Agachamento: 10 tipos e o que você precisa ter para fazer

O agachamento é um movimento completo que pode ser turbinado com a ajuda de poucos acessórios. Veja as dicas da matéria!

Raquel Carletto

Publicado 22/03/2022 e atualizado 22/03/2022 14 min. de leitura

O agachamento é um dos exercícios mais democráticos e completos que existem, sabia? Isso porque, além de fazer parte tanto do treino de iniciantes quanto de experientes no mundo fitness, ele ainda trabalha diferentes músculos das pernas e do corpo simultaneamente. Coxa, bumbum (glúteo médio e máximo), posterior da coxa, lombar e abdômen são algumas das regiões beneficiadas - de uma só vez - com esse movimento! Legal, né?

E o melhor: o agachamento pode ser feito de diferentes maneiras, com variações que ajudam a trabalhar mais precisamente os músculos de todo o corpo, especialmente quando combinado à acessórios como pesos e halteres. Quer ver só? Com a ajuda do especialista Lucas Moreira, que é personal trainer, separamos aqui embaixo algumas informações importantes sobre o exercício + 10 tipos de agachamento que podem ser feitos em casa com a ajuda de poucos itens. Aproveite!

E por falar em treino domiciliar, confira aqui nossa lista de 10 itens indispensáveis para malhar no seu próprio espaço fitness!

Antes de conhecer as variações do exercício, é importante lembrar qual o objetivo em inseri-lo durante os treinos. Segundo o personal, os agachamentos são exercícios voltados para o estímulo das musculaturas do quadríceps, dos glúteos e outros músculos próximos - ou seja, os membros inferiores. Na prática, ele é usado para fortalecer estas musculaturas e melhorar o tônus.

"Devemos investir nestes exercícios, pois são ótimos aliados para quem busca um fortalecimento destes músculos. Além disso, agachamentos podem ser usados em treinos para todos os tipos de objetivos e por boa parte das pessoas", explica Lucas.

O especialista ainda lembra um outro ponto positivo do agachamento: sabia que ele é considerado uma das atividades mais completas para o treino? Isso porque agachamentos são exercícios multiarticulares - ou seja, conseguem atingir mais de um grupamento muscular com um único movimento. Além disso, vale lembrar que os benefícios do agachamento também envolvem melhora em:

• problemas de coluna/postura;
• mobilidade e tarefas do dia a dia;
• capacidade cardiorrespitarória;
• produção de hormônios para construção de massa magra

É melhor fazer agachamento com ou sem peso?

Na prática, você já deve ter reparado que o agachamento pode ser feito sem ou com peso. Mas, então, qual é a melhor maneira de executá-lo? Digamos que tudo depende do seu objetivo: quem busca hipertrofia, por exemplo, deve apostar no agachamento com peso. Isso porque, para que os músculos cresçam e fiquem definidos, é preciso fazer força. Nesse caso, halteres e anilhas durante são indispensáveis durante a execução de movimentos.

E o mesmo se aplica para quem quer emagrecer, viu? Realizar o agachamento com peso pode facilitar a queima de mais calorias, afinal, a musculação é uma ótima aliada para quem quer perder peso e trocar gordura por massa magra. Mas, por outro lado, se você tem alguma restrição em atividades físicas, ou se o seu objetivo é apenas movimentar o corpo, vale optar por fazer agachamentos sem peso, ou com pesos mais leves. Isso já vai estimular os músculos a ganharem boa força e resistência.

E então, bora começar o treino? Para te ajudar, separamos aqui abaixo os 10 tipos de agachamento mais populares - e o que você precisa ter em casa para realizá-los da melhor forma!

De acordo com o personal, o agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional, mas com pernas mais afastadas e os pés abduzidos - ou seja, posicionados para fora. Na prática, o diferencial desse tipo de exercício é que, além de coxa e bumbum, o agachamento sumô também trabalha e fortalece a parte interna das coxas.

Como fazer:

1. Primeiro, afaste os pés de maneira que eles fiquem além da linha dos ombros - ou seja, a largura entre os pés deve ser um pouco maior do que a largura de um ombro a outro;
2. Agora, posicione os pés ligeiramente para fora, em um ângulo de 45°. Aqui, imagine que, ao agachar, o seu joelho deve apontar para o seu dedo mínimo;
3. Em seguida, agache dobrando os joelhos com as costas retas, abdômen contraído e coxas paralelas ao chão. Sempre empurrando o dois calcanhares em direção ao chão;
4. Retorne para a posição inicial e repita quantas vezes forem necessárias.

O que você vai precisar:

Para realizar o agachamento sumô e conseguir bons resultados, a dica é ter um halter ou kettlebell durante a execução. Aqui, a escolha do peso vai variar conforme a sua resistência - iniciantes podem começar com 2 ou 3kg, enquanto avançados podem apostar em 6 a 10kg. Basta segurar o peso escolhido com os dois braços retos para frente, logo na frente da cintura.

Caso o peso encoste no chão antes da coxa formar 90°, a dica é subir em um ou dois steps Kikos Antiderrapente e realizar o agachamento normalmente. Com ele, você ficará um pouco mais alto que o chão e a execução com o peso será perfeita! Além do mais, esse modelo te dá a segurança de não escorregar durante o treino.

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O agachamento búlgaro é uma variação mais avançada e perfeita para trabalhar bem o quadríceps e o glúteo. Ele, inclusive, é considerado um dos tipos de agachamento mais eficientes para ativar essas regiões. Por exigir bastante equilíbrio e força, esse movimento consegue ser melhor executado logo no início do treino, viu? E uma dica: muito cuidado durante a execução caso você tenha problemas de joelho. Nesse caso, procure um profissional para orientar a melhor maneira ou variação do exercício.

Como fazer:

1. Ainda em pé, alinhe os pés com os ombros. Em seguida, um dos pés dá um passo a frente do corpo e o outro é posicionado em cima de um banco. Aqui, o peito do pé de trás deve encostar no banco, enquanto a sola aponta para cima;
2. Agora, mantendo a coluna reta, flexione a perna da frente até o joelho formar um ângulo de 90º. Enquanto isso acontece, o joelho da perna apoiada vai apontar para o chão;
3. Retorne para a posição inicial e repita quantas vezes forem necessárias - lembrando de fazer o mesmo número de repetições do movimento também com a outra perna.

O que você vai precisar:

É importante lembrar que por ser bem avançado e exigir bastante força naturalmente, a execução do agachamento búlgaro sem uso de peso já vai desafiar bastante o corpo, viu? No entanto, vale contar com a ajuda de halteres (um em cada mão durante a execução) ou de uma barra com anilhas para deixar o treino mais intenso. Você pode conferir os melhores preços de um kit como esse da foto abaixo neste link.

Além disso, é importante ter um banco para conseguir o suporte certo na execução do agachamento búlgaro. Nesse caso, vale apostar no modelo regulável da Kikos, o BR 508. Ele conta com quatro posições de encosto, duas de assento e três de apoio para a perna - o que pode te ajudar na execução desse e outros exercícios.

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O agachamento livre é aquele clássico no qual as pernas ficam afastadas a uma distância um pouco maior do que a dos ombros e o movimento é realizado até que as coxas formem 90° (ou, se quiser, além dos 90° do joelho). Neste exercício, é possível trabalhar regiões anteriores e posteriores de coxa, bumbum, lombar, panturrilha e abdômen. Livre e completo!

Como fazer:

1. Mantenha as pernas levemente afastadas, um pouquinho depois da linha dos ombros, com a ponta dos pés levemente apontando para fora.
2. Agora, com a coluna reta e abdômen contraído, dobre os joelhos jogando o quadril para trás (como se fosse, de fato, se sentar em um banco imaginário).
3. Aqui, os joelhos devem apontar para as pontas dos pés. Além disso, enquanto estiver descendo, ainda com a coluna reta, incline o tronco levemente para frente;
4. Retorne para a posição inicial e repita o exercício quantas vezes forem necessárias.

O que você vai precisar:

O personal trainer Lucas Moreira lembra que o agachamento livre pode ser realizado com ajuda de halteres, kettlebells, barra ou elástico para musculação (posicionado acima dos joelhos).

No entanto, outra forma de turbinar o agachamento livre para desafiar ainda mais as suas habilidades de equilíbrio é fazer uso do bosu. Ele é uma meia bola que pode ser usada junto a alças laterais (que, inclusive, facilitam a execução e podem ajudar no treino de músculos superiores simultaneamente. Se quiser um bom modelo, vale ficar de olho na meia bola da Yang Fit - veja só os melhores preços clicando aqui.

O agachamento smith é o nome dado ao agachamento realizado em uma barra guiada chamada de smith. Na prática, essa estrutura ajuda a garantir uma execução precisa e fácil, além de já te dar a opção de fazer o movimento com uma barra (com ou sem peso, como achar melhor!). O movimento aqui é bem parecido com o do agachamento livre, como vamos explicar aqui embaixo em detalhes.

Como fazer:

1. Primeiro, coloque a quantidade de peso que você deseja na lateral da barra que fica presa à estrutura smith
2. Depois, se posicione embaixo da barra - com ela apoiada nos ombros - e segure com as duas mãos. Aqui, os braços ficam levemente aberto e mãos com os punhos para cima;
3. Coloque o calcanhar posicionado logo abaixo da linha da barra - não muito para frente nem para trás, a fim de distribuir melhor a sobrecarga no joelho e quadril. Lembrando que as pernas ficam levemente afastadas em relação à distância dos ombros e o abdômen deve ficar sempre contraído durante a execução do movimento;
4. Retorne para a posição inicial e repita o exercício quantas vezes forem necessárias.

O que você vai precisar:

A barra guiada smith é a estrutura indispensável para realizar o agachamento smith - como o próprio nome já sugere. Pa esse caso, existe duas opções: se você tiver mais espaço em casa pode optar pela barra guiada móvel, com uma estrutura um pouco maior. Por outro lado, caso sua academia particular seja menor, a barra guiada de parede é mais discreta e menor. A Betta Pro é uma boa marca desses aparelhos que, por sinal, disponibiliza as duas opções de barra guiada para venda.

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O nome correto do agachamento terra, na verdade, é levantamento terra. Ele é a mistura de agachamento + stiff (um exercício que trabalha a posterior da coxa), e é realizado com ajuda de uma barra e anilhas. Na prática, sua função é ativar quadríceps, posterior, glúteos e os músculos dorsais - mas precisa ser feito com bastante atenção na postura durante toda a execução para evitar que a colune se curve e cause lesões.

Como fazer:

1. Posicione a barra com as anilhas no chão, o mais próximo possível do seu corpo. Depois, mantendo a coluna totalmente reta (sem curvar), dobre os joelhos e segure na barra com as duas mãos em pegada invertida (um pulso virado para cima e outro para baixo). Essa pegada deve ser feito em uma distância um pouco maior do que a largura de um ombro a outro;
2. Agora, levante a barra subindo-a até a região do quadril, estendendo completamente os joelhos. Mantenha a postura sem mexer os braços;
3. Depois, agache projetando os quadris e bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária, mas trazendo o tronco pra frente (como no stiff, também sem curvar) enquanto flexiona o joelho.
4. Em seguida, agache, projetando os quadris para trás. Não curve as costas durante o exercício;
5. Retorne para a posição inicial e repita o exercício quantas vezes forem necessárias.

O que você vai precisar:

O kit barra + anilhas é indispensável para realizar o levantamento terra. Mas, caso você seja iniciante nos treinos, esse agachamento também pode ser feito usando apenas o peso da barra. E então, à medida que você for desenvolvendo sua resistência e condicionamento, já dá para começar a inserir anilhas para um esforço a mais. Ah, uma dica: é interessante apostar em uma barra de, pelo menos, 160cm, como mostra a foto abaixo.

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O agachamento isométrico é aquele que usa a isometria para turbinar o esforço no movimento. Ou seja, o desafio nesse movimento é permanecer na posição de agachamento por um período de tempo. Parece simples, né? Mas é mais desafiador do que se imagina - e ainda pode se tornar ainda mais intenso com a ajuda de anilhas posicionadas.

Como fazer:

1. Em pé, posicione os dois pés na mesma linha dos quadris;
2. Em seguida, flexione os joelhos como em um agachamento livre, até que formem o ângulo de 90°;
3. Continue nessa posição pelo tempo previamente estipulado pelo personal trainer - 15, 30 ou 60 segundos, por exemplo.

O que você vai precisar:

Para adicionar um grau a mais de dificuldade, realize esse movimento encostando o tronco em uma parede e, em seguida, posicione uma anilha apoiada nas coxas. Ainda não tem uma anilha para esse fim? Não se preocupe, as do tipo olímpicas (maiores e mais robustas) são as mais indicadas e vão te ajudar nessa tarefa.

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Agachamento sissy é aquele realizado em um aparelho de mesmo nome. O grande diferencial do equipamento é que ele permitir 'isolar' o movimento do agachamento no quadríceps, garantindo que o exercício trabalhe bem as coxas. Para realizar o agachamento sissy é simples: basta fingir que vai se sentar em um banco imaginário, inclinando o tronco para trás levemente.

Como fazer:

1. Fique em pé e alinhe os pés de forma paralea, alinhados ao joelho. Agora, no aparelho, encoste no encosto mais alto. Depois, prenda as almofadas mais baixas para que elas segurem bem o tornozelo;
2. Agora, faça o movimento como se fosse sentar em uma cadeira imaginária atrás de você, mas não leve o tronco para a frente. Aqui, a dica é manter a coluna reta, abdômen contraída e inclinar o corpo levemente para trás. Desça até que os joelhos dobrem e a perna crie um ângulo de 90°;
3. Depois, sem inclinar o tronco pra frente, suba até ficar com o corpo reto novamente;
4. Retorne para a posição inicial e repita o exercício quantas vezes forem necessárias.

O que você vai precisar:

Para realizar o agachamento sissy é importanter o aparelho que leva o mesmo nome - ele é super simples e cabe em qualquer lugar da casa, o que facilita bastante. Até quem mora em espaços pequenos pode comprar esse item e treinar sempre que quiser. O modelo da Fitness Prado, por exemplo, é um desses que pode ser usado e guardado facilmente.

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Agachamento afundo nada mais é do que um tipo de agachamento unilateral. Ele é um dos que mais exige força, equilíbrio e resistência física, mas também é um dos agachamentos mais eficientes para glúteos, sabia? Além dessa região, o movimento também traz benefícios como o fortalecimento das coxas, dos glúteos e das panturrilhas.

Como fazer:

1. Afaste os pés seguindo a linha dos quadris e dê um passo para frente, flexionando o joelho da perna que avançou até formar um ângulo de 90°com essa mesma perna;
2. Ao fazer esse movimento, o pé da frente fica totalmente apoiado no chão, enquanto o de trás fica com o calcanhar levantado sem tocar no solo. Ainda durante esse movimento, o joelho da perna que ficou para trás fica bem próximo ao chão.
3. Em seguida, suba com a coluna reta e retorne à posição em pé;
4. Agora, o próximo passo é subir e retornar ao posicionamento inicial. Aí, depois que finalizar as repetições, é só fazer o mesmo movimento apenas trocando a posição das pernas – a que foi para frente fica atrás, e a de trás fica posicionada à frente;

O que você vai precisar:

Durante a execução do agachamento afundo, a posição dos braços varia conforme a sua preferência: eles podem ficar cruzados para trás, segurando a cintura ou retos, para baixo, segurando halteres. Nesse último caso, a intenção é intensificar o exercício e até mesmo ajudar a garantir um pouco mais de equilíbrio ao movimento. Na hora da compra, não se esqueça de adquirir um par - ou seja, dois halteres de mesmo peso, um para cada mão.

Outra variação de agachamento unilateral é o pistol squad, um movimento mais desafiador que é bem popular no crossfit e exige ainda mais controle do corpo do que o afundo. Embora seja considerada uma das variações de agachamento mais difíceis de ser executada, ela traz benefícios bem interessantes: mais força nos quadríceps, definição nos glúteos e pernas, além de mais equilíbrio para o dia a dia.

Como fazer:

1. Em pé, com as pernas alinhadas aos quadris, estenda os dois braços para a frente e levante uma das pernas para o alto (sem exagerar!);
2. Depois, agache o máximo possível enquanto mantém a perna levantada ainda no ar, com a coluna reta;
3. Feito isso, levante para a posição inicial ainda com a perna estendida no ar;
4. Depois que finalizar as repetições, é só fazer o mesmo movimento apenas trocando a posição das pernas.

O que você vai precisar:

Nesse exercício, o mais comum é usar o peso do próprio corpo para a execução. No entanto, para facilitar as primeiras tentativas do agachamento unilateral pistol, vale a pena realizá-lo apoiando as mãos em uma fita de suspensão TRX, como a da Natural Fitness, por exemplo. Ela vai garantir o apoio ideal para começar o movimento completo e perfeito sem desequilibrar!

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O agachamento com bola é aquele realizado com uma bola suíça apoiada na parede - e pode ser uma boa opção para proteger a coluna, especialmente se você sofre com hérnia de disco. Mesmo que pareça um movimento mais suave, o agachamento com bola também trabalha os músculos do quadríceps, interiores de coxa e panturrilhas.

Como fazer:

1. Primeiro, posicione a bola de pilates contra a parede e se agache com as costas pressionadas contra a bola;
2. Dobre os joelhos até que eles formem um ângulo de 90° com as pernas alinhadas, mantendo os braços esticados para baixo ao lado do corpo ou retos para frente;
3. Suba de volta, esticando as pernas, e repita o agachamento quantas vezes forem necessárias.

O que você vai precisar:

O agachamento com bola deve ser feito com ajuda da bolsa suíça, também conhecida como bola de pilates. A indicação é optar por uma maior, de 65cm, pra garantir que ela cubra bem as costas e você não curve a coluna durante a execução. Sendo assim, vale apostar no modelo da Live Up Pilates, que tem um bom custo-benefício.