Quer começar a malhar? Veja como montar uma academia em casa

Confira o que não pode faltar na sua academia em casa para você se exercitar no conforto do lar

Letícia Lamarca

Publicado 12/11/2020 e atualizado 10/06/2022 12 min. de leitura

Na correria do dia a dia, é comum deixarmos a prática de exercícios físicos e, consequentemente, a saúde, de lado. Uma das alternativas para quem não dispõe de tempo para treinar é montar uma academia em casa. Seja pela praticidade ou pelo conforto, ter um espaço fitness dentro da própria residência pode ser uma saída para manter o corpo e a mente frequentemente ativos. Afinal, uma academia no conforto do lar permite economizar tempo e dinheiro, além de trazer benefícios para o seu bem-estar.

E como malhar em casa? Primeiro, é necessário uma sala, um quarto ou um canto, acompanhamento profissional e equipamentos de qualidade. Se você está começando no universo fitness, é possível montar uma academia com bons acessórios e gastando pouco. Agora, se você é daqueles que gosta de pegar um pouco mais pesado, por que não investir em uma investir em uma bicicleta ou esteira ergométrica, por exemplo?

Convidamos o personal trainer Lucas Moreira para dar algumas dicas sobre como montar uma academia em casa e, é claro, preparamos uma lista com tudo o que você precisa isso: de equipamentos para malhar e acessórios a devices e aplicativos. Confira abaixo!

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Antes de qualquer coisa, a escolha dos equipamentos para malhar deve levar em consideração o seu nível de atividade física. Sobre isso, Lucas explica:

"Se você é um iniciante, dê preferência a acessórios mais simples e que podem realizar mais de uma função, como os elásticos, halteres e caneleiras. Caso você opte por aparelhos aeróbicos, prefira modelos mais básicos, com monitores de atividades que não precisam ter recursos avançados".

No caso de usuários que já estão acostumados a malhar, o personal trainer dá a dica: "Comprar halteres desmontáveis, barras e anilhas, pois o peso pode ser alterado com facilidade, o que é importante para a progressão de carga". Por fim, sobre os tênis para realizar as atividades físicas, Lucas indica optar por calçados com sistema de amortecimento de qualidade. "Faz toda a diferença e previne lesões", afirma.

Tanto a bicicleta quanto a esteira são meios para a perda de peso e o fortalecimento de músculos. Exercícios aeróbicos nos ajudam a manter a frequência cardíaca, além de melhorar o humor, já que estimulam a liberação de endorfina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar. Ter algum desses equipamentos para malhar em casa é um investimento para manter ou aprimorar a rotina de exercícios físicos. "Devemos ter atenção com o peso máximo suportado, a qualidade, a resistência e os recursos da bicicleta e da esteira", alerta o personal trainer.

Bicicleta Ergométrica

Para os fãs das aulas de spinning, ou para quem estava acostumado a pedalar longas distâncias, investir em uma bicicleta ergométrica, seja ela mecânica, vertical ou horizontal, é uma opção para não perder o ânimo e a resistência já adquirida. A bicicleta ergométrica Kikos HC 3015 está em 3º lugar no nosso ranking, suporta até 80kg, é compacta, silenciosa e fácil de usar.

Esteira Ergométrica

Quem prefere uma caminhada ou uma corrida, o ideal é comprar uma esteira ergométrica. Os modelos elétricos costumam ter um preço mais elevado se comparado com os mecânicos, principalmente por conta de sua funcionalidade. A esteira ergométrica Kikos Hmaxi, por exemplo, é dobrável e conta com 12 tipos de programas de exercícios diferentes.

Outros equipamentos que podem ser usados em espaços reduzidos são o transport elíptico e a cama elástica. Ambos são ferramentas para quem quer perder mais peso, fortalecer as pernas e os glúteos e trabalhar a respiração. É importante mencionar que esses aparelhos não são indicados para quem já sofreu algum trauma nos joelhos ou nas articulações.

Transport Elíptico

No caso do transport, existem modelos mais caros e outros mais baratos, dependendo da funcionalidade do produto. O transport elíptico Podiumfit L100 é um dos mais buscados pelos praticantes dessa atividade física. Ele é um transport magnético e traz controle de velocidade, distância, calorias e tempo, além de oito níveis de resistência.

Cama Elástica

Mais acessível, a cama elástica é ideal para o praticantes assíduos das aulas de jump. Ter uma cama elástica profissional pode ser uma alternativa para quando você não quiser se exercitar de forma convencional. Os trampolins da Polimet, como o modelo 0076 destacado na foto acima, costumam ser os mais procurados pelos usuários aqui do site. Isso porque a marca é de qualidade e dispõe de diversos modelos, com variados preços.

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Quem está acostumado a malhar não consegue abrir mão de levantar peso. Seja para fortalecer os braços, as pernas ou os glúteos, os halteres, as barras, as caneleiras e o elástico ajudam a contribuir para ganhar massa muscular. Esses equipamentos são indicados tanto para iniciantes quanto para profissionais, e seus preços variam de acordo com os pesos e os materiais.

Halteres

Se você estiver começando a treinar agora, o indicado é iniciar com o halter de 2kg ou 3kg. É possível escolher entre os halteres de ferro fundido e os halteres emborrachados - e são poucas as diferenças entre os modelos. Na prática, os emborrachados não danificam o piso caso caiam no chão, por exemplo. Mas lembrando: esse tipo de instrumento ajuda a completar os treinos de braço, costas e peito, portanto, é indispensável para quem quer malhar com foco em hipertrofia.

Leia também: Peso de academia: tipos de peso de academia e modelos para usar em casa

Caneleiras

A mesma lógica dos halteres serve para as caneleiras: o ideal é aumentar a carga aos poucos. No início, opte por caneleiras ou tornozeleiras de 2kg a 5 kg. Mais tarde, com a ajuda de um profissional da área, troque a caneleira anterior por uma mais pesada. Esse também é um equipamento relativamente barato.

Veja mais: Caneleira: o que é e para que serve a caneleira?

Barras

Já as barras de musculação podem ser utilizadas para exercícios de peso livre, sendo turbinadas com a ajuda de anilhas. Fique atento ao tamanho da barra - as menores são ótimas aliadas para exercícios como supino e rosca bíceps, enquanto as maiores para fazer agachamentos, por exemplo. Também é possível encontrar barras para fixar na parede, onde fica a porta, para utilizar sem anilhas.

Elástico

Por fim, o elástico ou band, além de funcional, é encontrado em diversas grossuras e para diferentes níveis de resistência. Ele existe como um extensor ou em formato de faixa, podendo ser usado para fortalecer os braços e fazer agachamentos. Esse item é prático, e pode ser enrolado até ficar do tamanho de uma meia.

Leia também: Elástico para musculação: benefícios e modelos para usar no treino

O alongamento em tapetes de yoga ou colchonetes é um hábito saudável para qualquer atividade física, até mesmo para quem está sedentário. Entre os exercícios para fazer em casa, a Yoga e o Pilates aparecem como ótimas escolhas, pois trabalham o fortalecimento, o equilíbrio e a ansiedade. Além disso, exercícios focados no core, como abdominal e prancha, auxiliam no funcionamento dos órgãos internos.

Tapete de Yoga

Para praticar Yoga ou Pilates indoor, os instrumentos são baratos e cabem em qualquer cômodo. A dica é dar uma atenção especial ao tapete de yoga, investindo em um modelo confeccionado em PU, borracha natural mais resistente e que previne escorregões durante as posturas. O modelo da Yangift é uma ótima opção porque é antiderrapante e perfeito para se movimentar durante o exercício, servindo, inclusive, para exercícios que trabalham o core. Ele pode ser enrolado e guardado em espaços pequenos, além de contar com outras cores disponíveis.

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Colchonete

Se o seu objetivo é definir o abdômen ou simplesmente fortalecer os braços e as pernas, você vai precisar de um colchonete de ginástica. Esse item é fundamental para não deixar os seus membros ou a região da lombar em contato direto com o chão. Os colchonetes da Ortobom são compactos, têm um preço baixo, em conta, e boa qualidade.

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Para ajudar na prática de exercícios físicos, encontrar o tênis ideal para as suas necessidades é fundamental para alcançar um bom desempenho durante a atividade física. Mesmo dentro de casa, é importante utilizar um calçado adequado ao treino, seja ele funcional, muscular ou aeróbico. O mesmo vale para as roupas que você usa: uma camisa com boa ventilação pode alavancar ainda mais o treino indoor. Lucas confirma: "Os tênis devem ser próprios para o exercício escolhido. As roupas devem ser confeccionadas em material leve e respirável".

Tênis de Corrida

Se você quer investir em um tênis de corrida para se exercitar na esteira ergométrica, é preciso entender, principalmente, o seu tipo de pisada e a frequência do exercício. Dito isso, o tênis de corrida Zoom X Invincible Run Flyknit é ideal para homens e mulheres que buscam um melhor rendimento na corrida. Isso porque ele é um dos melhores sistemas de amortecimento da Nike e entrega um ótimo desempenho nos treinos.

Veja mais: Como escolher o tênis de corrida ideal?

Tênis para Caminhada

Caso você esteja começando, o tênis para caminhada é um item primordial. Ele deve ajudar a diminuir o impacto e evitar possíveis lesões, como uma fratura nos tendões ou na musculatura. Nesse, sentido, o tênis Nike Revolution 5 é um ótimo investimento. Ele é indicado para caminhadas e corridas curtas por ter um amortecimento leve, tecido respirável bem confortável e solado de borracha bem estável.

Leia também: Como escolher o melhor tênis para caminhada?

Tênis para Academia

Agora, se você está buscando um tênis para academia capaz de suprir as necessidades do seu treino indoor, é importante se atentar a certos detalhes antes de optar por essa aquisição, como, novamente, o tipo de pisada e a tecnologia do calçado. Por isso, o tênis para academia Nike In Season TR 11 é um tênis para malhar em conta, versátil, macio e ideal para quem pega peso ou corre na esteira.

Veja mais: Como escolher o tênis para academia ideal?

Roupas Esportivas

Entre blusas, regatas, calças, bermudas, saias, tops e agasalhos, também é importante investir em roupas esportivas funcionais. Esse é um fator que deve ser levado em consideração para usufruir de modo benéfico do espaço de ginástica domiciliar.

Uma de nossas indicações é a Camiseta Nike Dri-FIT 365 porque ela possui textura leve e tecnologia Dri-FIT, que absorve o suor. Sabia que a marca usou dados científicos de corredores para aumentar o frescor em áreas principais da camiseta? Além disso, ela é feita com pelo menos 75% de material reciclado.

Além de um bom tênis para praticar exercícios em casa, duas ferramentas que podem ajudar bastante nos treinos indoor são o monitor cardíaco e o smartwatch fitness. Equipados com GPS, cronômetro, timer, alarmes ou conectados ao smartphone, esses dispositivos são capazes de fazer mais do que apenas medir os batimentos por minuto do coração.

Monitor Cardíaco

Para se manter informado quanto aos seus batimentos durante a atividade física, o sono ou até mesmo ao longo do dia, o monitor cardíaco acompanha não só as batidas do coração, mas a performance esportiva. Uma boa dica é o Garmin Forerunner 245, um dos modelos mais completos e queridinhos de corredores para acompanhar os treinos.

Leia também: Melhor monitor cardíaco de 2022: 7 modelos para comprar

Smartwatch Fitness

Já quem é fã de smartwatch pode gostar do smartwatch Xiaomi Amazfit GTS. Ele é uma opção consideravelmente barata para comprar no mercado nacional. Esse modelo é compatível com iOs e Android, e é ideal para quem pratica atividades físicas, já que conta com 12 modos diferentes de treinos. Ele também traz GPS e proteção contra água e suor, além de monitoramento cardíaco e de sono.

Veja mais: Monitoramento cardíaco e de sono: entenda a tecnologia dos smartwatches

Agora que você já tem em mente quais são os principais equipamentos que devem compor uma academia em casa, é hora de pensar em como monitorar seus resultados. Se, por alguma razão, você pretende monitorar o seu peso, ter uma balança é fundamental. Seja ela uma balança digital ou uma balança de bioimpedância, ela vai te auxiliar a controlar a manutenção, perda ou ganho de peso.

Balança Digital

Se o que você precisa é uma balança digital leve e simples, o modelo Multilaser Digi-Health HC022 atende às expectativas. Essa balança digital é capaz de suportar uma pessoa de até 180 kg e possui diversas funcionalidades como auto desligamento, acionamento automático, indicador de bateria fraca e indicador de sobrepeso.

Balança de Bioimpedância

A balança de Controle Corporal Omron HBF-514C é um tipo de balança de bioimpedância ideal para uso doméstico e pessoal de praticantes de atividades físicas. Ela mede o peso corporal, a porcentagem de gordura e de músculos, nível de gordura visceral e mais. Nela, é possível guardar as informações e dados de até 4 pessoas.

Se você está montando uma academia em casa, nada mais justo do que se exercitar ouvindo música, né? Para isso, o ideal é investir em uma caixa de som Bluetooth. Além de elevar a sua experiência sonora, uma caixinha de música pode te motivar ainda mais durante a atividade física. E, por conta do Bluetooth, você escuta a sua playlist de treino sem depender de fios ou tomadas.

JBL Go 2

Nesse caso, a caixa de som JBL Go 2 é uma caixa de som portátil, para levar para qualquer cômodo da casa. A duração média de sua bateria é de 5 horas de reprodução, e ela conta com viva-voz embutido, para fazer ligações com o som nítido e claro. Um dos pontos mais legais desse modelo é que ele é uma caixa de som à prova d'água, ou seja, você pode usá-la para treinar próximo à piscina, por exemplo.

Veja mais: Melhor caixa de som Bluetooth: veja modelos para comprar em 2022

Para além dos equipamentos de academia e devices fitness, ter uma TV – e, principalmente, uma Smart TV é um investimento que você pode fazer para a casa e, é claro, para contribuir para a sua academia. Se você optar por se exercitar na sala, uma boa pedida é escolher uma Smart TV de 50 polegadas.

O tamanho de 50 polegadas é ideal para colocar em um cômodo no qual o usuário fique de 2 a 3 metros de distância da tela. Com uma Smart TV, será possível escutar músicas ou assistir vídeos e aulas de ginástica no YouTube.

Smart TV Samsung TU8000

Aqui, nossa indicação fica com a Smart TV Samsung TU8000. Ela é uma TV de 50 polegadas 4K com Wi-Fi de 5 Ghz para uma conexão mais veloz e menos sujeita a interferências. O modelo da Samsung entrega funções como comando de voz e Modo Ambiente, que converte o televisor em um mural com fotos selecionadas.

Com suporte à Amazon Alexa, ainda é possível interagir no idioma local e realizar pesquisas por voz. Seu famoso sistema operacional Tizen é rápido e dispõe dos principais aplicativos do mercado. Perfeita para complementar a sua academia, né?

Leia também: Melhor TV 2021: qual modelo comprar?

Hoje em dia, é possível encontrar serviços e aulas gratuitas em aplicativos ou canais no YouTube. Afinal, de que adianta investirmos nesses produtos acima, se não temos instruções profissionais sobre seu uso e manutenção? Pensando nisso, listamos abaixo algumas opções que podem te ajudar a direcionar essa rotina de forma saudável, segura e gratuita:

• Canal Exercício em Casa
• App Nike Training Club [Android | iOS]
• App Seven Minute Workout [Android | iOS]
• App 8fit Workouts & Meal Planner [Android | iOS]
• Canal FitDance

Ah! Uma dica para romper com o bloqueio da preguiça e "desenferrujar" o corpo é criar um quadro de horários diário, onde você possa encaixar os exercícios físicos, o home office, a alimentação e o cuidado da casa, entre outras atividades. Nessas horas, a organização é tudo!