Tudo sobre suplementos: o guia definitivo para a melhor compra, com as dicas de uma nutricionista
Com ajuda de uma nutricionista, te contamos tudo que você precisa saber sobre suplementos alimentares
Seja você um iniciante ou experiente no mundo fitness, algumas dúvidas sobre suplementos certamente já pairaram no ar. Afinal de contas, todo mundo pode tomar suplemento? Por que é bom incluir na rotina? Eles ajudam mesmo a aumentar o desempenho nos treinos e acelerar os resultados no corpo?
Antes de começar o uso de um ou mais suplementos na rotina, o primeiro passo é procurar a ajuda de um nutricionista. Só esse profissional poderá indicar o uso correto para o seu corpo de acordo com os seus objetivos. Mas, caso precise de uma ajudinha inicial para entender mais sobre o universo dos suplementos, a gente pode te ajudar!
Convidamos a nutricionista Bruna Ribeiro (@nutri.bbargiela) e, junto com ela, construímos um guia definitivo com tudo que você precisa saber antes de comprar suplementos. Aqui, a gente te explica não só o que e como agem os suplementos, como também te ajudamos a saber se um suplemento é mesmo confiável. Bora aprender um pouco mais?
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O que são e para que servem os suplementos?
Suplementos alimentares são substâncias produzidas para suprir ou complementar demandas nutricionais relacionadas a vitaminas, minerais e macronutrientes. Assim, na prática, a função desse tipo de produto é facilitar e garantir a ingestão do que o corpo precisa para funcionar da melhor maneira possível, sempre de acordo com as necessidades e objetivos de quem faz o uso.
"Simplificando, eles são nutrientes retirados dos alimentos através de processos industriais e podem ser vendidos em diversas formas, como cápsulas, em pó e na forma de bebidas", explica Bruna.
Quais são os tipos de suplementos?
Os tipos de suplementos variam de acordo com o objetivo para o qual ele será usado. É importante lembrar que o uso dos suplementos acontece pelos mais diferentes motivos - como, por exemplo, para ganho de massa muscular, tratamento de doenças, intolerâncias alimentares, emagrecimento, melhora na performance em esportes/treinos, entre outros.
Considerando isso, a nutricionisa lembra que, segundo a ANVISA, os tipos de suplementos são:
- Suplementos de vitaminas e minerais;
- Substâncias bioativas e probióticos;
- Suplementos com alegações com propriedades funcionais;
- Suplementos para atletas;
- Complementos alimentares para gestantes e nutrizes;
- Novos alimentos
Não entendeu muito bem algumas divisões? A nutri explica:
"Suplementos proteicos auxiliam no ganho de massa, já os probióticos são relacionados à saúde da função intestinal. Gestantes e nutrizes são um público específico que necessita de uma demanda diferenciada de vitaminas e minerais. Por fim, novos alimentos são suplementos destinados a alegações funcionais para pessoas saudáveis", detalha Bruna.
Como os principais suplementos agem no corpo?
Cada suplemento possui uma ação específica no organismo, por isso, não dá para generalizar. Para facilitar o entendimento, a nutricionista nos ajudou a separar aqui embaixo os suplementos mais comuns e como eles agem no corpo. Além disso, indicamos também as melhores marcas para quem está à procura desses produtos - dá só uma olhada:
Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento voltado para reposição de proteína - por sinal, o queridinho do mundo fitness. A nutri conta que ele é normalmente feito a base da proteína extraída do soro do leite e seu foco é o aumento de massa muscular. "Isto porque suas proteínas de alto valor biológico contribuem para a reparação do músculo, que sofre microlesões durante a prática de exercícios. Com a ajuda da proteína do Whey Protein, a fibra muscular é reparada e fica maior e mais forte", explica.
BCAA
Outro suplementos famoso é BCAA, já ouviu falar? Ele é formado por três aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo organismo: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Esses aminoácidos essenciais, de acordo com a profissional, auxiliam as células a produzirem proteínas. "Eles participam do processo de produção de energia durante a prática de atividade física, principalmente de exercícios de longa duração e, assim, evitam a fadiga central", detalha Bruna.
Creatina
A creatina é um aminoácido e está presente tanto nos alimentos de origem animal, quanto no organismo humano - ou seja, nós conseguimos produzir. Como sua função é fornecer energia para o músculo, ela melhora do desempenho físico e ajuda a diminuir o risco de lesões - consequentemente, ajudando no ganho de massa muscular. "Por isso, suplementos de creatina são utilizados especialmente em atletas com alto rendimento", explica a nutri.
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O que se deve saber sobre suplementos antes de tomá-los?
Antes de começar o uso de um suplemento, a nutricionista lembra: nem todo mundo precisa suplementar, sabia? Segundo Bruna, muitas vezes, uma alimentação equilibrada já é capaz de melhorar o aporte nutricional de vitaminas, proteínas e outros nutrientes importantes para o seu objetivo. Porém, caso exista a necessidade de inserir suplementos no dia a dia, esse processo deve ser orientado por um nutricionista.
"Além disso, é sempre interessante entender que o suplemento não é imediato e milagroso, ele deve fazer parte de um combo junto com uma alimentação saudável e prática de atividade física", alerta Bruna.
Por fim, algo que se deve fazer antes de iniciar qualquer suplementação é ler o rótulo com bastante atenção. A profissional diz que esse passo é importante porque existem algumas orientações específicas para o uso de cada suplemento, como a quantidade diária necessária para consumi-lo, por exemplo.
Porque é bom tomar suplementos? Entenda os benefícios
Tomar um suplemento é bom porque, na prática, ele irá te ajudar a suprir necessidades para o bom funcionamento do organismo. No entanto, Bruna lembra que não existe um suplemento ou um conjunto de suplementos bons/ideais. De acordo com a profissional, o benefício se dá com a demanda e necessidade de cada pessoa. Sendo assim, nenhum suplemento é 'bom para todo mundo', ok?
"Os benefícios de um suplemento vão depender do intuito e objetivo pelos quais ele será utilizado. Existem suplementos que visam o ganho de massa muscular, melhora na absorção de vitaminas e minerais e melhora nos aspectos bioquímicos, enquanto outros visam o ganho de peso adequado. Tudo dependerá do objetivo e adequação correta dentro da realidade de cada pessoa", reforça.
E quais são os riscos de tomar suplementos sem indicação profissional?
Mesmo que ofereça muitas vantagens - como a construção do corpo dos sonhos com o ganho de massa muscular, por exemplo - o uso de suplementos também traz riscos. "O uso indiscriminado de suplementos pode sobrecarregar órgãos, como os rins, acometer riscos cardiovasculares e neurológicos, e até mesmo acarretar em deficiência na absorção de alguns nutrientes e minerais", explica Bruna. Sendo assim, nada de iniciar a suplementação por conta própria ou fora do valor diário indicado no rótulo, ok?
Suplementos engordam?
Sim, se forem administrados de forma incorreta, sem equilíbrio alimentar e práticas de exercício físico, os suplementos podem engordar. Aqui, tudo depende de qual suplemento você está fazendo uso - e, principalmente, de como ele foi inserido na sua rotina. Esse, por sinal, é mais um motivo para contar com a ajuda profissional ao iniciar uma suplementação.
Como saber se preciso de suplementação?
E por falar em começar o uso de suplementos, como saber se eles são necessários na sua rotina? A resposta da nutri é: primeiro, faça uma avaliação profissional. Assim, você vai saber exatamente o que precisa e qual estratégia de suplementação é a mais adequada para o seu caso.
"A necessidade de suplementação deve ser avaliada por um médico ou nutricionista. Isso é baseado de acordo com exames laboratoriais, sinais e sintomas, além de cálculos de dieta", explica.
No entanto, falando especificamente de ganho de massa muscular: se você busca mudar radicalmente o corpo, construindo músculos e um novo shape, é bem provável que dieta e suplementação sejam essenciais para alcançar os resultados com mais rapidez. Mais uma vez, o segredo é procurar um profissional e pedir orientações.
Como saber se o suplemento é confiável?
Depois de procurar ajuda do nutricionista, é a hora de escolher o suplemento: e então, como saber se a marca escolhida é confiável ou boa? Segundo Bruna, existem algumas dicas para não errar na compra - seja em lojas físicas ou pelos sites. Veja só a lista:
- Analisar a marca de acordo com as especificidades dos órgãos regulamentadores e ANVISA;
- Observar a lista de ingredientes (lembrando que ela deve ser pura, livre de conservantes e aromatizantes);
- Ficar de olho na quantidade da porção e a indicação (quantidade máxima diária);
- Se atentar às contraindicações;
- Observar os componentes e suas porções (exemplo: EPA/DHA/Vit E);
- A forma de suplementação, seja cápsulas, tabletes, pó ou líquido (lembrando que, aqui, vale o que for melhor ao paladar)
