Corrida de rua: 7 dicas de uma corredora para vencer longas distâncias
Preparo físico, roupas e muito mais: veja o que é necessário para dominar a corrida de rua
Há quem duvide, mas a corrida de rua é uma modalidade que exige uma série de reparos. Seja você um iniciante ou um corredor com vários quilômetros rodados, existem alguns "mantras" que devem ser seguidos como regras para um bom desempenho. Além do treino, a escolha das roupas e até o preparo psicológico são fatores que devem ser considerados antes de uma corrida de rua.
E, quando o assunto é corrida de rua, não existe nada melhor do que conversar uma verdadeira especialista. Pensando nisso, o nosso time reuniu dicas valiosas da maratonista Rafa Arlotta (@rafaarlotta) que prometem melhorar a sua disposição durante a corrida de rua. Desliza a tela para conferir!
É iniciante no assunto? Confira tudo sobre como começar a correr no nosso artigo!
1# Antes de investir na corrida de rua, esteja preparado para uma distância maior
Quando se trata de corrida de rua, a primeira regra é sempre a mesma: prepare o seu corpo. Se você estiver pensando em enfrentar uma grande maratona, por exemplo, precisa ter passado por outras distâncias menores, como 5, 10 e 21km, com facilidade.
Na prática, isso significa que você está adaptado a um volume maior de treinos ao ponto de fazê-los sem preocupações ou desgastes. Sendo assim, nada de pular etapas, ok? Respeite o seu processo e opte por uma corrida de rua longa apenas no momento certo.
2# Evolua gradativamente na corrida de rua
Há quem acredite que encarar uma corrida maior de uma hora para outra não seja um problema. Mas, acredite: isso pode prejudicar (e muito!) o seu desempenho. Afinal, o seu corpo está preparado para um volume específico de treinos e a mudança brusca pode favorecer lesões por uso excessivo. Por isso, a melhor forma de encarar uma longa corrida de rua é preparando o seu corpo adequadamente.
"O seu corpo precisa se acostumar com as novas cargas. Aumente o volume e a intensidade do treinamento gradualmente, considerando o seu nível de condicionamento para evitar lesões por uso excessivo", alerta a profissional.
Lembre-se que nada adianta pular etapas se o seu corpo não conseguir acompanhá-las. Ir dos 5km para os 21km, por exemplo, pode ser uma grande cilada. Ao invés disso, escolha uma distância intermediária. Uma prova ou desafio pode te motivar nos treinos e sua evolução será mais rápida.
3# Fortaleça seu corpo para garantir uma boa corrida de rua
Pode até parecer óbvio, mas fortalecer o seu corpo é outro fator que fundamental para corrida de rua. De acordo com a maratonista, muitas lesões que ocorrem na modalidade são resultado de desequilíbrios musculares.
Por esse motivo, é imprescindível incluir exercícios de fortalecimento muscular na sua rotina. Agachamento, ponte e elevação de pernas, por exemplo, são algumas opções para tonificar os músculos das pernas.
"Um corpo forte não só ajuda você a correr melhor e mais longe, mas também elimina movimentos compensatórios, estabiliza sua coluna e evita lesões e sintomas de uso excessivo", revela.
4# Lance mão de roupas adequadas para corrida de rua
De nada adianta se preparar para a maratona, se você estiver desconfortável durante a corrida. Por isso, o ideal é fugir de qualquer roupa que possa provocar assaduras e distrações na competição.
"Opte por roupas, bonés, viseiras e meias com tecido próprio para prática esportiva e que ofereça a devida transpiração da pele, para que não acumulem excesso de suor", recomenda Rafa.
Além disso, é importante optar por tecidos tecnológicos, que expulsam a umidade e permitem que o corpo faça uma troca eficiente de calor com o meio ambiente. Dessa forma, você garante mais conforto durante as passadas e, certamente, um bom desempenho.
5# Aposte na compressão para corrida de rua
Ainda falando sobre as roupas adequadas para corrida de rua, lá vai mais uma dica: opte por materiais que tenham compressão. A compressão diminui o balanço do corpo, fazendo com que ele tenha menos resistência com o ambiente durante a corrida.
Na prática, isso permite menos gasta de energia ao se locomover. Essa tecnologia é, inclusive, utilizada não só por corredores, como também por jogadores de futebol.
"Nesse sentido, quanto menor a vibração muscular, menor será o esforço que necessário para corrida de rua. Você corre mais sem perceber o cansaço muscular", conta a especialista.
6# Tenha o equipamento certo nos pés
A penúltima dica também é sobre investir no equipamento certo. Mas, dessa vez, o foco são os pés. Investir em tênis adequadas para a sua pisada é o primeiro passo para o sucesso na corrida de rua. Além disso, também é importante se certificar de que as características do calçado são indicadas para longas distância.
"Assim você conquista mais quilômetros com melhor eficiência e sem se machucar", reforça a atleta.
Dentre as opções do mercado, o tênis com placa de carbono segue entre os mais procurados por atletas. Isso porque ele conta com um atributo extra que garante mais resistência e conforto durante as pisadas.
Aproveite e confira a nossa lista para encontrar o melhor tênis para corrida de rua em 2022!
7# Prepare-se mentalmente para corrida de rua
O preparo para correr uma maratona também deve envolver o psicólogo do atleta. Por isso, a última dica da especialista é condicionar a mente para longas distâncias. Existem algumas técnicas que podem ajudar e, claro que, todas elas devem ser testadas durante sua evolução gradativa.
"Antes mesmo de começar, eu visualizo o que eu quero realizar naquele treino ou prova. Já durante a corrida, eu converso comigo. Como me conheço bem, sei o que pode desencadear uma motivação extra. Me distraio contando postes pelo caminho ou descrevendo mentalmente a paisagem ao meu redor. Quando bate a ansiedade, inevitavelmente a respiração fica descompensada. Nesse momento, volto a minha concentração para ela", finaliza a especialista.
Tudo o que você precisa para correr longas distâncias
Agora que você já sabe os principais mandamentos para corrida de rua, chegou o momento de descobrir os produtos indispensáveis para maratona. Para facilitar, nós montamos uma lista com recomendações de quem entende do assunto. Dá só uma olhada:
1. Tênis Adidas Ultraboost 21
Não existem dúvidas de que o tênis é o acessório mais importante para quem prática corrida de rua. Nesse caso, a sugestão da especialista é investir em um calçado com ampla tecnologia e conforto, como o Ultraboost 21 da Adidas. Trazendo um solo com Torsion System, ele oferece um aumento de 15% de rigidez para a flexão do pé, garantindo uma corrida mais responsiva.
Outra vantagem são as cápsulas Boost que permitem mais energia a cada passo. Mas, como já deve imaginar, todas essas vantagens exigem um alto custo. Por isso, se você pensa em investir nesse calçado é importante ter em mente que o custo pode ultrapassar a faixa de R$ 1.000.
Características desse tênis para corrida:
- Conta com ajuste similar ao de uma meia
- Possui fecho com cadarço
- É produzido om Primeblue, um material reciclado de alta performance
- Garante amortecimento e responsividade na medida certa
2. Camiseta Nike Dri-FIT Academy
Assim como o calçado, as roupas também são peças fundamentais para um bom desempenho na corrida de rua. Como já adiantamos, escolher peças com tecidos tecnológicos é o melhor caminho. A DRI-Fit Academy, da Nike, por exemplo, é uma excelente aposta.
Com tecido macio e anti suor, ela ajuda a manter o corpo seco e evita que a camisa fique agarrada à pele, causando desconforto. A sua composição é feita 100% com fibras de poliéster reciclado, permitindo leveza e elasticidade nas corridas.
Características dessa camisa para corrida:
- Baseado nas peças de treino usadas por jogadores profissionais
- Possui a tecnologia Dri-FIT que ajuda a manter o corpo seco e confortável
- Conta com uma tela na parte de trás para maior frescor
- Oferece um bom custo-benefício
3. Fone de Ouvido Apple AirPods Pro
Pensando em manter a concentração nas corridas? O AirPods Pro, da Apple, pode te dar uma mãozinha. Tecnológico e confortável, ele reproduz áudio automaticamente assim que você o coloca nos ouvidos e pausa quando os tira.
Seus drivers personalizados e os amplificadores oferecem um som claro e detalhado com graves de até 20 Hz, o que pode impedir que ruídos externos te atrapalhem na corrida. O aparelho ainda acompanha um estojo recarregável que oferece cargas de 24 horas.
Características do AirPods Pro:
- Oferece um som de alta qualidade
- Permite conforto e praticidade durante as corridas
- É resistente à água e suor
- Apresenta um custo mais elevado do que o de outros fones de ouvido
4. Protetor Solar Adcos Stick
Por último, mas não menos importante: invista em um protetor solar para o rosto. Afinal, o longo período exposto ao sol durante a maratona podem causar queimaduras e desconforto. Nesse caso, o ideal é apostar em um produto com FPS 80, como o da Adcos.
Com proteção contra radiação UVB, UVA, infravermelho e luz visível, ele é recomendado para todos os tipos de pele, incluindo as mais sensíveis. Outra vantagem é o ácido hialurônico presente em sua fórmula, que favorece a hidratação da pele durante o uso.
Características desse protetor solar:
- Possui cinco cores que se adaptam às tonalidades da pele
- Resistente à água, o que faz dele ideal para práticas esportivas
- Apresenta ácido hialurônico em sua composição
- Traz um valor acessível quando comparado com outros produtos da categoria
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