Pessoas caucasianas correndo em esteiras

Exercício cardio: quais são e o que você precisa ter para fazer

Emagrecimento e condicionamento físico são alguns benefícios do exercício cardio. Saiba como fazer!

Redação - Zoom

Publicado e atualizado 6 min. de leitura.

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O exercício cardio, ou aeróbico, é um grande responsável pelo condicionamento físico e pelo emagrecimento. Esteira, bicicleta e elíptico, também conhecido como transport, são os principais aparelhos para praticar exercício cardio na academia, mas você não precisa de equipamento profissional para fazer aeróbico.

Nessa matéria, vamos te explicar como fazer exercício cardio com pouco ou nenhum equipamento. Você vai entender todos os benefícios da atividade aeróbica e, de quebra, ainda vai aprender 8 tipos de exercício cardio que podem ser feitos até em casa. Confira a seguir!

Mulher pratica exercício cardio correndo ao ar livre
Corrida e caminhada são exercícios cardio que não precisam de equipamentos (Foto: Shutterstock)

O exercício cardio é muito presente no crossfit. Entenda os benefícios dessa modalidade e conheça 5 exercícios. E a atividade aeróbica fica ainda mais eficaz quando combinada com a musculação. Veja como fazer musculação em casa.

O que é o exercício cardio?

Cardio é abreviação para "cardiovascular". O exercício cardio aumenta a frequência cardíaca e respiratória. Isso aumenta a resistência e o condicionamento físico, ou seja: com o tempo, você consegue praticar atividades mais intensas e com maior duração. Caminhada, corrida e bicicleta são os exemplos mais conhecidos de exercício cardio.

Qual a diferença entre exercício cardio e aeróbico?

Exercício cardio e aeróbico são duas formas de se referir ao mesmo tipo de atividade. Durante um exercício cardio, como correr ou pedalar, você aumenta a frequência cardíaca e respiratória. Isso ativa o metabolismo aeróbico, que consome mais gordura. Por isso, os dois nomes.

Quais os benefícios do exercício cardio?

Além de aprimorar as condições respiratórias e cardíacas, a prática consistente de exercício cardio melhora a circulação, controla o peso e o índice glicêmico. Como o metabolsimo aeróbico consome mais gordura, o treino cardio é um grande aliado de quem quer emagrecer e perder medidas. O exercício cárdio também aumenta a resistência física, permitindo que você pratique atividades mais intensas por mais tempo.

Quantos minutos de exercício cardio fazer por dia?

Não há uma resposta exata, depende da sua disponibilidade e do seu objetivo. Quanto mais tempo você dedicar ao exercício cardio, mais rápido vai melhorar o seu condicionamento. Mas respeite os limites do seu corpo, é claro. Se sentir que o cansaço já está chegando no limite, saiba a hora de parar. Sempre tem o dia seguinte.

20 minutos a 1 hora de exercício cardio por dia já faz uma diferença tremenda na sua saúde. Se o seu objetivo é emagrecer, faça cardio mais vezes por semana do que a musculação.

8 tipos de exercício cardio + itens que você precisa ter

1. Corrida parada

Homem faz exercício cardio correndo parado em casa
Corrida parada é um exercício cardio que pode ser praticado em casa (Foto: Shutterstock)

Não tem mistério, não demanda equipamentos e faz toda a diferença na sua saúde e no seu corpo. Para fazer esse exercício cardio, basta se movimentar como se fosse correr, combinando os movimentos de pernas e braços opostos, sem sair do lugar. Quer aumentar a intensidade do exercício? Busque elevar os joelhos o máximo que conseguir.

Esse exercício cardio pode ser feito na academia, na rua ou até mesmo em casa. A corrida parada não demanda equipamentos, mas vale investir em um tênis para absorver o impacto e evitar lesões. O Nike Revolution 5 é um ótimo modelo de entrada para corredores iniciantes.

2. Alpinista

Mulher pratica exercício cardio alpinista sobre tapete em casa
Alpinista é um exercício cardio de alta intensidade (Foto: Shutterstock)

Outro exercício cardio que não demanda investimento em equipamentos e dá ótimos resultados. Fique na posição de 4 apoios sobre uma supefície macia, para não machucar as mãos. Com os braços esticados, estique as pernas fazendo uma prancha. Em seguida, puxe as pernas alternadamente na direção do peito, como se estivesse correndo na horizontal.

Além de ter os mesmos benefícios da corrida, esse exercício cardio tonifica os braços, ombos e costas. Faça séries de 15 segundos a 1 minuto, dependendo da sua resistência. E para aguentar mais tempo com as mãos apoiadas, invista em um colchonete para exercícios ou em um tapete de yoga.

3. Agachamento

Mulher faz exercício cardio do tipo agachamento em casa
Agachamento é um exercício cardio e de força (Foto: Shutterstock)

O agachamento é um exercício cardio muito completo. Além de movimentar e fortalecer vários grupos musculares, ainda pode se tornar um exercício de força se você acrescentar uma sobrecarga. Coloque as pernas afastadas, em uma largura maior que a do quadril. Incline as costas levemente para frente e agache, mantendo a coluna ereta.

O kettlebell é um equipamento super versátil que pode potencializar os efeitos do agachamento. Conheça as melhores ofertas de Kettlebell aqui:

4. Burpee

Sequência do exercício cardio Burpee
Burpee é um exercício cardio completo de alta intensidade (Foto: Shutterstock)

Uma combinação bem desafiadora, mas super eficaz. Para fazer esse exercício cardio, fique de pé e faça um agachamento colocando as mãos no chão, na largura dos ombros. Impulsione as pernas para trás e fique na posição de prancha. Em seguida, recolha as pernas e retorne à posição de agachamento. Fique de pé dando um impulso para pular. Repita a sequência em séries de 15 segundos a 1 minuto.

Para deixar esse exercício cardio mais confortável, use um colchonete de academia. Veja as melhores ofertas.

5. Polichinelo

Mulheres fazem exercício cardio tipo polichinelo
Polichinelos são exercícios cardio eficazes e populares (Foto: Shutterstock)

Esse exercício cardio todo mundo conhece, não é? Afaste as pernas e estenda os braços na horizontal. Pule Unindo as pernas e os braços, esticados na vertical. Repita a sequência em séries de 15 segundos a 1 minuto. Como o polichinelo é um exercício de impacto, vale investir em um tênis para fazer o exercício com mais eficiência e evitar lesões.

6. Spinning

Mulher pratica exercício cardio na bicicleta de spinning
Spinning é um dos exercícios cardio mais intensos e eficazes (Foto: Shutterstock)

Na bicicleta de spinning, você pode regular a resistência à pedalada, tornando o exercício mais leve ou desafiador. Entenda melhor as diferenças entre a bicicleta normal e a bicicleta de spinning. A intensidade da resistência é regulada por um botão giratório e você pode imprimir o nível de dificuldade que desejar. Para praticar esse exercício cardio, você pode investir em uma versão caseira do equipamento.

7. Flexão

Mulher pratica exercício cardio usando apoio para flexão
Apoios para flexão podem facilitar esse exercício cardio (Foto: Shutterstock)

Um exercício cardio simples e muito completo. Se você pensa que as flexões treinam só os braços, engano seu. Ela traz os benefícios de um treino de força para os músculos das costas, das pernas e do abdômen, e ainda alia as vantagens do exercício cardio.

Apóie as mãos no chão, numa largura maior que a dos ombros. As pernas podem ficas esticadas em prancha, para imprimir mais dificuldade, ou os joelhos podem ficar apoiados no chão. Flexione os braços até quase encostar o peito no chão. Repita a sequência e, se quiser poupar as mãos, invista em um apoio de flexão.

8. Pular corda

Mulher faz exercício cardio pulando corda
Pular corda é um exercício cardio divertido que melhora o condicionamento (Foto: Shutterstock)

Da infância para o treino da academia. Além de ser divertido, pular corda é um ótimo exercício aeróbico. Seus benefícios se assemelham aos da corrida. E nem precisa ensinar, né? Só para relembrar: segure a corda pelas extremidades e gire em torno do corpo, pulando quando ela tocar no chão. Aumente a velocidade para intensificar o exercício.

E sabia que algumas cordas esportivas já têm até contador, para registrar a quantidade de pulos? Veja as melhores ofertas aqui.