Mulher caucasiana treinando em sua casa

Musculação em casa: equipamentos e exercícios para treinar em casa

Saiba como fazer musculação em casa para potencializar seus resultados

Redação - Zoom

Publicado e atualizado 5 min. de leitura.

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A musculação em casa ganhou muitos adeptos nos últimos anos. Não é preciso montar uma academia completa para fazer atividades e atingir bons resultados, especialmente com os vários aplicativos de exercício disponíveis. Essa é uma ótima opção para quem quer ganhar tempo na rotina.

Se você já faz parte desse time, mas gostaria de intensificar o treino, está lendo a matéria certa. Pedimos a ajuda do personal trainer Lucas Moreira e, junto com ele, vamos dar dicas de como fazer musculação em casa render como na academia. Investir em alguns equipamentos e em suplementação adequada vai transformar completamente a sua rotina de exercícios.

Dependendo do seu objetivo, você pode optar por itens básicos ou até por uma estação de musculação completa. Seja para ganhar massa muscular, aumentar o condicionamento físico ou emagrecer, a musculação em casa é uma grande aliada.

Mulher faz musculação em casa com halteres emborrachados
Entenda um pouco mais sobre a musculação em casa em nosso artigo (Foto: Shutterstock)

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Como fazer musculação em casa - equipamentos básicos

Exercícios utilizando somente o peso do corpo uma ótima opção para começar a musculação em casa. Mas se você está pronto um próximo estágio, pode adicionar sobrecarga às séries. A atividade com peso é importante para o desenvolvimento dos músculos. Mesmo que o seu objetivo não seja a hipertrofia, é ganhando massa magra que desenvolvemos o nosso condicionamento físico e aceleramos a queima de gordura.

"Os principais equipamentos para quem quer montar uma academia em casa, são aqueles que tem mais de uma função. Destaco as barras (grande e pequenas), anilhas e halteres. São equipamentos que não são tão caros e que você consegue executar uma grande quantidade de exercícios. Com esta mesma finalidade, os elásticos, therabands e caneleiras também entram", explica o especialista.

Agachamento, abdominal grupado e treino de braços são alguns exercícios que têm o efeito potencializado pela adição de peso. Veja alguns acessórios de musculação em casa que vão te ajudar.

Como fazer musculação em casa com halter emborrachado

Seguros, higiênicos, compactos e disponíveis em vários pesos. Os halteres emborrachados intensificam a série e não danificam o piso caso caiam no chão. Eles podem te acompanhar em praticamente qualquer exercício durante a musculação em casa. E atenção às dicas do personal para escolher o peso certo dos halteres:

"Se já frequenta as academias de musculação a dica é comprar a quantidade de peso equivalente ao que está acostumado a usar na academia. Se não tem experiência, a dica é comprar um par de cada peso, por exemplo duas anilhas de 10 kg, duas de 5kg, duas de 3kg e 2 de 1kg. Essa quantidade já vai ser o suficiente para uma grande quantidade de exercícios", aconselha.

Lembrando que segurar um par de halteres durante séries de agachamentos, passadas e afundos intensifica o treino de pernas e glúteos. Para os músculos dos braços, a variedade de exercícios com halteres é imensa, do supino deitado ao bíceps direto em pé. Quer um desafio para o abdômen? Que tal segurar um par de halteres enquanto levanta o tronco? Um acessório pequeno que garante outro nível de musculação em casa.

Veja as melhores ofertas de halter emborrachado.

Como fazer musculação em casa com kettleball

Esse equipamento, uma espécie de bola com uma alça, é um dos mais versáteis para musculação em casa. Assim como os halteres, ele atua como resistência e sobrecarga nos exercícios, mas sua forma permite posturas diferentes.

O agachamento sumô e o giro russo são dois dos exercícios mais comuns com o kettlebell. Em comum, eles têm o fato de que trabalham várias áreas do corpo simultâneamente, como pernas, abdômen e braços. E o melhor: podem ser incorporados tranquilamente na musculação em casa.

Veja alguns tipos de treino com kettlebell e confira as melhores ofertas do equipamento.

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Como fazer musculação em casa com elástico para treino

Esse acessório não serve só como resistência para aumentar a força e o condicionamento, mas é um grande aliado no alongamento - uma etapa indispensável para quem faz musculação em casa. O nível de resistência dos elásticos, também conhecidos como mini bands ou thera bands, é identificado pelas cores.

As faixas mais leves são adequadas treinar grupos musculares menores, como rotação externa dos ombros. Já as que têm resistência intermediária ou forte são recomendadas para exercitar músculos mais potentes, como glúteos, quadríceps e abdômen.

Veja alguns exercícios com elástico para treino e confira as melhores ofertas de thera band.

Musculação em casa com colchonete

O colchonete é um item indispensável para ter conforto na musculação em casa. Ele deixa a superfície mais confortável para apoiar costas, joelhos, cotovelos, mãos ou qualquer parte do corpo que sirva de suporte durante o exercício.

Uma superfície macia é fundamental para prevenir dores e lesões depois de fazer musculação em casa. Há opções de colchonetes mais finos e compridos, como os tapetes de yoga, e outras mais acolchoadas, semelhantes aos colchonetes das academias.

Veja 5 das melhores opções de colchonete para exercícios e as melhores ofertas disponíveis.

Deixe a musculação em casa mais completa com exercícios aeróbicos

Famosos por contribuir para o emagrecimento e para o condicionamento físico, exercícios aeróbicos como caminhada, corrida e bicicleta podem complementar a musculação em casa. Como? Invista em uma esteira ou em uma bicicleta ergométrica!

Entenda como a corrida ajuda a emagrecer e veja algumas opções de esteiras e bicicletas para comprar nessa Black Friday.

Ficou na dúvida? Veja como escolher a melhor esteira para você. Saiba também qual a melhor bicicleta ergométrica para o seu objetivo.

Estação de musculação em casa

Se você leva a musculação muito a sério, talvez seja uma boa investir em uma estação de musculação completa. As versões residenciais dos aparelhos de academia costumam ser mais leves, compactas e também suportam menos peso, mas são suficientes para o uso doméstico.

"Para quem tem um espaço maior, e pensa em gastar um pouco mais, uma estação de musculação é um ótimo investimento pois conta com diversos aparelhos usados nas academias, tudo em apenas um", explica Lucas.

O custo é bem mais elevado que o de acessórios avulsos, mas o benefício é que o aparelho permite uma variedade de até 30 exercícios. Outra vantagem de investir em uma estação para musculação em casa é não precisar revezar com ninguém durante o exercício 😅

Saiba tudo sobre estações de musculação em casa e veja ofertas dos tipos mais populares a seguir.

Ficou motivado a investir nos equipamentos para fazer musculação em casa? Veja como aproveitar a Black Friday para montar a sua mini academia.

Potencialize os resultados da musculação em casa com suplementos

Acompanhados de uma dieta equilibrada, os suplementos melhoram a energia para fazer musculação em casa e a reposição de nutrientes. Com a suplementação adequada, você também atinge o seu objetivo mais rapidamente, seja emagrecer ou aumentar a massa muscular. Só não deixe de consultar um profissional para investir na suplementação correta e garantir que não há contra indicações.

Confira algumas das melhores ofertas de suplementos para ajudar na hiperfrofia feminina:

Seu objetivo é emagrecer? Também há opções de suplementos que potencializam a queima calórica. Mas lembre-se que toda suplementação alimentar deve ser orientada por um médico endocrinologista ou nutricionista.