Casal de amigos jovens com roupas esportivas em um aquecimento para exercícios de alongamento na praia

Exercícios de alongamento: 5 opções e o que você precisa para começar

Já conhece os benefícios de um bom alongamento? Confira as 5 melhores opções do exercício e entenda!

Redação - Zoom

Publicado e atualizado 9 min. de leitura.

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Se você faz alguma atividade física, certamente já ouviu falar da importância dos exercícios de alongamento. Com foco em contribuir com o relaxamento pós-treino e até desenvolver a melhora da flexibilidade muscular, o alongamento é vital para qualquer atividade e em qualquer momento. Os movimentos do alongamento são benéficos à saúde e podem ser feitos de qualquer lugar.

Quer aprender a fazer alguns desses exercícios em casa? Com o auxílio e colaboração do personal trainer Lucas Moreira, preparamos um conteúdo completo apontando os benefícios dos exercícios de alongamento, bem como os principais pontos para sua execução. Para facilitar seu entendimento e sua prática, listamos 5 excelentes opções de alongamentos e os principais itens para usar nessa hora. Confira a matéria e entenda!

Atleta no topo da montanha fazendo alongamento
O alongamento contribui com o relaxamento muscular e desenvolve a flexibilidade (Foto: Reprodução/Shutterstock)

Informações básicas sobre exercícios de alongamento

Como já dissemos anteriormente, esses exercícios têm a incrível capacidade de produzir flexibilidade no corpo - esse é o principal fator de prevenção de lesões. Segundo Lucas, personal trainer, o alongamento “gera maior mobilidade, elasticidade e proporciona uma melhora na qualidade de vida”.

Além disso, é importante sublinhar que os exercícios de alongamento também privilegiam a postura - eles permitem deixar a musculatura no seu comprimento pleno, ou seja, produzindo articulações mais saudáveis e uma postura mais adequada.

Os especialistas enumeram diversos benefícios dos exercícios de alongamento, entre eles o relaxamento muscular, a ativação da circulação e até redução de estresse e fadiga. Vale acentuar que entre os principais objetivos do alongamento, a restauração da amplitude do movimento normal em determinada articulação envolvida e a prevenção do encurtamento e tensão de grupos musculares se destacam.

Dicas simples para exercícios de alongamento:

  • Prefira posições seguras para realizar, mantendo sempre o corpo bem alinhado. Caso esteja inseguro para a execução, procure profissionais e instituições qualificadas para receber auxílio e apoio nos exercícios de alongamento;
  • Um pré aquecimento é valioso! Quando os músculos estão estimulados, a chance de melhores resultados aumenta;
  • Faça o alongamento até sentir tensão nos músculos. É muito importante considerar os limites pessoais e respeitá-los. Após isso, aumente de forma lenta e gradual a intensidade do exercício.
Mulher na academia fazendo exercício de alongamento de perna
O alongamento é feito até sentir tensão nos músculos, respeitando sempre os limites (Foto: Reprodução/Shutterstock)

Melhor alongamento ao acordar e na pausa do trabalho:

“O alongamento pela manhã ativa a circulação, gerando sensação de bem-estar, diminuição da sensação de fadiga, entre outros benefícios ligados ao bem-estar”, destaca o personal trainer.

Um bom alongamento ao acordar, de acordo com o personal, é o bom e velho espreguiçar, lembrando de alongar bem os braços e pernas.

Em seguida, ainda deitado, “abrace as pernas contra o abdome, e depois, ainda com a barriga para cima, cruze uma perna sobre a outra e depois puxe os joelhos até o peito'', reitera Lucas.

Já as pausas durante o trabalho para se exercitar ou alongar também são muito importantes, elas previnem enfermidades ocupacionais e diminuem o esgotamento e o estresse.

Se caso você fique muitas horas sentado, existem bons alongamentos para essas pausas, o nosso especialista dá o passo a passo:

“Entrelace os dedos e estique os braços acima da cabeça com as palmas das mãos para cima. Agora segure o braço esquerdo com a mão direita, sobre o cotovelo. Faça o mesmo movimento com o outro lado. Desta vez puxe os dedos da mão em direção oposta ao punho enquanto estende um dos braços para frente, após isso faça o mesmo com o outro braço.

Por último, ainda de pé, com as pernas afastadas, tente tocar o chão com as mãos( ou chegue o mais próximo possível) com os ombros e o pescoço relaxados. Volte a posição lentamente e estará pronto para voltar ao trabalho”.

5 opções de exercícios de alongamento

Agora você já sabe a importância, os benefícios e os objetivos dos exercícios de alongamento. Já conhece também os melhores alongamentos após acordar e durante a pausa do trabalho.

No entanto, é oportuno repetir que os exercícios de alongamento podem ser realizados em qualquer momento do dia, sendo ainda mais ideal ao longo do dia. É recomendado uma frequência diária de alongamento, caso contrário o encurtamento muscular corporal começa, comprovado no período de aproximadamente quatro semanas de ausência de alongamento.

Por essa razão, separamos algumas opções de exercícios de alongamento ideais para diferentes momentos do dia e que vão te facilitar na prática. Confira nossas dicas abaixo.

1. Alongamento de peitoral com mãos para cima

Duas meninas praticando alongamento peitoral
É importante manter a posição por alguns segundos, dando ênfase no músculo peitoral (Foto: Reprodução/Shutterstock)

A região peitoral é formada por dois músculos importantes, o peitoral maior e o menor, ambos localizados acima do tórax. O alongamento com as mãos para cima é uma ótima opção para quem deseja aliviar tensões e estresses na região peitoral e até mesmo nos ombros.

Como fazer: Entrelace os dedos e suba as mãos acima da cabeça. Após isso, flexione levemente os braços para cima e em seguida para trás, assim terá maior ênfase nos músculos peitorais. É indicado manter essa mesma posição por 30 a 40 segundos.

2. Alongamento de panturrilha com elevação de calcanhar

Homem alongando a panturrilha enquanto se inclina na parede
Alongar a panturrilha é favorecer a melhora na mobilidade do corpo (Foto: Reprodução/Shutterstock)

A força da panturrilha é sinônimo de uma maior facilidade na mobilidade dos músculos inferiores do corpo. Ela se responsabiliza por absorver o impacto dos pés no chão, seja em uma atividade intensa ou uma simples caminhada. Desse modo, o alongamento é prioridade quando o assunto é manter a panturrilha saudável.

Como fazer: Fique em pé, de frente para uma base firme (uma parede ou coluna), e em seguida, com as mãos apoiadas nessa base, use a ponta dos pés e a panturrilha para elevar o calcanhar. Após 10 segundos, desça o calcanhar ao chão e repita o processo por seis vezes.

3. Alongamento para músculos da coxa

Mulher em pé puxando a perna para trás em alongamento
Os exercícios de alongamento de pernas cooperam na prevenção de cãibras musculares (Foto: Reprodução/Shutterstock)

Ideal para antes ou depois de atividades físicas, os exercícios de alongamento de pernas, em específico os músculos da coxa, vão atuar diretamente na prevenção de cãibras e na melhora da circulação sanguínea.

Como fazer: Mantendo as costas ereta e as pernas juntas e alinhadas, dobre uma das pernas para trás segurando o pé por 1 minuto, após isso, repita com a outra perna. Caso necessário, se apoie em uma parede para ter ajuda.

4. Alongamento para costas e coluna dorsal

mulher atlética faz um alongamento de pose de gato
Algumas dicas na hora do alongamento de costas fazem toda diferença (Foto: Reprodução/Shutterstock)

De acordo com especialistas, os benefícios dos alongamentos, quando feitos regularmente, são sentidos somente a médio e longo prazo. No entanto, quando falamos de alívio imediato para dores nas costas e melhora na postura da coluna, os exercícios de alongamento assumem total importância. São usados, inclusive, como tratamento medicinal para ajuste na postura e combate à doenças crônicas na coluna.

Como fazer: A partir da posição de 4 apoios, se esforce para encostar o queixo no peito e force as costas para cima, permanecendo na posição por alguns segundos. Aqui cabe mais uma sugestão de alongamento: sentado com as pernas dobradas na posição borboleta, eleve um braço para cima e o leve para o lado junto com o tronco, permaneça nessa posição por 20 segundos.

5. Alongamento para glúteo e lombar

Jovem fazendo alongamento borboleta para lombar
É importante esticar a coluna ao máximo durante o alongamento (Foto: Reprodução/Shutterstock)

O alongamento para glúteos e lombar, como costas e pernas, ajudam no relaxamento e fortalecimento dos músculos das costas, quadris e até abdominais. Os alongamentos podem ser realizados durante a manhã, na pausa de alguma atividade e até mesmo à noite, aliviando a tensão muscular e as dores lombares e ajudando no seu fortalecimento.

Como fazer: sente-se de pernas cruzadas, deixando que seu pé fique em contato com o joelho oposto. Apoie as mãos nos dois joelhos e desça lentamente, como se quisesse encostar a barriga na perna que está cruzada. Após isso, espere 15 segundos, volte a sentar e repita o exercício. É um excelente alongamento!

6 itens para melhorar o desempenho nos exercícios de alongamento

Para facilitar o melhor desempenho nos alongamentos e ajudar na prática de certos exercícios, listamos algumas opções de itens e bons equipamentos que favorecem na hora da execução. Levando sempre em consideração o custo benefício, selecionamos atentamente produtos com qualidade esportiva, variedade e preço. Confira!

1. Bosu Yangfit

Também conhecido como “meia esfera”, se trata de um item muito usado em treinos de alongamento e funcionais, com foco de gerar maior instabilidade nos exercícios, para assim, trabalhar bem o fortalecimento dos músculos do abdômen, pelve, lombar e quadril, e como vantagem do equipamento intensificar a melhoria nas capacidades físicas.

Uma das desvantagens do Bosu é sobrecarregar a parte inferior das pernas. A entorse do tornozelo é uma lesão comum em pessoas que regularmente a usam sem atenção às posições.

Atleta concentrada alongando no Bosu
Alongamento no Bosu com joelhos flexionados (Foto: Shutterstock)

Confira as melhores opções de Bosu Yangfit: https://www.buscape.com.br/search?q=bosu%20yangfit

Características do Bosu Yangfit:

  • Acompanha bomba de ar e alças de extensão;
  • Suporta até 200 Kg;
  • Sistema Anti Estouro;
  • Superfície antiderrapante;
  • 62 cm de diâmetro.

2. Bola Suíça

É um acessório versátil e utilizado em diversas modalidades. Pode ser utilizada para diversas finalidades, desde um simples alongamento até um exercício complexo e intenso. Focada em trabalhar o equilíbrio, a estabilização da coluna e dos quadris, também é eficaz em promover a melhora da postura. Sua vantagem é permitir que haja uma grande tonificação e fortificação dos músculos, a desvantagem é a instabilidade das bolas mais infladas ou duras.

Características da Bola Suíça:

  • Ideal para pessoas de 1,70m a 1,87m de altura;
  • Peso máximo suportado: 200 kg de peso estático;
  • Diâmetro de 65cm;
  • Melhora a postura física e equilíbrio.

3. Colchonete de ginástica

O colchonete de ginástica é uma excelente ferramenta para exercícios de alongamento. Além de ser impermeável, possui uma característica muito importante, a absorção de impactos. Apresenta mais conforto, principalmente quando os exercícios são feitos no solo, suas vantagens são a facilidade em transportar e a proteção de coluna, joelho e os pés. Apesar da facilidade de higienização, sua desvantagem está na resistência do material contra outros tipos de acidentes.

Colchonete de ginástica azul meio enrolado
Apresentam mais conforto em exercícios feitos no solo (F0t0: Shutterstock)

Veja as melhores opções de Colchonete de ginástica: https://www.buscape.com.br/search?q=colchonete%20de%20ginastica%20orthovida

Características do Colchonete de ginástica:

  • Produzido em espuma D33;
  • Auxílio no posicionamento;
  • Espuma de poliuretano;
  • Densidade 33;
  • Apoio durante exercícios.

4. Faixa ElásticaAs faixas elásticas são feitas de látex e podem ser utilizadas como meio para o desenvolvimento da resistência muscular, evidente num corpo mais definido e forte. Sua vantagem é a facilidade em armazenar e transportar, e seu baixo custo. Uma pequena desvantagem seria a rapidez na troca de faixas, devido a certos produtos terem baixa durabilidade.

Confira aqui a oferta do Kit de faixa elástica:

Características da Faixa Elástica:

  • faixa elástica com 3 níveis de resistência;
  • podem ser usadas juntas ou separadas;
  • possuem 30cm de comprimento.

5. Espaldar para alongamentoExercícios no Espaldar auxiliam no alongamento, flexibilidade, estabilidade e também contribui para a correção postural e a mobilidade do corpo. Sua vantagem é a melhoria da respiração, relaxamento dos músculos e prevenção de lesões. Caso não tenha noção de posições de alongamento ou faça o exercício indevidamente, pode gerar lesões no uso do espaldar.

Mulher se alongando usando um espaldar de madeira
O espaldar serve de suporte para vários exercícios de alongamento (Foto: Shutterstock)

Veja as melhores opções de Espaldar para alongamento: https://www.buscape.com.br/search?q=espaldar%20para%20alongamento

Características do Espaldar para alongamento:

  • Distância média entre os bastões de 19 cm;
  • Capacidade de 135 Kg;
  • Possui alta resistência e estabilidade;
  • Excelente durabilidade.

6. Bastão de alongamento

O bastão ajuda a controlar a estabilidade e concede opções de alongamentos, exercícios de glúteos, quadril, entre outros grupos musculares. A resistência que o bastão oferece gera a estabilidade necessária para mobilizar o corpo. Pode ser usado diariamente desde que saiba que tipo de mobilidade vem sendo estimulada, caso contrário, as chances de lesão aumentam.

Mulher se exercitando com bastão de alongamento
O bastão ajuda a controlar a estabilidade e dá opções de alongamento (Foto: Shutterstock)

Confira as opções de Bastão de alongamento: https://www.buscape.com.br/search?q=bast%C3%A3o%20alongamento

Características do Bastão de alongamento:

  • Bastão PVC revestido com 2 Kg;
  • Diâmetro de 3,2 cm (32mm);
  • Comprimento de 100cm (1 metro);
  • Indicado para exercícios de alongamento.