Hipertrofia feminina: dicas e suplementos para ganhar massa muscular

Veja os suplementos indicados para mulheres que treinam e as suas funções na hipertrofia feminina

Redação - Zoom

Publicado 24/11/2021 e atualizado 24/01/2022 9 min. de leitura

Você já ouviu falar em hipertrofia feminina? Bastante utilizado pelas adeptas à musculação, o termo se refere ao ganho de massa muscular pelas mulheres. Mas, não se engane: isso nem sempre é sinônimo de músculos grandes. Na verdade, a prática está relacionada à definição e queima de gordura – o que muitas buscam ao se matricular na academia.

O cenário parece perfeito para quem busca mudar o shape, certo? No entanto, o sucesso da hipertrofia muscular feminina depende de outros fatores, como a alimentação e a suplementação. Por isso, além das atividades físicas, é importante investir em uma dieta balanceada e em suplementos de qualidade.

Pensando em te ajudar, nós montamos um guia completo para esclarecer todas as dúvidas sobre a hipertrofia feminina, com a colaboração da nutricionista Bruna Ribeiro (@nutri.bbargiela). Dá só uma olhada!

Já se perguntou se musculação emagrece? Veja o nosso artigo sobre como esse tipo de exercício que pode ajudar na queima de calorias!

Antes de descobrir o que é a hipertrofia feminina, é preciso dar dois passos para trás e entender como funciona o crescimento muscular. Basicamente, o processo é uma resposta fisiológica do organismo à adaptação dos músculos diante dos treinos. Nesse caso, os exercícios que exigem força e resistência são os mais eficazes para o processo. Isso porque a hipertrofia está diretamente relacionada ao tipo e a intensidade do movimento.

Nesse sentido, a hipertrofia feminina surge como a definição do ganho de massa muscular das mulheres. Além de contribuir para as mudanças estéticas no corpo, o processo é fundamental para um bom funcionamento do metabolismo. Vale ressaltar que, ao aderir a hipertrofia muscular feminina, é preciso ter em mente que o percentual de gordura ideal está entre 20% e 24%. Sendo assim, a dedicação e a paciência são fatores que podem fazer toda a diferença no resultado.

Nossa especialista, Bruna Ribeiro, dá algumas dicas valiosas sobre hipertrofia feminina:

• Não cortar calorias ou nutrientes: Isso influencia totalmente no seu aporte e absorção.
• Planejar a alimentação: Ficar horas sem comer ou, então, realizar estratégias sem orientação, irá impactar no ganho de massa muscular. Planeje suas refeições, não pule os lanches e procure realizar uma alimentação adequada e saudável.
• Consumir proteínas adequadamente: A proteína é o principal nutriente para a construção da massa muscular, que é constantemente quebrada e reconstruída devido aos esforços físicos. Procure um nutricionista para adequar as quantidades e, se houver necessidade, uma suplementação para complementar seu aporte proteico.
• Atenção ao consumo alcoólico: O consumo de bebidas alcoólicas influencia diretamente na hipertrofia. O álcool reduz o processo de síntese proteica, pode reduzir os níveis de testosterona e promove desidratação.
• Reduzir o estresse: Os níveis de cortisol aumentam quando você fica muito estressado. O cortisol é um hormônio catabólico e, por isso, gera a quebra de proteínas quando está em níveis elevados no organismo. Estamos em uma época em que o estresse e a ansiedade são pautas constantes. Por isso, procure realizar atividades que promovam o seu bem-estar. Não esqueça que um profissional psicólogo pode auxiliar no processo de uma boa saúde mental.
• Ter boas noites de sono: Durante o período de sono ocorre a liberação de hormônios que irão atuar diretamente no desenvolvimento muscular. O sono e um bom descanso são fundamentais.

Não precisa ser expert em musculação para entender que o ganho de massa muscular é bem diferente entre homens e mulheres. Um dos principais motivos por trás disso é o nível menor de massa muscular total do corpo feminino. Isso acontece porque o conjunto de fibras musculares das mulheres ocupar uma área transversal menor.

O perfil hormonal relacionado ao gênero é outra condição que influencia no ganho de massa muscular. Com uma produção de testosterona menor, não é possível alcançar um alto grau de hipertrofia feminina. Além disso, a quantidade de estrogênio presente no corpo das mulheres aumenta as chances de retenção de líquido – o que dificulta a definição muscular.

"A hipertrofia é um processo biológico e, em mulheres, esse processo será diferente em comparação aos homens, por conta dos hormônios. Dificilmente as mulheres irão desenvolver o ganho de massa como os homens, por conta da produção de testosterona (homens), que é quase 10 vezes maior. É um pouco mais lento, pura e simplesmente por conta da fisiologia, mas o ganho de massa muscular, pode e deve ser alcançado por mulheres", comenta Bruna.

Não desanime! Todas essas diferenças podem ser dribladas com uma boa rotina de treinos e uma alimentação adequada. Para garantir uma boa hipertrofia muscular feminina, o ideal é consultar profissionais qualificados para traçar o plano de acordo com as suas limitações: "A fisiologia não é um fator impeditivo para hipertrofia. Existe uma estratégia de treinos, que deve ser orientada por um profissional educador físico, que irá melhorar as estratégias de ganho de massa", afirma a nutricionista.

Não tem jeito: apenas os exercícios físicos não serão capazes de garantir a hipertrofia feminina. Junto com as atividades intensas, é preciso colocar a alimentação e a suplementação como prioridade para o ganha de massa muscular. Afinal, de nada adianta ter todo um cronograma de treinos, se não houver energia suficiente para suportá-los, certo?

Por isso, o truque é apostar em um plano alimentar que ofereça as proteínas e os carboidratos necessários para um bom desempenho. A hidratação é outro fator que deve ser lembrado antes, durante a após a prática de exercícios. Além disso, é importante lançar mão de suplementos que ajudem na recuperação muscular, como o Whey Protein.

" O ideal é adequar a ingestão de proteínas, carboidratos e lipídeos na alimentação do dia. Para hipertrofia, dietas restritivas não têm vez. Quando falamos de ganho de massa, precisamos adequar e aumentar a ingestão de alguns macronutrientes. Melhorar o aporte de carboidratos, fibras e proteínas antes do treino, para ter energia e um bom rendimento.  Ter uma boa noite de sono, hidratação redobrada e descanso são fatores cruciais para um bom resultado de hipertrofia", explica Bruna.

Agora que você já sabe como funciona a hipertrofia feminina, chegou a hora de contratar reforços para um bom resultado. Nesse caso, o uso de suplementos conhecidos, como Whey Protein e creatina, pode fazer toda a diferença no seu desempenho. Para te ajudar a escolher o produto certo, reunimos 5 opções de suplementos que ajudam no ganho de massa muscular. Veja só os mais indicados abaixo:

Falando em suplementos para ganhar massa muscular, confira a nossa lista e fique por dentro das principais ofertas!

Whey Protein Isolado da Probiótica

O whey protein é um dos suplementos mais utilizados por quem deseja ganhar massa muscular. Funcionando como uma dose extra de proteína para o corpo, ele potencializa a hipertrofia feminina e a recuperação dos músculos após os treinos. O Whey Protein Isolado da Probiótica, por exemplo, é uma excelente opção da categoria.

Obtido através da microfiltração do soro do leite, ele supre o equivalente a 50% da recomendação diária para porção de vitaminas e mineirais. Além de favorecer o seu desempenho durante os treinos, ele estimula o crescimento muscular. No mercado, esse Whey Protein isolado pode ser encontrado em diversos sabores, incluindo baunilha, chocolate e morango, podendo ou não ser utilizado no preparo de receitas proteicas.

Características do Whey Protein Isolado da Probiótica:

• Composto de proteínas isoladas, proteína hidrolisada de trigo e glutamina peptídeo
• Abastece os músculos com aminoácidos ideais para o ganho de massa
• Favorece o desempenho nos exercícios
• Pode ser adicionado em bebidas e refeições, como ometeles e iogurtes

Arginina da Max Titanium

Embora a arginina não seja um suplemento feito para aumentar a força ou o ganho muscular, ela pode ser uma grande aliada na hipertrofia feminina. Isso porque esse suplemento ajuda na circulação sanguínea e na perda de fadiga - o que favorece um bom desempenho nos treinos. A arginina da Max Titanium, por exemplo, garante todos esses benefícios e ainda ajuda no funcionamento do sistema imunológico.

Características da arginina da Max Titanium:

• Possui uma composição com 100% L-Arginina
• Contribui para a manutenção do sistema imune
• Ajuda na circulação sanguínea
• Reduz a fadiga durante os treinos intensos
• É composto por cápsulas

Creatina da Integral Médica

A creatina é outro suplemento que pode ajudar no aumento de força, resistência e, claro, ganho muscular. Acontece que, assim como o Whey Protein, ela faz com que as células musculares trabalhem com mais energia. O resultado é uma resistência maior aos treinos e menos fadiga muscular.

Dentre as melhores opções creatina do mercado, a Integralmédica Hardcore é uma das mais eficazes para hipertrofia feminina. Com uma composição pura e sem adição de outros componentes, ela permite uma absorção ainda maior.  Quando consumida corretamente, essa creatina aumenta os estoques musculares - estimulando a síntense de proteína e favorecendo o ganho muscular.

Características da creatina da Integral Médica:

• Contribui para o aumento de massa magra e força
• Possui uma fórmula pura que favorece a absoração dos nutrientes
• Garante a dose extra de energia necessária para os treinos intensos
• Disponível em versões em pó em embalagens de 150g e 300g

Maltodextrina da Athletica Nutrition

A maltodextrina é um carboidrato complexo proveniente do amido que pode contribuir (e muito!) para hipertrofia feminina. Diferente dos outros suplementes, ele atua na reposição do glicogênio muscular, que é a fonte de energia armazenada nos músculos, evitando o uso da proteína como fonte. A Maltodextrin, da marca Athletica Nutrition, é uma das opções de suplemento que funciona como uma reserva de carbo. Disponível em diferentes sabores, como morango, uva e limão, ela oferece um excelente custo-benefício.

Características da Maltrodextrina da Athletica Nutrition:

• Auxilia no ganho de energia para os treinos
• Favorece o ganho de massa muscular
• Disponível em diferentes sabores, incluindo limão e morango
• De acordo com o fabricante, uma única embalagem é capaz de render até 25 doses

BCAA da Max Titanium

Composto todos aminoácidos que não são produzidos pelo organismo, o BCAA é um suplemento que ajuda a melhorar o desempenho nos exercícios. A sua composição é capaz de bloquear os efeitos da fagida e, assim, garantir mais disposição para os treinos. Além disso, ele também pode ser utilizado para hipertrofia feminina - quando não há o uso de suplementos que já ofereçam o BCAA, como o whey protein.

Bastante conhecido no mercado, o BCAA da Max Titanium é uma boa aposta para quem deseja adquirir esse suplemento. Embora o investimento seja um pouco alto, ele oferece todo o necessário para uma boa hipertrofia feminina. Com o uso contínuo, ela melhora a resistência e desempenho durante os treinos, acelerando o processo de ganho de massa magra.

Características do BCAA da Max Titanium:

• Melhora o desempenho em exercícios e práticas esportivas
• Acelera o processo de hipertrofia muscular feminina
• Possui uma ótima quantidade leucina por porção - que é responsável pela manutenção da massa muscular
• Disponível em embalagem com 60 cápsulas

Ficou interessado nessa categoria de suplemento? Explore a nossa lista com as melhores opções de BCAA do ano!