Exercícios para ganhar massa muscular: 9 opções para fazer em casa
Cuidar da saúde é sempre bom, não é? Com os exercícios para ganhar massa muscular e os acessórios certos você vai potencializar os seus resultados!
Os exercícios para ganhar massa muscular estão cada vez mais em alta. E a boa notícia é que mesmo quem tem uma rotina movimentada e pouco tempo para malhar pode fazê-los em casa, tudo com poucos equipamentos. Para isso, você precisa conhecer bem as suas necessidades, objetivos e os acessórios mais recomendados — e claro que nessa última parte a gente vai te ajudar!
A boa notícia é que não é preciso montar uma academia completa em casa e encher a sua sala de equipamentos: dá para fazer o seu treino diário com poucos itens. Além disso, os exercícios para ganhar massa muscular não são tão complicados quanto parecem. Mas antes de começar, aqui vão algumas dicas para você anotar: tente treinar de 3 a 6 vezes por semana e lembre-se de descansar entre um exercício e outro, viu?
E para garantir que todas as dicas sejam dadas por quem mais sabe do assunto, convidamos o personal trainer Lucas Moreira para colaborar com este artigo. Assim, nos próximos parágrafos, ele vai nos ajudar com tudo que é preciso saber sobre exercícios para ganhar massa muscular tanto para membros inferiores quanto superiores, além dos equipamentos mais indicados para cada um. Vamos nessa?
Quer treinar em casa? Veja quais são os equipamentos indispensáveis aqui!
Primeiro, se atente a esses detalhes nos exercícios para ganhar massa muscular
Se a ideia é construir um shape de músculos torneados, o personal lembra que o primeiro passo é apostar em exercícios físicos contra-resistidos. Já conhece esse termo? Na prática, são aqueles que exigem o uso de força, no qual atuamos contra uma resistência - que pode ser um halter, uma barra ou o próprio peso do corpo.
Além disso, Lucas lembra que o ganho de massa muscular acontece justamente com a sua evolução nos treinos. Por isso, o segredo é aumentar a intensidade dos exercícios de forma progressiva, sempre de acordo com a sua adaptação. "Se o exercício ficou fácil, aumente a intensidade", destaca o personal. Mas não só isso: Lucas também reforça que, para os resultados serem otimizados, é importante caminhar junto com uma dieta adequada aos seus objetivos.
"Lembrando que, além do benefício do ganho de massa muscular, você também aproveitará outras vantagens como melhora na postura, densidade óssea, controle da glicemia, condicionamento cardiovascular, além dos benefícios à saúde mental", completa o especialista.
Exercícios para ganhar massa muscular: foco em membros inferiores
Para começar a falar sobre os exercícios para ganhar massa muscular, primeiro precisamos entender sobre as partes do corpo. Os membros inferiores são formados por quadril, coxas, pernas e pés e são responsáveis pelo equilíbrio, sustentação e locomoção do corpo. A partir das próximas linhas, você vai descobrir quais são os exercícios para ganhar massa muscular para essas áreas e acessórios para potencializar o seu treino.
1) Agachamento com peso
Os agachamentos são um dos exercícios favoritos para ganhar massa muscular. Eles são supereficientes quando o assunto é definição do corpo, podem ser praticados em diferentes versões e, o melhor: em qualquer lugar.
"Para membros inferiores, sem dúvidas, o agachamento é um dos mais indicados. Ele trabalha muito bem o quadríceps e os glúteos, além de outros músculos auxiliares", ressalta o personal.
No caso do agachamento com peso, como o nome já sugere, ele é feito com o auxílio de um peso definido de acordo com a força do praticante.
Como fazer o agachamento com peso:
- É muito importante que ele seja sempre feito em pé, com o abdômen contraído, pernas afastadas na direção dos ombros.
- Os pés e joelhos devem ficar apontados para fora e o peso deve ser segurado com as duas mãos (cuidado para não flexionar os braços, eles devem ficar totalmente estendidos!).
- Agora, é só agachar, com cuidado e devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Importante: não deixem que os joelhos vão muito para frente e ultrapassem os pés, combinado?
Para te ajudar, invista em um kettlebell, que é como uma bola feita de ferro com uma alça muito utilizado nos exercícios para ganhar massa muscular. O produto existe em vários pesos e é só você definir o seu ideal!
Características do kettlebell:
- Possibilidade de uso em vários exercícios diferentes
- Indicado para fortalecer a musculatura lombar, abdominal, braços, pernas e glúteos
- Ajuda a queimar calorias
- Aumenta a capacidade cardiovascular
- Material: ferro fundido
2) Avanço com peso
O segundo da nossa lista de exercícios para ganhar massa muscular é o avanço com peso. Se você já frequentou academia, com certeza já viu as pessoas fazendo o exercício de um lado a outro, muitas vezes segurando um halter ou uma barra de peso. O avanço é muito popular e não é à toa: é um dos exercícios para ganhar massa muscular mais eficientes para os glúteos e posterior da coxa.
Como fazer o avanço com peso:
- Posicione uma perna na frente da outra e desça a perna de trás em um movimento único até que o joelho se aproxime do chão.
- Depois, faça o mesmo movimento com a perna da frente.
- Uma dica: tente manter sempre o quadril alinhado, certo?
Para o seu avanço ficar ainda mais potente, aposte no uso de um halter: um acessório feito de ferro com duas esferas nas extremidades muito popular nas academias. Ele também pode ser encontrado em diversos tamanhos, pesos e cores.
Características do halter:
- Excelente variação de exercícios
- Diversidade de peso
- Funcional para o dia a dia
- Compacto e fácil de guardar
- Necessita maior coordenação motora
- Material: ferro
3) Levantamento terra
O levantamento terra é um dos exercícios para ganhar massa muscular que, além do aumento da força, também traz benefícios para o dia a dia. Melhora da postura, do equilíbrio e desenvolvimento de força fazem parte das vantagens dessa atividade. No entanto, esse é um exercício que você vai precisar ter um pouco mais de cautela, viu? Isso porque ele pode afetar a sua lombar caso não seja feito de forma adequada. Uma dica é tomar sempre cuidado para não arredondar a coluna durante o movimento.
Como fazer levantamento terra:
- Primeiro, posicione a barra com ou sem anilhas no chão na frente do seu corpo. Após, agache com os joelhos flexionados e a costura reta e segure a barra com as mãos.
- Com a barra próxima ao corpo, suba estendendo os joelhos de forma devagar e levando a barra para cima, até ficar em uma posição ereta.
Para esse exercício, indicamos o uso de uma barra com anilhas, que nada mais são que uma barra de ferro com um conjunto de anéis pesados que se assemelham a um disco.
"Com barras e anilhas você já vai conseguir fazer boa parte dos exercícios que vão contribuir para conseguir bons resultados", reforça Lucas.
Características da barra com anilhas:
- Fortalece mais músculos
- Estimula a coordenação motora, melhora a postura e o equilíbrio
- Fácil de combinar exercícios
- Pode ser pesado para alguns alunos, já que a própria barra pesa mesmo sem as anilhas
- Exige um pouco mais de preparo físico
- Material: ferro
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4) Levantamento de quadril
Levantamento de quadril, ou elevação pélvica, é um dos exercícios para ganhar massa muscular mais potente para trabalhar os glúteos. Apesar de trabalhar os mesmos músculos que o agachamento, o levantamento de quadril tem a vantagem de ter um risco muito menor de lesões. Outro ponto positivo é que você pode fazê-lo no chão apenas com o peso do corpo ou experimentar com um aparelho.
Como fazer o levantamento de quadril:
- Deite de barriga para cima com as pernas flexionadas e os braços esticados nas laterais do corpo. Em seguida, eleve o quadril ao mesmo tempo em que contrai os glúteos.
- Mantenha os pés firmes no chão. Aguarde alguns segundos e desça devagar sem tocar o bumbum no chão.
Se você achar fácil demais apenas com o peso do corpo, invista em uma faixa elástica. Esse acessório simples, prático e fácil de usar é responsável por potencializar muito dos exercícios para ganhar massa muscular e é um dos queridinhos de quem treina em casa. "Elásticos são muito úteis por servirem para uma enorme variedade de exercícios", destaca o personal.
Características da faixa elástica:
- Proporciona maior amplitude de movimentos
- Fortalece as articulações
- Leve, fácil de guardar e carregar
- Preço mais baixo que os demais acessórios
- Não fortalece tanto os músculos quantos os pesos
5) Agachamento sumô
Para fechar a lista dos exercícios para ganhar massa muscular de membros inferiores, aqui vai uma dica de exercício que não tem muita fama, mas também é muito potente: o agachamento sumô. A principal diferença deste para o agachamento tradicional é que os pés ficam mais afastados, em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros, lembrando a posição que os lutadores de sumô ficam. Uma vantagem do agachamento sumô é que, além dos outros grupos musculares como glúteos e coxas, ele também trabalha a parte interna das pernas.
Como fazer o agachamento sumô:
- Fique em pé e afaste os pés em uma distância um pouco maior que a largura dos ombros com a ponta dos pés voltada para fora.
- Dobre os joelhos e afunde os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Lembre-se de manter as costas sempre retas e alinhadas para evitar lesões.
Assim como outros exercícios para ganhar massa muscular, o agachamento sumô também tem um acessório para ajudar a executá-lo melhor: o suporte para agachamento sumô.
Características do suporte para agachamento sumô:
- Maior conforto na execução do exercício
- Ajuda a calcular o exercício com mais precisão
- Dá mais estabilidade
- É ajustável
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Exercícios para ganhar massa muscular: opções para membros superiores
Agora que você já sabe quais são os melhores exercícios para membros inferiores, vamos falar sobre os exercícios para ganhar massa muscular nas áreas superiores do corpo. Ou seja: braços, antebraços, ombro e costas.
"Um bom exemplo para membro superior é o supino, que trabalha o peitoral, ombro e tríceps. Outros exercícios que são reproduzidos bem em casa, são o apoio de frente (flexão de braço) e a barra fixa, por exemplo", reforça Lucas.
Aqui embaixo, nós separamos quatro exercícios que servem tanto para os iniciantes quanto para atletas. Quer conferir? Continue lendo!
1) Flexão tradicional
A flexão de braços é, se não o mais conhecido, um dos mais clássicos exercícios para ganhar massa muscular. Capaz de trabalhar peito, tríceps, ombros, lombar e core, tudo ao mesmo tempo, a flexão é muito fácil e prática de fazer - você só vai precisar de um espaço no chão e acessórios, se quiser melhorar a performance do seu treino.
Como fazer a flexão tradicional:
- Deite-se no chão de barriga para baixo e apoie as mãos no chão, colocando as duas um pouco mais afastadas que a distância dos ombros.
- Depois, suba o corpo de uma vez apenas com a força dos braços. Lembre-se de manter as costas retas.
- Retorne para a posição inicial sem encostar o corpo no chão. Se preferir, você pode dobrar as pernas, uma por cima da outra, e apoiar o joelho no chão para ajudar no início do exercício.
Ah! E aqui vai uma dica especial: o apoio para flexões é um acessório que faz toda a diferença no seu treino de exercícios para ganhar massa muscular, principalmente se você não tem o costume de fazer flexões. O apoio auxilia no equilíbrio e na coordenação, além de proteger os punhos de eventuais lesões.
Características do apoio para flexões:
- Oferece maior coordenação corporal
- Ajuda no equilíbrio
- Protege os punhos
- Maior estabilidade
- Antiderrapante
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2) Tríceps com banco
Muitas pessoas que estão pesquisando sobre exercícios para ganhar massa muscular, principalmente para os braços, pensam logo nos treinos que fortalecem os bíceps. Mas, é preciso ficar de olho: os tríceps também são muito importantes para aumentar a musculatura do braço e, o tríceps com banco, é um excelente exercício para isso! Tudo que você precisa para realizá-lo é um ambiente com espaço, como uma academia, sala, parque, e um apoio.
Como fazer o tríceps com banco:
- Sente-se no banco e apoie as mãos com a palma para baixo. Estenda as pernas e deixe-as flexionadas com os pés firmes no chão.
- Depois, mova o corpo para frente até sair do banco. Flexione os cotovelos em um ângulo de 90 graus e desça o corpo apoiando todo o peso nos braços.
Se precisar de uma força extra, conheça o banco supino. Feito para ajudar com os exercícios para ganhar massa muscular, como o tríceps com banco, ele garante mais conforto, segurança e estabilidade durante a prática. Veja algumas ofertas:
Características do banco supino:
- Maior estabilidade
- Confortável
- Seguro
- Antiderrapante
- Possibilidade de executar diferentes exercícios
- Preço mais alto que demais acessórios
Confira aqui 11 opções de banco de supino para turbinar o seu treino!
3) Barra fixa
A barra fixa é mais um dos excelentes exercícios para ganhar massa muscular que fortalece várias áreas do corpo ao mesmo tempo: costas, braços e ombros. É um treino bastante completo e que você pode fazer até mesmo na sua casa. Mas fique atento: nem todas as pessoas conseguem realizar exercícios em barras fixas porque exigem bastante dos músculos. Portanto, se você é iniciante, comece com cuidado e, se preciso, use um banco para facilitar o movimento.
Como fazer barra fixa:
- Segure a barra com as duas mãos, sempre afastadas uma da outra, uma em cada extremidade da barra
- Em seguida, tente levantar o corpo com a força dos braços. As pernas devem ficar cruzadas para ajudar no movimento.
Se interessou por esse exercício? A grande vantagem é que a barra fixa pode ser feita mesmo sem sair de casa. Isso porque, no mercado, já existem vários modelos de barra fixa que podem ser instalados nas paredes das casas e até mesmo nas portas.
Características da barra fixa:
- Benefícios para diferentes grupos musculares
- Possibilidade de realizar diferentes exercícios
- Fixo na parede ou em portas
- Precisa de instalação
Ficou interessado na barra fixa? Veja aqui quais são os principais tipos e como escolher a sua.
4) Supino reto
O supino reto é um dos exercícios para ganhar massa muscular mais realizados tanto por iniciantes quanto experientes. Embora seja tradicional das academias e amantes da musculação, ele não é tão simples de fazer e é preciso bastante cuidado para evitar lesões, ok? Ao realizá-lo, você vai precisar de um banco para se apoiar e um peso para flexionar os braços. E fica a dica: se você está procurando um excelente exercício para peito, o supino é uma ótima indicação.
Como fazer o supino reto:
- Primeiro, deite-se em um banco apoiando os pés no chão com os joelhos dobrados formando um ângulo de 90 graus.
- Após, segure o peso próximo aos ombros e flexione os cotovelos para cima e para baixo com o peso.
Para potencializar o seu treino, conheça o halter Polimet. Ele é um peso para o seu exercício e você pode escolher de acordo com a sua força física. Alguns modelos também são emborrachados, o que torna o movimento muito mais confortável.
Características do halter Polimet:
- Possibilidade de realizar vários exercícios diferentes
- Disponível em diferentes pesos
- Baixo custo
- Compacto
- Melhor aderência das mãos
- Material: ferro fundido
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Agora que você já sabe tudo sobre exercícios para ganhar massa muscular, que tal entrar no clima do verão? Preparamos uma matéria com os produtos perfeitos para malhar e dar match no verão!
