Agachamento: principais tipos e como fazer no seu treino
Conheça o agachamento e fique por dentro das suas principais variações
Já ouviu falar que o agachamento é o exercício mais completo para os membros inferiores? Pois é, e por um bom motivo! Ele trabalha praticamente todos os principais músculos da parte inferior do corpo. Mas você sabe que existem vários tipos de agachamento, cada um com suas particularidades e benefícios?
Neste guia completo, vou te mostrar os principais tipos de agachamento e como executá-los corretamente. Prepare-se para descobrir um mundo de possibilidades e transformar o seu corpo com este exercício completo.
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O que é o agachamento e por que ele é tão importante?
O agachamento é o exercício que simula o ato de sentar e levantar, simples assim! Como falamos, o agachamento trabalha boa parte dos músculos da parte inferior do corpo, além de fortalecer o core e melhorar a postura.
Aí você me pergunta: "Mas por que todo mundo fala tanto desse exercício?" A resposta é simples: o agachamento é um movimento funcional, ou seja, ele imita ações que fazemos no dia a dia, como pegar um objeto no chão ou subir escadas.
Além disso, ele fortalece os músculos que nos ajudam a ficar em pé e a nos mover, prevenindo lesões e melhorando a qualidade de vida.
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Que o agachamento é um exercício incrível você já sabia, mas que existem muitas variações dele você sabia? O agachamento livre é o mais básico e conhecido, perfeito para quem está começando. O agachamento sumô já é um pouco diferente, trabalhando com as pernas um pouco mais abertas e com os pés para fora.
Já o agachamento afundo é feito com uma perna projetada mais a frente e outra mais para trás, desafiando o equilíbrio. O agachamento búlgaro é uma variação do afundo, mas com um dos pés apoiado em um banco. Por fim, o agachamento hack é realizado em uma máquina específica, proporcionando maior segurança no movimento.
Vamos falar mais sobre cada um dos tipos a seguir:
Agachamento Livre
Uma das variações mais conhecidas é o agachamento livre, aquele que você faz usando apenas o peso do seu corpo. Mas sabia que dá pra deixar ele ainda mais desafiador?
O agachamento livre é a base para diversas outras variações. Você pode adicionar uma barra sobre os ombros, aumentando a carga e desafiando ainda mais os músculos. Ou então, optar por halteres, que oferecem mais liberdade de movimento e preservam mais a sua coluna. Ele pode ser feito ainda com um kettlebell ou com o TRX.
Agachamento Sumô
Essa variação do agachamento tradicional é perfeita para quem quer fortalecer os glúteos e adutores. A postura mais ampla, com os pés para fora, permite um maior alongamento dos músculos e uma ativação mais intensa da região.
Assim como no agachamento livre, você pode usar diferentes equipamentos para aumentar a intensidade do exercício. Uma boa dica é usar um kettlebell.
Agachamento Afundo
Nessa variação, você trabalha com as pernas em posições diferentes (uma mais a frente e outra atrás do tronco). Isto ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e a melhorar a estabilidade. Além disso, o agachamento afundo é ótimo para quem quer tonificar os músculos e definir as pernas.
O afundo pode ser executado com barras ou com halteres. Um kit de halteres é uma excelente opção, já que assim, poderá aumentar o peso de acordo com a sua evolução.
Agachamento Búlgaro
O agachamento búlgaro é uma variação do afundo. A diferença entre os dois é que você apoia um dos pés em um banco, step ou cadeira, enquanto agacha com a outra perna. Essa posição desafia o seu equilíbrio e força os músculos estabilizadores a trabalharem duro.
O diferencial do búlgaro é o apoio da perna de trás. Para isso, você pode investir em steps de EVA.
Agachamento Hack
Essa variação do agachamento tradicional é feita em uma máquina chamada hack. Ela permite manter uma postura mais ereta e direciona o movimento para os músculos da frente da coxa. Mas se quiser conhecer outra máquina de agachamentos, o Smith é uma alternativa interessante.
Investir em uma máquina hack é bem difícil. Por isso, caso queira executar um outro agachamento em casa, vale a pena investir em uma barra com anilhas.
O agachamento é um dos exercícios mais completos e eficazes para fortalecer as coxas e glúteos. Mas para garantir que você está tirando o máximo proveito desse movimento, é fundamental aprender a técnica correta. São basicamente dois passos:
- Comece com os pés na largura dos ombros e o abdome contraído;
- Ao descer, imagine que vai sentar em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os pés, podendo inclinar o tronco ligeiramente para frente, para garantir um bom equilíbrio durante a execução.
E aí, pronto para experimentar? Comece com poucas repetições e aumente gradualmente a carga conforme você for se fortalecendo. Lembre-se, a técnica correta é a chave para evitar lesões e maximizar os resultados do seu treino!
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Erros comuns do agachamento e como evitá-los:
Um dos erros mais comuns é tirar o calcanhar do chão, o que sobrecarrega os joelhos. Outro erro frequente é fechar os joelhos durante a execução. Não podemos deixar de lado também a posição curvada da coluna, que pode ser um problema a médio prazo.
Para evitar esses e outros erros, eis as dicas:
- Dica 1: Mantenha os pés firmemente plantados no chão, os joelhos alinhados com os quadris e a coluna estendida durante todo o movimento;
- Dica 2: Além disso, contraia o abdome para manter a estabilidade. Lembre-se, a prática leva à perfeição!
- Dica extra: grave um vídeo do seu agachamento e peça para um profissional de educação física analisar sua postura. Assim, você terá um feedback personalizado e poderá corrigir os erros mais rapidamente.
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Quais são os benefícios do agachamento?
O agachamento é um exercício multiarticular, ou seja, envolve diferentes articulações ao mesmo tempo. Com isso, vários grupos musculares são trabalhados, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Essa ativação muscular intensa contribui para um aumento da força e da resistência muscular, além de ajudar a queimar calorias e definir o corpo.
Além de fortalecer os músculos, o agachamento também melhora a flexibilidade, o equilíbrio e a coordenação motora. Ao realizar o movimento, você trabalha as articulações dos joelhos, quadris e tornozelos, o que contribui para a saúde dessas regiões e previne lesões.
E sabe o que é melhor? O agachamento é um exercício versátil que pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas de alta performance. Então, o que você está esperando para incluir o agachamento na sua rotina de treinos?
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Se você quer construir um corpo forte, saudável e esteticamente agradável, o agachamento é um exercício que não pode faltar na sua rotina. Ele trabalha diversos grupos musculares ao mesmo tempo, melhora a postura, aumenta a força e a potência, além de te deixar mais confiante e disposto para encarar os desafios do dia a dia.
Mas lembre-se: a técnica correta é fundamental para evitar lesões e maximizar os resultados. Então, bora agachar com segurança e alcançar seus objetivos!
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