Magnésio: entenda os benefícios de cada tipo
Descubra as diferenças entre os tipos e aprenda a escolher o magnésio ideal para sua saúde em 2026.
O magnésio é um dos minerais mais importantes para o funcionamento do corpo humano, participando ativamente de mais de 600 reações bioquímicas essenciais, desde a produção de energia até a síntese de DNA e proteínas. Apesar de sua importância, é comum apresentar deficiência deste elemento, impactando diretamente na qualidade de vida, no sono e até mesmo no desempenho físico e mental.
A boa notícia é que a ciência da suplementação evoluiu, e hoje não falamos apenas em magnésio, mas em diversos tipos, como o magnésio treonato, magnésio dimalato, magnésio inositol e magnésio quelato, cada um com uma biodisponibilidade e um foco de ação específicos no organismo. Entender essas diferenças é o primeiro passo para escolher o suplemento certo e transformar sua saúde, garantindo que você esteja investindo no mineral que seu corpo realmente precisa.
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A suplementação de magnésio deixou de ser uma tendência e se consolidou como uma estratégia nutricional, com evidências científicas que comprovam seus múltiplos benefícios. O mineral é importante para a saúde óssea, pois auxilia na absorção e regulação do cálcio, sendo essencial para a formação e manutenção de ossos e dentes. Além disso, ele desempenha um papel central no metabolismo energético, sendo um cofator essencial na produção de ATP, a principal fonte de energia celular, o que se traduz em mais disposição e menos fadiga.
No campo da saúde mental e do bem-estar, o magnésio atua como um regulador do sistema nervoso, ajudando a modular o neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico), que tem um efeito calmante. Essa ação contribui para a redução dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e melhora significativamente a qualidade do sono, tornando-o mais profundo e reparador. Para atletas e praticantes de exercícios, o magnésio é indispensável no funcionamento muscular e neuromuscular, auxiliando no relaxamento e na prevenção de cãibras e tensões, além de otimizar o desempenho físico.
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6 Tipos de magnésio: entenda as diferenças na prática
A grande diferença entre os suplementos de magnésio está na molécula à qual o mineral está ligado. Essa ligação define a taxa de absorção, a biodisponibilidade e o principal alvo de ação do magnésio no corpo.
Magnésio Treonato
O magnésio treonato é a forma mais recente e inovadora, sendo a única comprovadamente capaz de atravessar a barreira hematoencefálica com maior eficácia. Isso significa que ele consegue elevar os níveis de magnésio no cérebro, sendo o tipo mais indicado para a saúde cognitiva, melhorando a memória, o foco e a capacidade de aprendizado.
Magnésio Dimalato
O magnésio dimalato é a combinação do magnésio com o ácido málico. O ácido málico é um componente natural do ciclo de Krebs, a via de produção de energia nas células. Por isso, o dimalato é frequentemente recomendado para combater a fadiga crônica, melhorar o desempenho físico e auxiliar na recuperação muscular, sendo um aliado para quem busca mais energia e menos dores.
Magnésio Quelato
O magnésio quelato, é ligado a duas moléculas do aminoácido glicina. Essa quelação o torna altamente absorvível e minimiza o risco de efeitos colaterais gastrointestinais, como diarreia. É o tipo mais versátil, sendo excelente para relaxamento, melhora do sono e saúde muscular, além de ser uma ótima opção para reposição geral do mineral.
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Magnésio Citrato
O magnésio citrato é o magnésio ligado ao ácido cítrico. Possui boa absorção, mas seu principal diferencial é o leve efeito laxante, sendo frequentemente utilizado para auxiliar na regularidade intestinal. Não é o mais indicado para quem busca alta concentração ou foco em benefícios específicos como o cerebral ou muscular.
Óxido de Magnésio
O óxido de magnésio é uma forma inorgânica com baixa biodisponibilidade. Embora contenha uma alta concentração de magnésio elementar, sua absorção é limitada. É mais comumente usado como antiácido ou laxante, e não é a melhor escolha para a suplementação de longo prazo visando a correção de deficiência.
Magnésio Inositol
O magnésio inositol é a combinação do mineral com o inositol (vitamina B8). Essa dupla é poderosa para o relaxamento e a saúde mental. O inositol atua como um segundo mensageiro celular, auxiliando na regulação do humor e na redução da ansiedade, o que, somado ao efeito relaxante do magnésio, o torna ideal para melhorar o sono e o bem-estar emocional.
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1. Magnésio Plus Vitafor: foco em saúde muscular e metabolismo
O Magnésio Plus da Vitafor utiliza o magnésio quelato e é enriquecido com Vitamina B6. Essa combinação é ideal para quem busca otimizar o metabolismo energético e a saúde muscular, sendo um excelente suporte para praticantes de atividade física.
Por que comprar esse magnésio?
- Foco: metabolismo energético e suporte muscular.
- Diferencial: magnésio Quelato de alta absorção com Vitamina B6.
Composto por L-Treonina e Bisglicinato de Magnésio, o Supra Magnésio Treonato da Herbamed é focado em otimizar a saúde cerebral. A L-Treonina facilita a entrada do magnésio no cérebro, auxiliando na melhora da memória, do foco e da concentração, sendo um excelente aliado para estudantes e profissionais que precisam de alta performance cognitiva.
Por que comprar esse magnésio?
- Foco: ação cognitiva, memória e concentração.
- Diferencial: L-Treonina facilita a passagem pela barreira hematoencefálica.
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Este suplemento combina o poder relaxante do magnésio com o Inositol, um composto que auxilia na regulação do humor e na redução da ansiedade. Sua fórmula em pó é a escolha perfeita para quem tem dificuldade para dormir ou sofre com estresse, pois a combinação atua sinergicamente para promover um estado de calma e bem-estar.
Por que comprar esse magnésio?
- Foco: melhora do sono, relaxamento e redução da ansiedade.
- Diferencial: combinação com Inositol e sabor agradável para consumo noturno.
O Magnésio Quelato Trio + B6 da Vhita combina três formas de magnésio quelato (Bisglicinato, Dimalato e Taurato) com Vitamina B6, potencializando a absorção e o espectro de ação. É uma fórmula completa que atende desde a saúde óssea e muscular até o relaxamento e a função cognitiva, sendo ideal para quem busca um suporte mineral abrangente.
Por que comprar esse magnésio?
- Foco: suporte geral, saúde cardiovascular e versatilidade.
- Diferencial: combinação de três quelatos de alta absorção para máxima eficácia.
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5. Magnésio Tri Complex Sanavita: alta concentração para reposição diária
O Magnésio Tri Complex da Sanavita oferece uma alta concentração de magnésio elementar por meio da combinação de bisglicinato, taurato e dimalato. É uma excelente opção para quem precisa de uma reposição diária eficaz e com foco na saúde neuromuscular.
Por que comprar esse magnésio?
- Foco: reposição mineral e saúde neuromuscular.
- Diferencial: 300 mg de magnésio elementar por porção.
6. Magnésio Dimalato NewNutrition: foco em energia e combate à fadiga
Este suplemento é composto pela combinação de magnésio e ácido málico, sendo ideal para quem busca aumentar a produção de energia e combater a fadiga crônica. O ácido málico participa do ciclo de Krebs, otimizando o metabolismo energético.
Por que comprar esse magnésio?
- Foco: energia, desempenho físico e redução da fadiga.
- Diferencial: ácido málico para suporte ao ciclo de Krebs.
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7. Neuro Brain Magnésio L-Treonato Fitoprime: potencialização da função cognitiva
Este produto da Fitoprime é especificamente formulado com Magnésio L-Treonato, a forma mais biodisponível para o cérebro. É indicado para quem busca aprimorar a capacidade de aprendizado, a concentração e a memória de curto e longo prazo.
Por que comprar esse magnésio?
- Foco: saúde cognitiva, memória e foco.
- Diferencial: alta concentração de Magnésio L-Treonato.
O Bio-Mag da Puravida utiliza o bisglicinato de magnésio em cápsulas softgel, combinadas com óleo de coco. Essa formulação lipossolúvel visa maximizar a absorção do mineral, sendo uma opção premium para quem busca o máximo de biodisponibilidade e conforto digestivo.
Por que comprar esse magnésio?
- Foco: alta absorção e biodisponibilidade.
- Diferencial: cápsulas softgel com óleo de coco.
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9. Cálcio Magnésio Zinco Vitgold: suporte ósseo e imunidade
Este produto combina magnésio com cálcio, zinco e as vitaminas D3 e K2. É uma fórmula completa para quem busca fortalecer a saúde óssea e o sistema imunológico, sendo especialmente indicado para idosos e mulheres na menopausa, que necessitam de suporte para a densidade mineral óssea.
Por que comprar esse magnésio?
- Foco: saúde óssea e imunidade.
- Diferencial: combinação sinérgica de 5 nutrientes essenciais para a manutenção óssea.
10. Magnésio com Inositol WVegan: opção vegana para relaxamento
O Magnésio com Inositol da WVegan é uma opção vegana, com sabor de uva, que combina Inositol, Bisglicinato de Magnésio, Taurina e Triptofano. É ideal para quem busca relaxamento e melhora do sono, com o diferencial de ser uma formulação 100% vegetal.
Por que comprar esse magnésio?
- Foco: relaxamento, sono e bem-estar.
- Diferencial: produto vegano, saborizado e com adição de Taurina e Triptofano.
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Saiba como tomar magnésio com segurança
O magnésio é considerado seguro para a maioria das pessoas quando consumido nas doses recomendadas. No entanto, o excesso pode ocorrer, especialmente em pessoas com problemas renais, e pode causar sintomas como fraqueza muscular, náuseas, vômitos e, em casos raros, arritmias cardíacas.
- Contraindicações: pessoas com insuficiência renal grave devem evitar a suplementação de magnésio. Gestantes, lactantes e crianças devem sempre consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar o uso.
- Interações Medicamentosas: o magnésio pode interagir com alguns medicamentos, como antibióticos, reduzindo sua absorção. Recomenda-se tomar o suplemento de magnésio com pelo menos 2 horas de intervalo desses medicamentos. Também pode potencializar o efeito de relaxantes musculares e medicamentos para pressão arterial.
Qual o melhor horário do dia para tomar magnésio?
A definição do melhor horário para tomar magnésio depende diretamente do seu objetivo com a suplementação.
Para quem busca melhorar o sono e promover o relaxamento, o ideal é consumir o magnésio Quelato ou o Magnésio Inositol cerca de 30 a 60 minutos antes de deitar. Nesses casos, a combinação com Triptofano, Melatonina ou Glicina pode potencializar o efeito calmante.
Se o objetivo é aumentar a energia e o desempenho físico, o Magnésio Dimalato é a melhor escolha, devendo ser consumido pela manhã ou antes do treino. Ele pode ser combinado com Vitaminas do Complexo B ou Creatina para otimizar o metabolismo energético.
Já para o foco e a memória, o Magnésio Treonato deve ser tomado pela manhã e/ou no meio da tarde. Combinações com Ômega 3 ou Colina são frequentemente recomendadas para potencializar a saúde cognitiva.
Por fim, para a saúde óssea, o Magnésio Quelato ou Dimalato pode ser tomado a qualquer hora do dia, de preferência junto a uma refeição, e deve ser combinado com Cálcio, Vitamina D3 e Vitamina K2 para garantir a máxima eficácia na formação e manutenção dos ossos.
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Posso tomar magnésio todos os dias?
Sim, a suplementação diária é recomendada para manter os níveis adequados do mineral no organismo.
Tomar com as refeições pode melhorar a absorção e reduzir o risco de desconforto gastrointestinal.
Qual a dosagem ideal?
A dose varia, mas a maioria dos suplementos oferece entre 200 mg e 450 mg de magnésio elementar por porção, o que é seguro e eficaz para a maioria dos adultos.
O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 600 reações bioquímicas. Ele serve para manter o funcionamento muscular e neuromuscular, auxiliar na formação de ossos e dentes, regular o metabolismo energético e promover o relaxamento do sistema nervoso.
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Quando é necessário tomar magnésio?
A suplementação é indicada quando há ingestão insuficiente via alimentação, sintomas de deficiência - como cãibras, fadiga e insônia - ou necessidades aumentadas, como em atletas, idosos ou pessoas sob alto estresse, sempre com orientação de um profissional de saúde.
Qual o alimento mais rico em magnésio?
As sementes de abóbora são uma das fontes mais concentradas de magnésio. Outros alimentos ricos incluem sementes de chia, amêndoas, espinafre, feijão preto, quinoa e chocolate amargo, que ajudam a atingir a recomendação diária do mineral.
Quais são os sintomas da falta de magnésio no corpo?
A deficiência de magnésio pode causar cãibras musculares frequentes, fadiga crônica, fraqueza, tremores, perda de apetite, náuseas e alterações no sono ou humor. Em casos graves, pode levar a arritmias cardíacas e dormência nas extremidades.
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