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Se você é fã de musculação, certamente já teve contato com o exercício stiff. Mas, se ainda está começando nesse universo, é possível que tenha dúvidas sobre o que é stiff, para que serve e como fazê-lo da forma correta, certo? Não se preocupe: nós podemos te ajudar a inserir esse exercício no seu treino de inferiores, seja ele em casa ou na academia!

Sabia que o stiff ajuda a prevenir lesões em atividades que exigem mais flexibilidade, como o alongamento, e evita sobrecarga nos joelhos em esportes que envolvem impacto? Nesse artigo, escrito com a ajuda do personal trainer Lucas Moreira, vamos te mostrar como alcançar um bom rendimento com foco no stiff! Você pode conferir, ainda, uma lista de aparelhos e itens que podem te ajudar a atingir seu potencial máximo no exercício. Vamos?

Quer fazer seu treino de perna em casa? Confira 4 itens indispensáveis e os exercícios mais indicados

O que é stiff e quais são seus benefícios?

O stiff é um ótimo exercício para trabalhar posterior e glúteo no treino de perna (Foto: Reprodução/Shutterstock)

O stiff é um exercício simples, praticado em pé com halteres, barra ou o peso do próprio corpo. Sua principal função é movimentar os membros inferiores, sem a flexão das pernas. Na prática, o movimento ajuda no ganho de massa muscular na região da coxa e glúteos, além do fortalecimento da lombar e a melhora da estabilização.

É importante destacar que esse movimento costuma ser muito confundido com o levantamento terra - no entanto, enquanto o stiff dá ênfase aos músculos do glúteo e posteriores, o terra trabalha mais os músculos dorsais.

"O stiff é um exercício muito bom que trabalha grandes grupos musculares, como os isquiotibiais (posteriores de coxa), glúteo máximo e músculos paravertebrais, responsáveis pela estabilização da coluna", explica Lucas.

O especialista explica também que, além de fortalecer estas musculaturas, o sotiff proporciona ainda um alto gasto calórico, ajuda a aumentar a flexibilidade, além de evitar lesões.

Como fazer stiff corretamente?

É importante deixar a coluna e os joelhos esticados durante a realização do stiff (Foto: Reprodução/Shutterstock)

Para realizar o stiff corretamente - seja na versão unilateral, stiff com halteres ou stiff com barra -, o personal trainer explica que é preciso manter a coluna ereta e não flexionar os joelhos durante todo tempo.

Na prática, deve-se ter cuidado com a execução, movimentação e cargas erradas. Esses detalhes, quando não são bem observador, podem causar problemas na coluna, sobrecarregando os músculos lombares, trazendo dores e até mesmo consequências mais graves.

"Algumas pessoas têm dificuldade em manter os joelhos estendidos durante a execução. Isto se deve a uma limitação da flexibilidade e pode ser resolvido com exercícios de alongamentos da musculatura. Já em relação a posição da coluna, uma boa dica é rotacionar os ombros para trás, isto vai ajudar a deixar a coluna ereta", indica Lucas.

Anotou? Agora, com essas dicas em mente, acompanhe abaixo as etapas para um stiff eficiente:

  1. Comece posicionando os pés paralelos, alinhados ao quadril, e os joelhos estendidos - lembrando sempre da coluna reta. Mantenha o abdômen contraído e rotacione os ombros para trás;
  2. Após se posicionar corretamente, segure o peso (halteres ou barra) mantendo os braços esticados e bem próximos das coxas. Em seguida, movimente o quadril para trás ao máximo e desça o tronco mantendo a coluna e pernas retas. Aqui, os braços e pernas não flexionam;
  3. Feito isso, traga o quadril para frente novamente, subindo o tronco até a posição totalmente reta.

Dica importante: vale reforçar a importância de iniciar o exercício com pouca carga, utilizando somente a barra, sem a adição de qualquer peso. Conforme os músculos se fortalecem, é possível aumentar gradualmente o nível de força, segundo as instruções de um profissional qualificado.

Todos podem realizar o stiff no treino de inferiores?

O stiff pode ser realizado na versão unilateral para concentrar ainda mais esforço nos músculos (Foto: Reprodução/Shutterstock)

Quase todos podem executar o exercício stiff sem problemas - é o que garante o personal trainer Lucas Moreira. "Mas, é claro, desde que execute de forma correta o exercício", reforça o especialista. Segundo ele, apenas quem tem alguma lesão ou outro problema na coluna deve evitar o movimento durante o treino.

Existe algum exercício que substitua o stiff?

Caso você não goste ou não consiga executar o stiff, é possível substitui-lo no treino. Para quem quer exercícios que trabalhem os músculos posteriores de coxa, é possível trocar o movimento por exercícios de flexão de joelho com caneleira, por exemplo. "Já se o foco for o fortalecimento da musculatura paravertebral, a prancha e a extensão de tronco são boas alternativas", aconselha o personal.

3 itens de musculação para fazer stiff em casa

Por ser um exercício simples, o stiff pode ser realizado em casa tranquilamente. Ele pode ser executado com barra olímpica, halteres ou pesos - que precisam ser distribuídos sempre na frente do corpo. Pensando em minimizar os riscos e oferecer um stiff de qualidade, separamos algumas opções de acessórios que aumentarão sua performance e multiplicarão os resultados.

1. Kettlebell emborrachado

Se você prefere realizar o stiff unilateral, uma perna por vez, a primeira dica é ter um kettlebell durante a execução. Mas, na hora de escolher o peso, deve-se considerar a sua atual resistência.

Em média, é aconselhado para o uso de iniciantes o kettlebell de 2 a 3 kg, podendo se estender a 4 kg. Ao passo que, para os avançados, o ideal é se aventurar em 6 a 10 kg. Lembrando que o formato do kettlebell favorece o exercício, já que distribui bem carga e deixa o movimento menos instável.

2. Barra

A barra é quase indispensável se tratando do stiff em sua execução tradicional. A grande vantagem de usá-la é a prevenção de lesões no quadril, coxa e lombar e redução de dores nas costas. E ainda, de forma eficaz, melhora a performance de levantamento de pesos em geral.

Se ainda não tiver experiência com o exercício, é aconselhável usar apenas o peso da barra. No entanto, conforme sua força se desenvolve, pode inserir gradativamente algumas anilhas. E uma dica: a barra de 160 cm é a mais recomendada! Vale ter atenção a esse detalhe na hora da compra.

Quer algumas opções de barra para o stiff render bem? É só ver aqui!

3. Halter

Assim como o kettlelbell, o halter é uma ótima opção para realizar o stiff unilateral. Ele ajuda a trabalhar os músculos de cada perna isoladamente e, assim, deixar o exercício ainda mais intenso. Aqui, vale a mesma regra do kettlelbell: escolha a carga de acordo com a sua resistência, ok? Assim você conseguirá realizar o exercício de forma correta e com bons resultados.