Benefícios da musculação: descubra vantagens da atividade para corpo e mente
Disposição, resistência e prevenção de doenças são apenas alguns benefícios da musculação - veja mais na matéria
Os benefícios da musculação vão muito além de um corpo sarado, viu? O treino de força pode ser extremamente benéfico para construir resistência corporal e melhora no funcionamento do corpo como um todo. Não é à toa que essa é uma das modalidades de exercício mais recomendadas por médicos, nutricionistas e profissionais de educação física.
Por isso, pode abandonar essa ideia de que musculação é só para quem quer ficar forte ou ter "bumbum na nuca". E para te ajudar a saber mais sobre, vamos aproveitar essa matéria para desconstruir os mitos em torno da atividade, além de detalhar os benefícios da musculação para todos. Por sinal, sabia que malhar ajuda (e muito!) no desempenho e resistência para quem já pratica atividades como a corrida? Quem conta sobre isso pra gente aqui embaixo é a corredora Rafa Arlotta (@rafaarlotta). Confere só!
Não é preciso se matricular na academia para começar a investir na musculação: veja 9 exercícios para fazer em casa e ganhar massa muscular.
O que é e para que serve a musculação?
A musculação, como você pode imaginar, é um tipo de atividade física para desenvolver os músculos. Mas isso não se resume à hipertrofia - que tem o objetivo de aumentar o tamanho e o volume muscular com sobrecarga de peso. Um dos maiores benefícios da musculação é o ganho de massa magra, que contribui para que o nosso corpo funcione melhor como um todo.
Os músculos, também conhecidos como massa magra, consomem uma quantidade enorme de energia só para existirem no corpo. Por isso, quanto mais massa magra temos na nossa composição corporal, mais ágil e dinâmico é o nosso metabolismo. Isso significa que ficamos mais dispostos, com uma resistência física maior, e reduzimos as chances de ganho de gordura.
Por sinal, um dos maiores benefícios da musculação é aumentar a queima calórica, mesmo quando não estamos fazendo exercícios. Assim, dá pra dizer que a musculação é um investimento com rendimentos prolongados. Você dedica uma hora do seu dia ao exercício, mas colhe os frutos durante o dia todo. E se você investe com consistência, tem retornos a longo prazo.
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Benefícios da musculação para o corpo
Apesar de já termos citado alguns benefícios da musculação ali em cima, acredite: existem muitas outras vantagens para o corpo! Na prática, realizar o treino de força regularmente pode evitar problemas cardíacos, melhorar a resistência dos ossos e até mesmo prevenir doenças. Veja só como e porque isso é possível!
Benefícios da musculação para o coração
A atividade física estimula o desenvolvimento do sistema cardiovascular porque faz o sangue circular com mais intensidade. Um dos benefícios da musculação é que levantar a sobrecarga de peso demanda mais do coração. Isso deixa o órgão mais forte e resistente, prevenindo infarto, por exemplo.
Além disso, contrair os músculos faz com que os vasos dilatem. Isso aumenta o fluxo sanguíneo e diminui a pressão arterial, prevenindo a hipertensão.
Benefícios da musculação para os ossos
Sabia que a musculação ajuda a estimular as células que produzem o osso e inibir as que o destroem? Na prática, isso ajuda a aumentar a densidade óssea, o que previne doenças e diminui o risco de fraturas. Além disso, uma musculatura mais forte oferece uma sustentação maior para os ossos. Assim, atividades do dia a dia como subir e descer escadas, se abaixar ou caminhar não sobrecarregam as articulações. Lubrificar as cartilagens e prevenir a osteopenia também são benefícios da musculação.
Benefícios da musculação: prevenção de doenças
Um dos benefícios da musculação é fazer com que os músculos não criem resistência à insulina. Assim, seu metabolismo processa a glicose de forma muito mais efetiva, prevenindo a doença. E vale a pena apostar em prevenção, viu? Isso porque. de acordo com a Federação Internacional de Diabetes, a incidência da doença na população mundial aumentou 16% entre 2019 e 2021.
Prevenir o acidente vascular cerebral também está entre os benefícios da musculação. O AVC acontece quando o fluxo sanguíneo fica restrito a uma parte do cérebro. Isso pode acontecer quando um vaso sanguíneo se rompe ou é obstruído por um coágulo. E a boa notícia é que praticar exercícios físicos regularmente reduz o risco de AVC para até 1/3.
Benefícios da musculação para a saúde mental
O exercício físico aumenta a produção de endorfina, dopamina, cerotonina e ocitocina - hormônios que influenciam o nosso bem estar. É por isso que entre os benefícios da musculação estão a redução do estresse, o controle da ansiedade e o aumento da qualidade do sono.
A prática regular pode contribuir inclusive para o tratamento de doenças como a depressão, ajudando a reduzir os desequilíbrios químicos do cérebro. Obviamente, o acompanhamento terapêutico e psiquiátrico são fundamentais nesses casos.
Quais os benefícios da musculação para homens e mulheres?
As melhorias no metabolismo, na disposição e no preparo físico valem para pessoas de todos os sexos. No entanto, os benefícios da musculação ainda podem variar de acordo com as oscilações hormonais e particularidades biológicas de homens e mulheres.
Benefícios da musculação para mulheres
A musculação eleva a produção de testosterona, o que ameniza os efeitos da menopausa. Calma, isso não vai deixar a mulher masculina ou desequilibrar os hormônios, viu? Pelo contrário. Qualquer pessoa precisa ter um equilíbrio de testosterona (hormônio masculino) e estrogênio (hormônio feminino) no corpo, e um dos benefícios da musculação é contribuir para isso.
E não precisa ter medo de trabalhar os braços e ficar forte demais, por exemplo. Por conta da composição hormonal, a mulher só vai hipertrofiar com um treino e uma alimentação direcionados para esse objetivo.
Outro benefício da musculação para as mulheres é preservar a massa muscular, já que esse desgaste (chamado sarcopenia) começa a partir dos 35 anos. Conservar e aumentar a massa magra também reduz a flacidez e as estrias - duas das maiores queixas femininas quando o assunto é estética.
Benefícios da musculação para gestantes
Até pouco tempo, a musculação não era recomendada para pessoas grávidas. Mas se a gestação está saudável não demanda cuidados especiais, a atividade pode ser inclusive recomendada pelo ginecologista e pelo obstetra - vale consultar o seu, se for o caso. Alguns benefícios da musculação para gestantes são:
- Prevenção da diabetes gestacional, da hipertensão e da obesidade;
- Fortalecimento do assoalho pélvico, preparando o corpo para o parto e o pós-parto;
- Alívio das constipações;
- Melhora da qualidade do sono.
Mas atenção! O treino da gestante deve ser direcionado por um profissional para que não haja risco à ela ou ao bebê.
Benefícios da musculação para homens
Desenvolvimento da consciência corporal, prevenção da flacidez e aumento da disposição física são alguns dos benefícios da musculação que podem ser inesperados para os homens. A maioria procura a atividade para emagrecer, ficar mais forte ou prevenir doenças. Mas eles nem imaginam o quanto a musculação pode contribuir para o bem estar e para um envelhecimento saudável.
Quais os benefícios da musculação para quem já pratica atividades como a corrida?
Corrida e musculação têm tudo a ver - e devem andar juntas! Parece curioso, né? Mas, acredite: trabalhar bem os músculos na academia (ou em casa) é a melhor maneira de evitar lesões, além de garantir mais potência para correr mais rápido e por maiores distâncias. Quem garante isso é Rafa Arlotta, que é corredora e adepta da musculação.
"Corrida é impacto e movimento constante o tempo inteiro. Músculos fortes ajudam a absorver esse impacto das passadas, protegendo assim nossas articulações. Só a musculação, ou algum outro tipo de treino para o fortalecimento corporal, constrói a base muscular da corrida”, detalha a especialista.
E, segundo Rafa, essa regra vale mesmo para quem corre apenas aos fins de semana. A corredora reforça que treinos de fortalecimento não são necessários apenas para proteger o corpo em atividades de alto impacto como maratonas, mas também para dar mais mobilidade e autonomia a todos ao longo da vida.
Mas e então, com que frequência alguém que corre precisa malhar? Para essa pergunta, Rafa defende que não há uma fórmula certa - mas uma indicação geral. "Depende de algumas variáveis, como volume de corrida, objetivos no esporte e ainda o tempo que cada corredor tem para cada sessão de fortalecimento. Mas em média de 2 a 3 vezes por semana”, conclui.
Como começar a malhar e aproveitar as vantagens da musculação?
Entrar em uma academia é a opção mais óbvia, mas sabemos que os iniciantes podem ficar desmotivados facilmente. Outro ponto é muita gente não tem tempo para frequentar a academia e acaba caindo no clichê do "paga e não vai". Então por que não aproveitar os benefícios da musculação em casa mesmo?
Você pode investir em alguns equipamentos básicos e começar a se exercitar com orientações remotas de um profissional. Assim, é possível treinar de forma eficiente e segura no conforto do seu lar. E para você dar esse pontapé inicial, vamos listar alguns equipamentos básicos para aproveitar os benefícios da musculação.
1. Halteres
Pesos são os equipamentos básicos para qualquer exercício com sobercarga. Esse halter sextavado de ferro é versátil, resistente, durável e seguro, até mesmo para iniciantes que buscam os benefícios da musculação. Com ele, é possível fazer exercícios para membros superiores e inferiores, como supino, agachamento com peso e outros.
Não sabe como montar o treino? Veja aqui algumas opções de exercício para fazer em casa.
2. Caneleiras
Caneleiras são ótimas aliadas para musculação, como no treino de inferiores, e até mesmo para atividades aeróbicas. Quando seu nível de preparo físico estiver mais avançado, você pode inclui-las até em caminhadas para potencializar o esforço. E com a orientação de um profissional, há uma infinidade de exercícios para aproveitar esse equipamento versátil.
3. Estação de musculação
Essa é para quem quer o máximo dos benefícios da musculação sem sair de casa. Se você tem espaço e disposição para se exercitar, que tal investir em uma estação de musculação? Há uma grande variedade de equipamentos desse tipo e cada um permite que você execute até 30 exercícios diferentes.
Se animou? Então confira outros 9 equipamentos que vão dar um gás na sua musculação em casa.
