Mulher segurando halteres roxos de academia em casa

Musculação para emagrecer: dicas e exercícios para fazer em casa

Confira as dicas do especialista Lucas Moreira para mandar bem no treino de musculação para emagrecer

Raquel CarlettoRedatora

Publicado e atualizado 6 min. de leitura.

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Sim, é possível usar a musculação para emagrecer! Embora seja uma atividade mais famosa por proporcionar ganho de massa, essa prática também pode ajudar bastante na perda de gordura corporal. E o melhor: o treino com peso não só ajuda a queimar calorias por mais tempo, como também aumenta a massa magra no corpo. Legal, né?

Mas e então, será que existem exercícios ou tipos de treino de musculação mais indicados para quem quer emagrecer? Convidamos o especialista Lucas Moreira, que é personal trainer, para tirar todas as dúvidas sobre o assunto. Aproveite para saber quais são equipamentos que você precisa ter em casa para começar e confira exemplos de treino de musculação para emagrecer!

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Por que apostar na musculação para emagrecer? Confira o que é preciso ter em casa

Embora os aeróbicos sejam conhecidos como boas opções de exercício para queimar calorias, a musculação para emagrecer não fica pra trás, viu? Mas se engana quem pensa que apenas a malhação de alta intensidade (com bastante repetição e pouco tempo de descanso) seja a única maneira de emagrecer malhando. Na prática, esses exercícios também podem ser usados junto a outras formas de treino.

"A dica na musculação para emagrecer é variar não só o estímulo, mas também a intensidade. Para isso, temos muitas variáveis, não apenas repetição e descanso. Podemos usar a cadência, que é velocidade das execuções, a carga e alguns sistemas simples de treinamento, como o circuito, por exemplo", explica Lucas.

E para criar esses sistemas de treinamento em casa, a dica do personal é investir em equipamentos como halteres, barras, caneleiras e kit de elásticos de musculação. "São ótimos equipamentos porque, com eles, conseguimos executar muitas funções - e não precisamos gastar muito", destaca.

Você sabe o que é e para que serve um elástico para musculação? A gente te explica nesse link!

Por fim, para que a musculação para emagrecer seja realmente eficaz, o personal lembra de equilibrar bons hábitos. "Uma boa dieta, elaborada por um profissional da nutrição e exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada, bicicleta e danças, por exemplo, vão contribuir significativamente neste processo", reforça.

Dicas de exercícios de musculação para emagrecer

Sabia que, quando o objetivo é a musculação para emagrecer, existem alguns exercícios são mais indicados do que outros? De acordo com Lucas, aqueles em que trabalhamos várias partes do corpo ao mesmo tempo são ainda mais eficientes, justamente porque queimam mais calorias. Dois exemplos de exercícios que podem ser inseridos no treino de musculação para emagrecer são:

Agachamento

Mulher malhando na sala de casa
Foto: Reprodução Shutterstock

O agachamento é um ótimo exercício para quem quer emagrecer, pois ele é considerado multiarticular. Segundo o especialista, isso significa que ele movimenta várias articulações do corpo, o que gera um maior gasto calórico em comparação a um exercício que trabalha apenas uma articulação, por exemplo.

"O agachamento trabalha as articulações do quadril, joelho e tornozelo, com grande ação nos músculos do quadríceps e nos glúteos, além de ação menor em outros músculos", explica Lucas.

O profissional ainda lembra que esse exercício tem uma grande variação de possibilidades de execução, podendo ser feito com halteres, barras, elásticos ou TRX. Já conhece a fita de suspensão para o treinamento de academia? Veja aqui algumas ofertas!

Supino

Homem malhando em casa fazendo supino com halteres
Foto: Reprodução Shutterstock

Outra possibilidade para o treino de musculação para emagrecer é o supino. Segundo o profissional, ele é um exercício com características parecidas com o agachamento: ótimo para o emagrecimento e também pode ser facilmente executado em casa.

"O supino é outro bom exemplo de exercício multi articular, trabalhando as articulações do ombro e cotovelo, com grande ação dos peitorais, deltóides e tríceps, além de ação menor em outros músculos", conta.

Lucas destaca ainda que, assim como o agachamento, ele conta com muitas váriações, podendo ser realizado com barras, halteres e elásticos. Para encontrar a variação mais confortável para você, procure um profissional da área e tire suas dúvidas!

Ainda não entende como como musculação pode emagrecer? Veja a explicação do especialista no link!

Musculação para emagrecer em circuitos: veja exemplos

Junto com exercícios específicos, outro destaque é para o treino em circuito. Você sabe o que é? Na prática é uma forma de deixar as repetições da musculação mais dinâmicas e, até mesmo, mais divertidas. Além disso, o circuito ajuda na perda de gordura, otimiza o tempo do treino e melhora o condicionamento físico.

Como funciona: na prática, para realizar um circuito de musculação para emagrecer, basta organizar exercícios estratégicos em estações. Eles podem ser feitos com o peso do próprio corpo ou com a ajuda de itens de musculação como caneleiras, halteres e elásticos. A ideia é se exercitar passando por todas as estações, como numa gincana.

Em um circuito, você pode ficar em cada estação por um tempo específico (realizando o máximo de repetições dentro desse interavalo) ou até completar um número fixo de repetições. Aqui, tudo depende do seu objetivo. Depois de completá-lo, as pausas costumam ser de 30 a 60 segundos até repetir todos os exercícios outra vez. Assim, o corpo consegue se recuperar pelo menos parcialmente.

Que tal ver alguns exemplos para entender como é o treino na prática e tentar fazer em casa? Antes, é importante dizer que, apesar das dicas abaixo, o especialista reforça que nem todos podem executar os treinos em circuito. "Antes de começar, procure sempre a ajuda de um profissional de Educação Física, principalmente se tiver algum problema de saúde, lesão ou dor", destaca Lucas.

Circuito para membros superiores com kit de elásticos para musculação

Mulher malhando com elásticos
Foto: Reprodução Shutterstock

Estação 1

1- Supino reto com elásticos

2- Remada curvada com elásticos

Estação 2

3- Crucifixo com elástico

4- Crucifixo invertido com elástico

Estação 3

5- Tríceps com elástico (no alto)

6- Bíceps com elástico (em baixo)

  • Como fazer: passar por todas as estações e repetir o circuito por 3 vezes;
  • Indicação de repetição em cada exercício: 12 para iniciantes e repetições máximas para intermediários e avançados;
  • Descanso: 30 segundos;
  • Itens utilizados: kit de elásticos - clique aqui para ver ofertas!

Circuito para membros inferiores usando halteres e caneleiras

Mulher fazendo agachamento com halteres
Foto: Reprodução Shutterstock

Estação 1

1- Agachamento com halteres

2- Agachamento com avanço

Estação 2

3- Stiff com halteres

4- Flexão de joelho com caneleira

Estação 3

5- Panturrilha no degrau com halteres

6- Adução de quadril com caneleiras em decúbito dorsal

  • Como fazer: passar por todas as estações e repetir o circuito por 3 vezes;
  • Indicação de repetição em cada exercício: 15;
  • Descanso: de 30 segundos a cada estação e 1 minuto no final do circuito;
  • Itens utilizados: halteres e caneleiras - clique aqui para ver ofertas!

Circuito de abdominais usando colchonete de musculação

Mulher fazendo exercício de prancha abdominal
Foto: Reprodução Shutterstock

Estação 1

1- Prancha ventral (30 segundos para iniciantes e execução no tempo máximo que conseguir para intermediários e avançados)

2- Abdominal Remador (15 segundos para iniciantes e execução no tempo máximo que conseguir para intermediários e avançados)

Estação 2

3- Prancha lateral (30 segundos para iniciantes e execução no tempo máximo que conseguir para intermediários e avançados)

4- Abdominal Bicicleta (15 segundos para iniciantes e execução no tempo máximo que conseguir para intermediários e avançados)

  • Como fazer: passar por cada estação 4 vezes;
  • Descanso: de 30 segundos entre as estações;
  • Itens utilizados: colchonete - clique aqui para ver ofertas!