Treino HIIT: 3 opções de exercícios para tentar em casa
Com poucos ou até nenhum equipamento, você pode emagrecer e ganhar massa em casa com o treino HIIT
O treino HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) é um sucesso nas academias, nos boxes de crossfit, nos circuitos funcionais das praias e até mesmo em casa. Você já ouviu falar, né? Essa modalidade de exercício é super eficaz para emagrecer, aumentar o condicionamento físico e melhorar a saúde.
O motivo é que o treino HIIT eleva a frequência cardiovascular. Com a prática, o limite de resistência do corpo vai aumentando. Temos outra matéria explicando direitinho como o HIIT funciona e quais os benefícios, mas a nossa intenção neste artigo é te ajudar a montar um treino HIIT. Para isso, pedimos uma ajudinha ao personal trainer Lucas Moreira. Veja só!
Lembre-se de sempre procurar a orientação de um profissional de Educação Física para te indicar os exercícios ideais para você.
Como funciona e como fazer um treino HIIT?
Lucas explica que "um treino HIIT se baseia em alternar exercícios com uma intensidade muito alta e pequenos períodos de recuperação, que podem ser ativos ou passivos". No descanso ativo, é possível praticar o mesmo exercício com menos intensidade, ou exercícios mais leves. Já no descanso passivo, é repouso total.
Segundo o personal trainer, dá para obter bons resultados praticando apenas 4 minutos de treino HIIT com regularidade. Mas. para isso, o recomendável é seguir um dos chamados "protocolos".
Os "protocolos" são séries de exercícios com duração e intervalos pré-definidos, e que têm eficácia cientificamente comprovada. No caso do treino HIIT, os protocolos mais populares são TABATA, GIBALA e TIMMONS.
Quer expandir os exercícios para além do treino HIIT? Veja o que você precisa para fazer musculação em casa.
Treino HIIT para Avançados: Protocolo TABATA
Treino HIIT com tempo total de 4 minutos. Durante esse tempo, o praticante executa 8 tiros de 20 segundos em intensidade máxima, com recuperação de 10 segundos.
Alguma sugestões de exercícios simples e ágeis que podem ser praticados no protocolo TABATA:
- Corrida estacionária;
- Burpee;
- Polichinelo;
- Agachamento.
Para aguentar o tranco dos exercícios cardio no treino HIIT sem sobrecarregar as articulações, vale investir em um tênis com bom amortecimento, como o Nike React Inifinity Run 2.
Treino HIIT para Intermediários: Protocolo GIBALA
Treino HIIT de 23 minutos, dividido em:
- Aquecimento de 3 segundos;
- 10 tiros de 1 minuto, a 60% da intensidade máxima;
- Intervalos de 1 minuto entre os tiros.
Para intensificar o seu treino HIIT e potencializar o ganho de massa muscular, você pode investir em equipamentos que ofereçam resistência ou sobrecarga. Halteres e cordas são boas opções, já que podem ser usados em casa com segurança e guardados sem ocupar muito espaço.
Treino HIIT para Iniciantes: Protocolo TIMMONS
Treino HIIT feito em bicicleta ergométrica em 10 minutos, divididos da seguinte forma:
- Aquecimento de 3 minutos;
- 3 estímulos máximos de 20 segundos;
- Recuperação ativa (continuar pedalando) de 2 minutos.
Os aparelhos de exercícios cardiovasculares, como bicicleta ergométrica, elíptico e esteira, se encaixam perfeitamente nos treinos HIIT. Você pode investir em um modelo que caiba na sua casa e no seu bolso!
Entenda como evoluir na prática de exercícios cardio!