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Muito se fala sobre o treino ABC, mas você realmente sabe como funciona na prática? Basicamente, o formato consiste em uma divisão de treino para trabalhar dois ou mais grupos musculares no mesmo dia. Na prática, o treino ABC aumenta o tempo de descanso e recuperação muscular, o que favorece a hipertrofia e o ganho de massa muscular.

Por trabalhar diferentes músculos do corpo, o treino ABC exige um acompanhamento profissional. Ainda assim, isso não significa que você não possa descobrir um pouco mais sobre a modalidade. Para te deixar por dentro do assunto, preparamos um conteúdo completo sobre o treino ABC com ajuda do personal Lucas Moreira. Confira a seguir o que é, para que serve e como investir nesse tipo de treino!

Não é adepto à academias? Explore nosso artigo e saiba como praticar musculação em casa!

O que é um treino ABC e quais são os benefícios?

Você pode até não acreditar, mas o treino ABC é mais simples do que se imagina. Isso porque ele é basicamente um programa de musculação dividido em três treinos diferentes.

"Cada um destes treinos tem estímulos para uma determinada musculatura. Por exemplo, A trabalha peitoral, ombro e tríceps; B explora os dorsais e o bíceps; já o C estimula os membros inferiores", revela o personal.

Quantos aos benefícios do treino ABC, é possível esperar melhora da hipertrofia, além de mais eficácia no emagrecimento. O motivo por trás disso é simples: esse programa intensifica o trabalho de apenas um grupo muscular por vez. O resultado é menos gasto de energia nos outros músculos, favorecendo o ganho de massa magra.

"Além de um bom estímulo para cada grupamento muscular, o treino ABC traz um intervalo maior entre um estímulo e outro para o mesmo músculo. Isso permite uma melhor recuperação e, com isso, melhores resultados em hipertrofia", reforça Lucas.

Mas, não se deixe enganar, viu? Apenas o treino ABC não é suficiente para garantir a hipertrofia, o emagrecimento e a resistência muscular. Na verdade, é preciso investir em um conjunto de cuidados que vão além dos exercícios, incluindo bons hábitos alimentares, consumo de proteínas e gorduras boas.

Existe um "melhor" treino ABC?

Como já adiantamos, o treino ABC pode ser dividido de diferentes formas. Mas, de acordo com o personal Lucas Moreira, existe uma sequência específica que pode trazer resultados mais eficazes.

"O treino ABC que considero melhor é no A treinar peito, ombro e tríceps, no B dorsais e bíceps e, por fim, no C trabalhar os membros inferiores", afirma.

Aqui, as musculaturas são estimuladas em sua maioria nos mesmos exercícios. Com isso, é possível trabalhar estes músculos em dias diferentes e garantir que a recuperação seja mais rápida.

"Por exemplo, em um exercício de supino serão estimulados músculos do peitoral, ombros e tríceps, além de outros músculos acessórios ao movimento", revela Lucas.

Qual é melhor: treino ABC ou ABDCE?

Ainda que não existe uma única resposta correta para essa questão, o especialista adianta: o treino ABC é o que recomendo. Mas, neste caso, é importante que a divisão do programa siga uma coerência. Como é o caso do treino ABC com peito, ombro e tríceps; dorsais e bíceps; e membros inferiores.

"Isso porque em vários exercícios, diferentes grupamentos musculares são trabalhados ao mesmo tempo, caso do supino que citei antes", conta Lucas.

No entanto, é preciso ressaltar que cada caso deve ser analisado individualmente, já que um treino ABCDE pode ser mais indicado para um determinado grupo de pessoas. Por isso, é tão importante manter um acompanhamento profissional.

Como montar um treino ABC?

Antes de iniciar um treino ABC, é preciso ter em mente que as combinações de grupos musculares podem variar de acordo com o seu objetivo pessoal e, sobretudo, o nível de treinamento. Mas, de maneira geral, o segredo para um bom treino ABC é combinar os grupos musculares que se completam no mesmo dia.

"Como já citei antes, o ideal é optar por treinar no A peito, ombro e tríceps, no B dorsais e bíceps e no C membros inferiores", ressalta o especialista.

Outro truque infalível é começar o treino pelos grupos maiores e, em seguida, passar para os menos. Iniciar os exercícios com os dorsais e termiar com treino de bíceps, por exemplo, é uma boa opção. Por fim, mas não menos importante: não exagere nas sequências.

"Mesmo que você treine mais grupos, como peito, ombro e tríceps, leve em consideração que em exercícios multiarticulares, como o supino, ombros e tríceps já são trabalhados ao mesmo tempo que o peitoral. Ou seja: não é preciso muitos exercícios isolados para a região", aconselha.

5 itens importantes para seguir o treino ABC em casa

Agora que você já sabe tudo sobre treino ABC, chegou o momento de descobrir os equipamentos fundamentais para treinar em casa. Para te ajudar, nós reunimos 5 itens coringas para manter os exercícios e garantir bons resultados. Confira:

1. Academia de Musculação Polimet

Quer começar o seu treino ABC gastando pouco? Então, pode investir nessa academia de musculação da Polimet. Ela apresenta uma estrutura que permite realizar diversos exercícios de maneira simples e prática. Pernas, braços, peitoral, ombros, glúteos e abdômen são algumas das regiões que podem ser trabalhadas através desse equipamento. A sua estrutura é feita de aço carbono, o que permite mais resistência e segurança pro equipamento. Outra vantagem é que esse item é compacto e, por isso, pode ser utilizado em diferentes cômodos da casa.

Características desse equipamento para treino ABC:

  • Possibilita trabalhar diferentes regiões musculares, incluindo pernas, braços, ombros, glúteos e abdômen
  • Possui uma estrutura em aço reforçado
  • Apresenta carga de 70 kg para supino, 50 kg para rosca scott, 30 kg para crucifixo e 30 kg para puxada
  • Suporta até 120 kg

2. Mini Band Dagg Pro Faixa Elástica

Outro equipamento que pode ajudar (e muito!) no seu treino ABC é a faixa elástica. As Daggs Bands PRO, por exemplo, trazem uma nova tecnologia que evita que o material grude na pele durante os exercícios, garantindo mais conforto e eficiência. Vale ressaltar que elas podem ser utilizadas juntas ou separadas, permitindo variar a intensidade do treino de acordo com a sua necessidade. Dentre os principais exercícios que podem ser feitos com as faixas, podemos destacar o agachamento, a elevação pélvica, a remada e o supino reto, que trabalham pernas, glúteos, costas e peito, respectivamente.

Características desse equipamento para treino ABC:

  • Possuem 30 cm de comprimento, 60 cm de circunferência e 5 cm de altura
  • Pode ser utilizado para trabalhar glúteos, costas, peito, pernas, braços e abdômen
  • Apresentam resistências e espessuras diferentes que permitem variar o treino de acordo com a sua necessidade
  • Recomendado para quem treina em casa e casualmente

Confira o nosso artigo e saiba tudo sobre o uso do elástico para treino!

3. Kettlebell Emborrachado

Em busca de um aparelho bom e barato para fazer o seu treino ABC? Então, esse item é a escolha certa. Feito de maneira unilateral, ele ajuda não só no desenvolvimento dos músculos, como exige uma estabilidade que reduz as chances de lesões. Além disso, é possível fazer uma lista extensa de exercícios, incluindo agachamento e remada, com essa única peça. Sendo assim, ele também oferece um excelente custo-benefício.

Características desse equipamento para treino ABC:

  • Pesa 6 kg
  • É recomendado para melhorar a potência muscular
  • Possibilita diferentes tipos de exercícios, incluindo remada, agachamento e rosca martelo
  • Oferece um excelente custo-benefício

4. Caneleiras

As caneleiras profissionais da Master Fitness são outra excelente aposta para garantir o treino ABC em casa. Responsáveis por fortalecer os músculos, elas podem ser utilizadas para trabalhar a musculatura das coxas, glúteos, panturrilhas, braços e abdômen. Quanto a sua confecção, o usuário pode esperar uma lona marítima de alta qualidade, que permite mais conforto durante os treinos. A sua costura é reforçada e evita vazamentos, garantindo tiras aderentes e ajustáveis.

Características desse equipamento para treino ABC:

  • Acompanha caneleiras com três pesos diferentes (3 kg, 4 kg e 5 kg)
  • Indicado para quem deseja ganhar força e resistência muscular
  • Não absorve suor e fácil de higienizar
  • Pode ser utilizado em diferentes exercícios, incluindo flexão e extensão, agachamento, avanço lateral e outros

5. Medicine Ball Liveup PRO

A Medicine Ball Liveup PRO é o equipamento perfeito para exercícios de arremeso ao chão durante o treino ABC. Com um acabamento antiderrapante, ela é bastante recomendada para programas de força, assim como trabalhos para recuperação de lesões. Um dos diferenciais desse equipamento é o seu acabamento impermeável, que permite utilizá-lo até mesmo em piscinas. Além disso, o kit acompanha 5 unidades que variam entre 3, 5, 6, 8 e 10 kg.

Características desse equipamento para treino ABC:

  • Acompanha 5 unidades (3, 5, 6, 8 e 10 kg)
  • Possui um material antiderrapante e impermeável
  • Recomendado para exercícios de arremeso ao chão
  • Apresenta um preço mais alto - o que deve ser considerado no momento da compra

Está começando a malhar? Veja nossa lista para montar o seu kit musculação ideal!