Homens e mulheres em aula de yoga

Hatha Yoga: o que é? Veja quais os benefícios e dicas de posturas

Com movimentos lentos e concentrados, o Hatha Yoga é ideal para quem quer acalmar a mente e movimentar o corpo. Confira mais na matéria!

Raquel CarlettoRedatora

Publicado e atualizado 7 min. de leitura.

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Considerado um dos tipos de yoga mais populares, o Hatha Yoga é uma das variações mais democráticas da prática! Não à toa, ele é uma das linhas mais indicadas para quem quer apostar na yoga como um meio de fortalecer músculos e equilibrar corpo e mente. E isso em qualquer idade, viu? A boa notícia é que nunca é cedo ou tarde demais para explorar o Hatha Yoga!

Esse é o seu caso? Então, aproveite para conhecer mais sobre a atividade com a ajuda de uma especialista. Convidamos Maria Clara (@varandayoga), que é professora de yoga, para explicar tudo sobre os benefícios do Hatha Yoga além de dar dicas de posturas para quem quer começar em casa mesmo.

Antes de tudo, para ter mais conforto, vale a pena apostar em um colchonete de ginástica. Separamos aqui uma lista de melhores tapetes de yoga que podem ajudar!

O que é Hatha Yoga?

Mulher fazendo aula de yoga em casa
Foto: Reprodução/Shutterstock

O Hatha Yoga é a prática que busca o equilíbrio do corpo e da mente. Ela é composta por asanas (posturas), respiração e meditação. Segundo Maria Clara, essa linha trabalha não só o corpo físico, mas a mente, o emocional e até o espiritual. Ou seja, muito mais do que um exercício para movimentar o corpo, né?

"A palavra sânscrita HATHA, em sua tradução, significa 'Ha' - sol e 'Tha' - lua. É a referência às duas principais energias que temos: feminino e masculino, ying e yang", explica a professora.

É por isso que, ainda de acordo com Maria Clara, Hatha Yoga é uma prática na qual se utiliza o corpo físico para acessar emoções, pensamentos, energias. Assim, ela se toorna uma boa alternativa para quem busca associar a atividade física a um momento de autocuidado.

Quais são os benefícios da Hatha Yoga?

Homem fazendo yoga em aula no estúdio
Foto: Reprodução/Shutterstock

Os benefícios do Hatha Yoga são igualmente distribuídos entre corpo e mente. Isso porque essa linha tem bastante foco no trabalho corporal mesmo enquanto estimula a mente. É por isso que quem aposta no Hatha Yoga precisa dar bastante atenção ao alinhamento do corpo e à concentração durante a execução das posturas.

Além disso, a respiração também é importante, viu? Ela precisa estar alinhada com precisão ao momento presente durante a aula. Assim, a mente, os sentidos e o corpo entram em equilíbrio, o que resulta em benefícios reais como:

  • Fortalecimento dos músculos;
  • Melhora no alongamento;
  • Melhora na postura;
  • Alívio de dores na coluna;
  • Diminuição do estresse, insônia e ansiedade;
  • Melhora na concentração e foco;
  • Maior consciência na respiração

Quais são as principais características do Hatha Yoga?

Duas mulheres e um homem em aula de yoga fazendo meditação
Foto: Reprodução/Shutterstock

Segundo Maria Clara, as características do Hatha Yoga são aulas compostas por quatro elementos principais: asanas (posturas), pranayamas (respiração), meditação e mudras (gestos das mãos).

"As asanas podem ser as mesmas que em outros tipos de yoga, mas no Hatha nos movimentamos mais lentamente e buscamos permanência nas posturas", detalha a especialista.

Assim, a ideia é que os movimentos sejam feitos sem pressa e com o máximo de concentração, tudo para garantir o alinhamento entre o foco no momento presente e a atividade física proporcionada pelo Hatha Yoga.

Já ouviu falar nas pranayamas antes? Confira nosso artigo sobre essa técnica de respiração e seus benefícios!

Para quem o Hatha Yoga é mais indicado?

Professora de yoga dando aula para duas meninas crianças
Foto: Reprodução/Shutterstock

O Hatha Yoga é indicado para todas as pessoas, de todas as idades. Existem aulas dessa prática até mesmo para crianças. Maria Clara destaca, inclusive, que esse tipo de yoga pode ser uma forma legal de começar a prática, um bom meio de ter um primeiro contato com esse universo. No entanto, vale se preparar para suar a camisa, viu?

"Por se movimentar de forma mais lenta, às vezes fica mais fácil acompanhar a prática. Mas não necessariamente será uma aula mais fácil, porque permanência em algumas posturas pode ser bastante desafiador", explica a professora.

No entanto, ela lembra que o segredo para iniciantes está na adaptação das posturas sempre que elas forem muito desafiadoras. "Todos os asanas podem ser executados de forma mais suave ou de forma mais avançada, basta adaptar para a realidade de cada um", aconselha.

O que é preciso ter para começar Hatha Yoga?

Mulher desenrolando um tapete de yoga
Foto: Reprodução/Shutterstock

Para começar a praticar o Hatha Yoga, você só precisa de força de vontade e, claro, um tapete de yoga para te dar mais conforto. Segundo a especialista, esse colchonete vai facilitar durante a execução das práticas, garantindo que você tenha mais estabilidade, aderência e segurança. Tudo para reproduzir as posturas, seja as mais fáceis ou mais desafiadoras, sem medo!

A escolha do tapete de yoga, por sinal, não precisa ser difícil. Algumas dicas como considerar o tipo de prática, em qual local ela será feita e o quanto você pretende investir são alguns dos fatores-chave para guiar a compra. Precisa de ajuda nesse departamento? Clique aqui e veja nossa matéria com dicas sobre como escolher o melhor tapete de yoga!

5 melhores posturas para iniciar no Hatha Yoga

Embora todas as posturas do Hatha Yoga sejam adaptáveis, existem aquelas que são um pouco mais fáceis e ideais para quem está começando a prática. Que tal conhecer algumas? Maria Clara separou x melhores asanas para iniciantes tentaram realizar o exercício em casa. Veja só!

1) Virabhadrasana I e II (posturas do Guerreiro)

Mulher fazendo postura de yoga
Foto: Reprodução/Shutterstock

Uma postura bem famosa na yoga - e fácil de fazer - é a postura do guerreiro. A asana é também conhecida como Virabhadrasana. Ela costuma ser usada como 'aquecimento' em uma aula de Hatha Yoga, e é direcionada para todos. Ela ajuda a fortalecer costas, braços e pernas, aumenta a resistência e melhora a flexibilidade do corpo.

Como fazer o Virabhadrasana I:

  • Estique a perna direita para trás, deixando a perna esquerda na frente em um ângulo de 90°. O pé de trás pode estar tocando o chão completamente ou apoiado nas pontas dos dedos;
  • Agora, para deixar a posição correta, alinhe o calcanhar da perna da frente com o calcanhar da perna de trás;
  • Levante os braços para cima e una as palmas das mãos. Mantenha elas encostadas ou entrelaçadas.

Como fazer o Virabhadrasana II:

  • Estando na postura I, gire os quadris e o dorso para a lateral;
  • A perna esquerda se mantém à frente em 90°, enquanto o pé direito, que está atrás, gira e acompanha a direção do corpo;
  • Estenda as mãos e braços para os lados (um para frente e outro para trás do corpo) e olhe por cima dos ombros.

2) Vrksasana (postura da árvore)

Casal fazendo postura de yoga ao ar livre
Foto: Reprodução/Shutterstock

A postura da árvore é perfeita para desenvolver mais equilíbrio do corpo. Ela é feita em pé e consegue fortalecer músculos, garantindo também o exercício de flexibilidade aos ombros - justamente por conta da posição dos braços durante a execução. A ideia é que na Vrksasana a pessoa se mantenha estável como uma árvore - o que exige bastante concentração.

Como fazer:

  • Fique em pé, com a coluna bem reta;
  • Agora, faça a posição do número '4' com as pernas - colocando o peito do pé de uma perna na parte lateral da coxa da outra perna;
  • Para dar mais equilíbrio, estique os braços para os lados primeiro;
  • Em seguida, levante os braços para cima e una as mãos acima da cabeça.

3) Bhujangasana (postura da cobra)

Mulher fazendo postura de yoga em casa
Foto: Reprodução/Shutterstock

Bem usada como alongamento, a postura da cobra (ou Bhujangasana) é uma das asanas mais básicas da Hatha Yoga. Ela pode ser feita em diferentes níveis, mas mesmo na variação mais simples é capaz de diminuir dores no nervo ciático, fortalecer a coluna, enrijecer glúteos e abdômen, além de ajudar no controle do estresse.

Como fazer:

  • Deite no chão com o corpo bem reto. No início, os dedos dos pés ficam apontados para trás, com o dorso apoiado no chão. Além disso, palmas das mãos devem ficar alinhadas aos ombros, mantendo os cotovelos perto do corpo;
  • Em seguida, lentamente, levante a cabeça e comece a esticar os braços para tirar o peito do chão.
  • Com o queixo apontado para cima, os braços esticados e pernas bem coladas ao tapete de yoga, mantenha as mãos empurrando o chão;
  • Empurre a pelve também em direção do chão e mantenha o abdômen contraído.

4) Tadasana (postura da montanha)

Mulher fazendo postura de yoga em pé
Foto: Reprodução/Shutterstock

A Tadasana, também chamada de postura da montanha ou Samasthiti, é bem simples de reproduzir. Nela, o objetivo é se manter estável e concentrado, com o corpo mais ereto possível. No entanto, é importante ter atenção aos detalhes para garantir que essa asana realmente ajude a melhorar a postura e traga equilíbrio.

Como fazer:

  • Fique em pé no tapete de yoga, com os pés juntos e os braços para baixo. Se for mais fácil, vale se apoiar em uma parede para conseguir manter a postura ideal. Nesse caso, apenas calcanhares, nádegas e ombros devem tocar a superfície;
  • Idealmente, os dedões do pé e os calcanhares devem estar se tocando - mas, caso não seja possível, mantenha-os apenas o mais próximo que der;
  • Deixe as partes externas dos pés paralelas entre si, depois, crie um espaço entre os dedões e os segundos dedos dos pés;
  • Role os ombros para baixo e para trás;
  • Os braços permanecem nas laterais e retos. A cabeça deve estar levemente para trás, com o queixo nivelado com o chão e o olhar para a frente.

5) Balasana (postura da criança)

Pessoas fazendo postura de yoga em aula de yoga
Foto: Reprodução/Shutterstock

Você sabia que a balasana também é chamada de postura da criança porque lembra a posição fetal? O mais legal sobre essa posição são os benefícios que ela garante. Além de ajudar a relaxar os músculos e aliviar o estresse, ela também consegue aliviar dores na cervical e nas costas, reduzindo a fadiga!

Como fazer:

  • Coloque os joelhos no chão e sente nos pés. Em seguida, estique os braços para frente e coloque as palmas das mãos apoiadas no tapete;
  • Solte todo o tronco e deixe a testa tocar o chão. Caso não consiga tocar, solte o tronco o máximo que puder.