previnir lesões da marcha e corrida. (Shutterstock)
  • Deite-se de lado, mantenha os pés juntos e contraia o abdômen, apoiando o peso do corpo no antebraço e mantendo uma das pernas levantada e dobrada para cima;
  • Empurre o joelho para fora com atenção e não gire o quadril, mantendo-o na mesma posição inicial;
  • Abra e feche a perna de 15 a 20 vezes, depois troque de lado.

Agachamento com abdução unilateral

Mulher jovem vestindo roupas de ginástica pretas, elástico roxo, com acessórios de ginástica ao chão, executando movimento de agachamento com abdução unilateral, mãos fechadas na região em frente ao peito
Agachamentos treinam a força do quadríceps, músculos posteriores da coxa, glúteos, região lombar e também a panturrilha e o abdômen. (Shutterstock)
  • Mantenha os joelhos e quadris semiflexionados e dê um passo na lateral, não deixando o elástico afrouxar;
  • Atenção ao alinhamento dos joelhos com os pés (ligeiramente voltados para fora) e seguindo o mesmo rumo da distância dos ombros;
  • Faça de 10 a 15 movimentos para cada lado.

Passada frontal com elevação e afundo

Mulher jovem vestindo roupas de ginástica pretas, elástico azul apoiado embaixo do tênis e sendo puxado pelas mãos, acima do joelho semiflexionado, em movimento de passada frontal
A passada frontal com afundo é um exercício completo para membros inferiores e glúteos. (Shutterstock)
  • Dê uma passada à frente, numa distância em que o joelho não ultrapasse a posição do pé, quando flexionado;
  • Mantendo o alinhamento dos pés, quadril, coluna reta e abdômen contraído, flexione o joelho até deixá-lo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, retorne à posição inicial;
  • Segure seu elástico para treino com as duas mãos, apoiado por debaixo do pé que está à frente. Você pode puxá-lo para cima enquanto afunda o corpo, para treinar os braços;
  • Repita de 10 a 15 movimentos com cada perna.

Elevação de perna com 3 apoios

Mulher jovem com roupas de ginástica, executando exercício de elevação de perna sentido traseiro, com apoio sobre joelho e mãos, top e short curto preto, tênis cinza, elástico verde, tapete roxo em estúdio de ginástica
Movimento ajuda a criar estabilização para os joelhos e exercita a região do core durante a ação dinâmica dos extensores do quadril. (Shutterstock)
  • Fique em posição de flexão de braços, com cotovelos estendidos e pés afastados na base do quadril;
  • Prenda o elástico em volta da base dos tornozelos;
  • Eleve uma das pernas até estender o elástico e retorne, sem apoiar o pé no chão;
  • Mantenha o tronco e o quadril bem alinhados, e o abdômen contraído;
  • Se estiver muito difícil, apoie o joelho da perna-base no chão

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