Pranayama: o que é, quais os benefícios e como fazer

Sabia que o pranayama pode ajudar a aliviar ansiedade e estresse? Veja mais sobre o exercício de respiração da yoga!

Raquel CarlettoRedatora

Publicado e atualizado 5 min. de leitura.

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Você sabia que a respiração tem o poder tanto de relaxar quanto de ativar nosso corpo? A prova disso é o pranayama, uma das ferramentas usadas na yoga. Já ouviu falar? De forma simples, pranayamas são respirações conscientes, feitas de maneira controlada durante a prática da atividade - e podem ter diferentes objetivos.

A ideia principal é que, com essa técnica, seja possível amenizar sintomas de ansiedade e estresse, uma vez que a respiração certa traz relaxamento e controle da mente. No entanto, o pranayama também pode ser usado para trazer mais atenção e energia nos dias em que é preciso ativar o corpo. Quer saber como? Convidamos a especialista Maria Clara (@varandayoga), que é professora de yoga, para explicar mais sobre os pranayamas. Veja só!

Para ter mais conforto ao fazer o pranayama, confira nossa lista de melhores tapetes de yoga e aproveite!

O que é pranayama?

Mulher sentada no sofá em posição de meditação de yoga
Foto: Reprodução Shutterstock

O pranayama é entendido como o exercício de respiração na yoga. São respirações conscientes, feitas de forma guiada, e sempre com um objetivo específico. "'Prana' é a energia vital, que permeia todo Universo. 'Yama' significa controle. Então, a tradução seria: controle da energia", explica Maria Clara.

De acordo com a professora de yoga, por mais que a gente não perceba, a maneira como inspiramos e expiramos pode ajudar a harmonizar nosso corpo e mente. Não à toa, quando estamos fora do eixo, ouvimos conselhos como 'respira fundo' ou 'conte até 10', né? É porque, ao nos concentrarmos na respiração certa, diminiumos o consumo de oxigênio, os batimentos cardíacos e a pressão sanguínea, focando nossa atenção no momento presente.

"No dia a dia respiramos no automático, para a sobrevivência. Muitas vezes, nem prestamos atenção nesse processo. Fazer um pranayama é desligar esse piloto automático e buscar um espaço de respiração consciente. Você tem o controle da sua respiração, para um determinado objetivo", detalha Maria Clara

Quais são os tipos de pranayama?

Mulher negra fazendo respiração pranayama com dois dedos na testa
Foto: Reprodução Shutterstock

Existem vários tipos diferentes de pranayama, divididos em dois grupos: os com técnicas de respiração para trazer energia, e aqueles para acalmar e desacelerar a mente. Maria Clara conta que a escolha de qual pranayama fazer vai depender da observação pessoal sobre qual é o seu estado naquele dia - e, claro, da sua necessidade para o momento.

"Tem dias que estamos mais sonolentos, mais preguiçosos. Outros que estamos mais agitados e com a mente a mil. É preciso se perceber com mais frequência e buscar alternativas para equilibrar nosso sistema", destaca a professora.

Assim, a escolha do pranayama não precisa ser difícil. A ansiedade está à mil e é hora de dormir? Busque pranayamas que diminuam o ritmo, desacelerem e relaxem o corpo. Em outro momento, acordou com sono ou sem disposição? Escolha uma respiração que ative seu sistema, que traga mais energia. "Conhecer a respiração é ter uma ferramenta poderosa para te ajudar a ter dias melhores e mais equilibrados", reforça Maria Clara.

Por que não aproveitar para se aprofundar na yoga? Veja aqui algumas posições para começar a prática em casa!

Quais são os benefícios do pranayama?

Os benefícios dos pranayamas são inúmeros - e o principal é a redução da ansiedade graças a atenção no 'aqui e agora'. Enquanto mentes ansiosas estão sempre no passado ou no futuro, o pranayama é o convite para estar no momento presente. Além disso, outras vantagens de apostar nessa técnica são listados abaixo pela especialista. Segundo ela, o pranayama:

  • Limpa os pulmões;
  • Traz clareza mental (observar a respiração é uma forma de “limpar” a mente);
  • Melhora a capacidade respiratória;
  • Acalma o sistema nervoso;
  • Diminui o estresse e a ansiedade;
  • Melhora o sono.

Por fim, Maria Clara lembra que praticar um pranayama é uma forma de meditar. Repare só: quando você fecha os olhos e se concentra exclusivamente no seu ritmo de inspiração e expiração, os pensamentos e estímulos externos vão 'chamando' cada vez menos a atenção do cérebro. Isso ajuda, inclusive, a aumentar o tempo de concentração durante uma meditação, por exemplo.

A prática da yoga emagrece? Confira aqui uma matéria explicando sobre o assunto!

Pranayama é bom para ansiedade?

Mulher fazendo respiração de yoga em cima da cama
Foto: Reprodução Shutterstock

Pranayamas são boas para lidar com a ansiedade, justamente por terem o poder de diminuir a frequência de pensamentos por meio da concentração na respiração e no tempo presente. Essa técnica é bastante usada para quem busca, na prática da yoga, o autoconhecimento e a melhora de sintomas relacionados ao estresse.

"Uma prática de pranayamas na yoga podem ajudar a acalmar a ansiedade. Mas apenas se for feita com concentração e presença. Feita como uma meditação", explica a professora.

Quer saber mais sobre os benefícios da prática da yoga para ansiedade? Veja a matéria no link!

Como fazer o pranayama? Veja o passo a passo para relaxamento

Para fazer o pranayama em casa, tudo que você vai precisar é de um cômodo mais silencioso e de um tapete de yoga ou bola suíça (como a que está abaixo) para que o exercício fique mais confortável.

Dentre os vários tipos que existem, pedimos pra nossa especialista ensinar um pranayama simples, chamado Expiração Alongada. Ele tem como objetivo acalmar e relaxar corpo e mente. "Ele é bom para fazer antes de dormir, ou em momentos que se sentir muito agitado ou ansioso", indica. Confira abaixo!

Pranayama Expiração Alongada

1. Sentar em uma postura confortável, mantendo a coluna ereta. Aqui, vale buscar apoio da almofada ou parede para manter as costas bem retas;

2. Agora, você vai inspirar por 3 segundos, depois, expirar por 6 segundos.

Importante: esse pranayama pode ser feito por 2, 3 ou até por 10 minutos ou mais. Faça pelo tempo que você achar necesário e suficiente até sentir o relaxamento.

Dica: se 3 segundos ficar fácil, você pode aumentar esse número de contagem. Aí, pode inspirar em 4, 5 ou 6 segundos. "O importante é sempre manter o dobro do tempo na expiração. Inspirou em 4, expira em 8. Então, ache uma contagem confortável pra você e desacelere com sua respiração", completa Maria Clara.

Como começar a praticar yoga em casa?

Mulher fazendo yoga em casa
Foto: Reprodução Shutterstock

Se você ficou interessado em iniciar a prática dos pranayamas e da yoga em casa, a boa notícia é que você não precisa de muito. Ao longo do caminho, quando for se aperfeiçoando, você pode até comprar alguns acessórios de yoga pra incrementar a prática. No entanto, para começar, basta investir em roupas confortáveis como tops de academia e leggins, e o seu tapete de yoga. A escolha do colchonete é fácil, mas deve seguir alguns critérios, sabia?

Para acertar na hora da compra, confira aqui a nossa matéria com dicas sobre como escolher o tapete de yoga ideal para a sua prática!