HIIT: o que é, benefícios e como fazer o treino de alta intensidade
O HIIT ajuda a emagrecer, desenvolve o condicionamento e aumenta a força muscular. Entenda como funciona!
HIIT significa High Intensity Interval Training - em português, treino intervalado de alta intensidade. Com certeza você já ouviu falar dessa modalidade de exercício baseada em sessões curtas e pesadas, né? Ela está cada vez mais famosa - e é bastante eficiente, viu? Segundo profissionais de educação física, o HIIT traz resultados comparáveis aos dos treinos tradicionais de musculação e cardio.
E agora você já sabe o que significa HIIT, que tal saber como ele pode te ajudar na prática? Pensando em te ajudar a iniciar a prática, pedimos a ajuda do personal trainer Lucas Moreira para explicar o que é o treino HIIT, quais são os benefícios para a saúde e, de quebra, te indicamos uma lista de equipamentos que você precisa ter em casa para começar. Veja só na matéria!
Se você também não tem muita intimidade com essas atividades, entenda o que é o exercício cardio e veja como você pode fazer musculação em casa!
O que é HIIT?
O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é, segundo o especialista, um treino bastante intenso que alterna o estímulo com períodos curtos de recuperação. E o melhor: as possibilidades de combinações para montar um treino de HIIT são infinitas. Na prática, as sessões podem combinar exercícios cardiovasculares e de força, com ou sem equipamentos.
"Ele é muito efetivo na melhora do condicionamento físico e no emagrecimento e tem como diferencial o menor tempo para executar o treino, além de ter resultados comprovadamente mais eficientes", destaca Lucas.
O único padrão do treino HIIT é alternar períodos de atividade intensa com um descanso - que também pode ser em movimento - mais curto. Por exemplo: você corre por um minuto e caminha por 30 segundos. Esse ciclo é repetido até completar uma série.
Apesar de ter se tornado febre apenas há alguns anos, o HIIT já é aplicado por preparadores físicos ao treinamento de atletas profissionais há muito tempo. O praticante pode alternar, por exemplo, agachamento com levantamento de peso, corrida e exercícios de resistência e sustentação em pouco tempo. Jogadores de futebol, corredores, ciclistas, nadadores... é comum que esses grupos se beneficiem dos treinos intervalados de alta intensidade.
Mas quais são os benefícios do HIIT?
Na lista de benefícios do HIIT estão condicionamento físico e desenvolvimento muscular - mas elas são só algumas das vantagens.
"Também entram na lista de benefícios a aceleração do metabolismo, boa queima de calorias durante e após os exercícios, melhora no condicionamento cardiovascular, além de controle da glicemia", destaca Lucas.
Isso acontece porque, na prática, a oscilação da frequência cardíaca estimulada pelo HIIT submete o corpo a uma série de adaptações - e não, isso não é motivo para se assustar! Na verdade, quanto mais demandamos do nosso corpo de forma consciente e saudável, mais ele nos dá retornos positivos como mais disposição e ganho de massa magra.
HIIT desenvolve a capacidade cardiorrespiratória
A frequência cardíaca elevada durante o HIIT fortalece o coração e melhora a circulação sanguínea. São os mesmos benefícios de exercícios cardio, como a esteira, a bicicleta e o elíptico, mas praticados com mais intensidade e em menos tempo.
HIIT melhora o condicionamento físico
Aliar o treino tradicional de corrida ao HIIT desenvolve a capacidade de aceleração e resistência. Quer ter um desempenho melhor na pista? Divida sua prática entre 80% de treinamento em baixa intensidade e longa distância e 20% HIIT.
HIIT pode aumentar a força muscular
A versatilidade do HIIT permite que a rotina seja adaptada para incluir treinamentos de força. Agachamento, flexão, prancha e abdominal são alguns dos exercícios mais comuns para quem deseja ganhar massa muscular. Ainda que a duração do treino seja mais curta e as cargas sejam menores que na musculação tradicional, o HIIT traz benefícios tanto para o desenvolvimento como para a definição muscular.
Por que o HIIT emagrece?
É bem comum relacionar o treino HIIT ao emagrecimento - e isso realmente acontece. "O HIIT emagrece pois gera um grande gasto calórico durante e após o exercício, aumenta a liberação de hormônios que contribuem com o emagrecimento, inibe a liberação de hormônio ligado a fome, além de promover uma aceleração do metabolismo", justifica o personal trainer Lucas.
Assim, é interessante destacar que, ainda que os treinos HIIT sejam mais curtos, o efeito Epoc (sigla para consumo excessivo de oxigênio pós-exercício) faz com que a queima calórica nas horas seguintes à atividade seja bem maior. O motivo é a energia que o organismo gasta para se reequilibrar após o esforço intenso. Recuperar a musculatura, repor o glicogênio e voltar à temperatura normal consomem tanto oxigênio como calorias.
Uma análise publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu que o HIIT proporcionou uma redução 29% maior na massa gorda absoluta do que um treino contínuo de intensidade moderada. A partir disso, podemos dizer que o HIIT é especialmente interessante para a rotina de quem quer emagrecer. Vale destacar que o aval médico e a orientação profissional são essenciais para garantir um desempenho seguro da atividade.
HIIT ajuda a controlar o apetite
Já sabemos que se exercitar reduz a produção do hormônio da fome, mas um estudo da USP revelou dados específicos sobre o HIIT. Segundo a pesquisa, quem fazia HIIT pela manhã ou próximo da hora do almoço comia ainda menos na refeição do que quem treinava em ritmo moderado continuamente. Outros estudos ainda apontam que o HIIT contribui para reduzir a glicemia: dois meses de uma rotina de treinos HIIT teriam efeito equivalente a 6 meses de uso de medicamentos para controle da glicose.
Como montar um treino HIIT?
Para montar um treino HIIT é preciso levar em consideração alguns pontos como o seu objetivo final, os equipamentos e espaço disponíveis, qual formato você se sente mais à vontade e por quanto tempo deseja fazer os exercícios.
"Além disso, o ideal é seguir um protocolo já existente, pois ele já tem uma comprovação científica de eficiência. Um exemplo é o protocolo TABATA, que pode ser adaptado para diferente exercícios", relembra o especialista.
Para deixar mais claro, a gente te explica os critérios aqui embaixo - mas lembrando sempre: não deixe de procurar a ajuda de um personal trainer nessa etapa!
1. Defina o propósito do seu treino HIIT
Aumentar o condicionamento, ganhar força muscular, emagrecer... baseado no propósito do HIIT, você seleciona os exercícios. Para os momentos de intensidade, escolha os que trabalham vários grupos musculares, como agachamento com peso, burpee ou corrida. Isso acelera a frequência cardíaca. Caso opte por um treino com descanso ativo, selecione exercícios que diminuem a frequência cardíaca para esta etapa, como prancha ou elevação de quadril.
2. Defina o formato do treino HIIT
O HIIT pode ser feito como circuito, alternando exercícios diferentes. A alternativa é treinar em rodadas de um mesmo exercício, alternando atividade intensa e moderada ou pausa. O número de rodadas do treino aumenta conforme o seu desempenho evolui.
3. Defina o tempo dos exercícios do HIIT
Para que você consiga praticar os exercícios com o máximo de intensidade no HIIT, o tempo de duração deve ser moderado. Você vai definir esse tempo de acordo com o seu condicionamento físico, mas os parâmetros a seguir são um bom guia:
- Para exercícios de força (agachamento, flexão de braços) ou complexos (burpee): 20 a 60 segundos.
- Para exercícios aeróbicos (corrida estacionária ou na esteira, pular corda, polichinelo): 30 segundos a 3 minutos.
4. Defina a sua forma de recuperação
Na recuperação passiva do HIIT, você fica completamente parado por pouco tempo. Na recuperação ativa, você executa um exercício com menor intensidade por um tempo um pouco maior do que no repouso absoluto. Qualquer das duas modalidades pode ser selecionada para o seu treino HIIT.
Equipamentos para o treino HIIT
Quer começar a praticar o treino HIIT em casa? Então fique sabendo que você pode incrementar treino com alguns aparelhos e acessórios que farão toda a diferença. Com eles, os movimentos ficam mais eficazes e confortáveis.
"Como o HIIT pode ser adaptado para muitos exercícios, podemos usar diversos equipamentos. A maioria dos protocolos são feitos em bicicleta ou esteira, portanto uma boa esteira ou uma bike de spinning são boas opções. Podemos, ainda, fazer o HIIT em exercícios simples, como o agachamento. Dessa forma, uma barra com anilhas ou halteres também podem ser usados", explica o profissional.
Que tal conhecer boas opções desses equipamentos no mercado? Veja só a lista abaixo!
1) Esteira ergométrica imprime ritmo ao HIIT
HIIT na esteira pode ser uma ótima pedida! Isso porque, correndo nela, você pode programar a velocidade, a inclinação e o tempo das corridas intervaladas. Alguns modelos já vêm até com esse estilo de treino pré-programado. Por sinal, se estiver em busca de um bom modelo, vale colocar a GT 1000 da Genis na lista, viu? Ela suporta até 120kg, atinge até 16km/h e ainda é dobrável - o que facilita muita na hora de guardá-la em casa.
2) Bicicleta ergométrica é um ótimo cardio para o HIIT
Um treino intenso de bike ergométrica desenvolve o sistema cardiorrespiratório e aumenta a queima de calorias no HIIT, sabia? E para realizá-lo, uma bicicleta como a KV 8.7i da Kikos é ideal. Isso porque ela permite controlar RPM, tempo, velocidade, distância percorrida e até as calorias gastas, o que ajuda a monitorar bem o exercício. Ah, e vale destacar que esse modelo de bicicleta ergométrica conta com sistema eletromagnético que deixa as pedaladas ainda mais suaves!
3) Smartband te ajuda a avaliar o desempenho no HIIT
As smartbands podem computar a queima de calorias, medem os batimentos cardíacos e a distância percorrida - o que é crucial para monitorar se o seu treino HIIT está sendo mesmo eficiente, né? E se precisar de uma indicação, vale a aposta na SmartBand Samsung Galaxy Fit2. Ela é minimalista e um pouco mais simples, mas vale o investimento. Com ela, você pode avaliar o seu desempenho no HIIT e a evolução do seu condicionamento.
4) Fone de ouvido para deixar o HIIT mais animado
Curte ouvir música durante o exercício? Ou faz atividades guiadas por aplicativos? Invista em um bom fone de ouvido bluetooth, como o Samsung Buds Pro, para tornar o momento do HIIT mais prazeroso e animado. Ele é um fone de ouvido resistente, oferece uma qualidade de som excelente (com abafamento de ruídos externos) e ainda tem proteção contra água. Ou seja, você pode suar sem se preocupar!
5. Colchonetes deixam o HIIT mais confortável
Um colchonete pode ser indispensável durante o treino HIIT, rincipalmente se você pretende praticar exercícios apoiados, como abdominais ou flexões. Um modelo como o da Ortobom, por exemplo, é um ótimo aliado justamente por ter uma estrutura em espuma D20 selada e o revestimento em napa. Esse combo faz com que ele amorteça o seu corpo, evite o contato direto com o chão e dure por mais tempo. Clique aqui para ver as melhores ofertas!
6. Halteres ajudam a turbinar os exercícios HIIT
Seguindo a dica do personal Lucas Moreira, pode valer muito a pena investir em halteres para a prática de exercícios HIIT, viu? O halter vai ser útil para imprimir uma dificuldade a mais nos agachamentos e movimentos com membros superiores - o que ajuda não só quem busca emagrecimento quanto ganho de massa magra. Só vale reforçar a importância de ficar de olho no peso do produto na hora da compra, afinal, é importante que ele acompanhe a sua resistência física. Caso você seja mais experiente na musculação, o de 9kg, como o destacado acima, é uma opção interessante!
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