Bosu: por que usar a meia bola? Veja 5 exercícios para fazer com ela
O bosu é um acessório no formato de meia-esfera que ajuda a aumentar o equilíbrio, força e resistência durante os exercícios!
Já ouviu falar sobre o bosu? Esse é um acessório bem comum em academias, estúdios de pilates e até mesmo em clínicas de fisioterapia, sabia? Também conhecido como “meia esfera”, trata-se de um item muito usado em treinos funcionais, principalmente para gerar maior instabilidade nos exercícios. Aí você pode estar se perguntando: "por que eu usaria um acessório que torna tudo mais difícil?".
Bom, na verdade, essa 'dificuldade' a mais na execução de movimentos faz todo sentido, já que é uma maneira de atribuir melhorias para as nossas capacidades físicas - trabalhando bem o fortalecimento do 'core', que são os músculos do abdômen, pelve, lombar e quadril. Quer entender mais sobre essa meia bola e todo o seu potencial? Então confira mais no decorrer deste conteúdo feito com a ajuda do personal trainer Lucas Moreira. Ah, e aproveite para conhecer alguns modelos mais indicados caso esteja a procura de um bosu para chamar de seu!
Bosu: o que é importante saber sobre ele?
Bom, como já dissemos lá no começo desse texto, o bosu nada mais é do que uma meia-esfera ou meia-bola. Por isso, ele possui uma face plana e bem estável e uma outra totalmente oval e bem instável. Para ficar mais claro, basta pensar em uma bola, só que cortada ao meio!
Qual a necessidade desse acessório?
O Bosu não é necessário, mas pode ser um ótimo aliado para quem gosta de se desafiar nos exercícios, ou para quem quer/precisa melhorar o equilíbrio e o condicionamento físico, perdendo calorias extras no treino.
"O maior benefício do uso do Bosu é aumentar a instabilidade no exercício. Isso, além de contribuir com uma melhora do equilíbrio e da coordenação, ajuda no fortalecimento das musculaturas do core, já que elas serão mais usadas para a estabilização durante o exercício", detalha o personal trainer.
Na prática, o Bosu pode ser usado de várias formas, mas, a mais comum consiste em subir sobre a parte oval ou apoiar suas mãos nela. Ao fazer isso, é possível realizar uma série de exercícios diferentes, como pranchas, agachamentos, flexões de braço e muitos outros. "Mas, lembrando, o Bosu tem como diferencial o fato de poder ser usado dos dois lados, com a superfície plana para baixo ou para cima, aumentando a gama de exercícios", completa Lucas.
Força! Muita força e uma boa dose de equilíbrio
O treino com o bosu é excelente justamente por ser completo! Entretanto, é bom adiantar que será necessário dedicar uma boa dose de força, equilíbrio, resistência e até mesmo controle para manter a postura correta dos exercícios. Isso envolve desde a coordenação motora até um bom fortalecimento de core, que nada mais é do que a região composta pelo abdômen, quadril e lombar.
3 opções de bosu para começar a mexer o corpo!
Se você quer dar uma repaginada em seus exercícios (inclusive vamos mostrar 5 deles na sequência), nada mais justo do que ter um Bosu para chamar de seu, concorda? E, claro que a gente já separou três boas opções para você fazer esse investimento assim que terminar esse conteúdo – olha que legal! Ah, e caso fique na dúvida sobre qual comprar, lembre-se da dica do personal trainer:
"Os Bosus com alças e os enrugados aumentam a estabilidade durante o exercício, já os Bosus de mão e os mini Bosus proporcionam os mesmos benefícios, mas em versões menores, que quase não ocupam espaço", lembra Lucas.
1. Bosu Odin Fit
Essa Bosu Odin Fit acompanha alças confeccionadas em látex, o que é um facilitador para determinados exercícios físicos. Como destaque, esse modelo dispõe de um sistema antiestouro o que também é um ponto fundamental para a segurança.
Confira aqui as melhores ofertas para o Bosu Odin Fit
Características:
- Peso aproximado 5,5 Kg
- Dimensões aproximadas 58 x 25 cm
- Suporta até 200 Kg
2. Mini Bosu Acte Sports
A proposta aqui é diferente do que conferimos até agora, já que essa é uma mini Bosu, fabricada pela Acte Sports. Ela pode ser usada para exercícios pontuais, promovendo apoio para as mãos e pés. O fato de ela ser compacta facilita na hora de levar na mala de viagem, por exemplo.
Confira aqui as melhores ofertas para o Mini Bosu Acte Sports
Características:
- Peso aproximado 340 gramas
- Dimensões aproximadas 16,5 x 8 cm
- Superfície texturizada
3. Bosu Yangfit
Outra opção de bosu é essa da Yangfit, que também acompanha alças de extensão e ainda uma bomba de ar. No total, ela conta com 62 cm de diâmetro e suporta até 200 kg. O modelo apresenta superfície antiderrapante, sistema antiestouro e é confeccionada em PVC, que é um material resistente e durável.
Confira aqui as melhores ofertas para o Bosu Yangfit
Características:
- Peso aproximado 340 gramas
- Dimensões aproximadas 62 cm de diâmetro
- Acompanha bomba de ar e alças de extensão
- Suporta até 200 Kg
5 exercícios com o bosu para inspirar seus treinos!
Agora, vamos para a prática! Uma vez com o bosu em mãos, é hora de usá-los no seu treino. Mas a pergunta é: como? Para respondê-la, o nosso especialista dá a dica:
"Os principais exercícios para fazer com o bosu são o abdominal supra, a prancha ventral e a lateral, agachamento afundo, agachamento livre e flexão de braços com a parte plana para cima. Outra dica é realizar exercícios 'normais' como a elevação lateral e o desenvolvimento de ombros com o bosu invertido", aconselha Lucas.
Para lhe inspirar a ter uma prática completa com o bosu, selecionamos pelo menos 5 exercícios que podem ser facilmente reproduzidos por você na academia ou até mesmo em casa. Basta escolher uma das opções anteriores e começar a suar a camisa!
1. Flexão de braço
Para esse exercício você deverá iniciar os movimentos com os joelhos, sempre mantendo as pontas dos pés em contato com o chão. Mantenha uma das mãos sobre o bosu e a outra no chão, tendo o cuidado de deixar os braços estendidos. Ao flexionar, seus cotovelos deverão ficar em 90 graus.
- Sugestão: faça três séries com 12 repetições – 6 para cada lado com intervalos de 30 segundos entre as séries.
2. Agachamento (do tipo simples)
Aqui, basta ficar em pé sobre o aparelho, com as pernas paralelas e semiflexionadas. Você pode seguir o exemplo da imagem, mantendo os braços à sua frente. Isso ajudará a dar maior equilíbrio quando for flexionar os joelhos.
- Sugestão: faça três séries com 15 repetições – com intervalos de 30 segundos entre as séries.
3. Reto Abdominal
Aqui você deverá apoiar sua lombar na parte oval do bosu e flexionar as pernas. Sempre mantenha os pés apoiados no solo e as mãos em contato com a nuca. Flexione o tronco até sentir que está desencostando a lombar e retorne.
- Sugestão: faça três séries com 20 repetições – com intervalos de 1 minuto aproximadamente entre as séries.
4. Isometria lateral
Apoio um cotovelo no bosu e deixe as pernas apoiadas no chão, colocando sua outra mão na cintura. Agora, eleve seu tronco até que ele desencoste totalmente do acessório. Mantenha nessa posição ou, dependendo da sua resistência, você pode elevar a mão e o braço conforme a imagem acima.
- Sugestão: faça três séries de 30 segundos na posição parada para ambos os lados
5. Afundo
Fique em pé e coloque uma das pernas à frente do seu tronco. Ela deve estar levemente flexionada e sobre a parte oval do bosu, enquanto a outra permanece semi-flexionada e para trás conforme imagem acima. Agora, flexione os joelhos, de forma que o de trás vá na direção do solo.
- Sugestão: faça três séries com 12 repetições – com intervalos de 30 segundos aproximadamente entre as séries.
É melhor investir em um Bosu ou em uma bola de pilates?
Ficou em dúvida se é melhor comprar um Bosu ou uma bola de pilates para turbinar seus exercícios? A resposta é: depende de quais exercícios você pretende fazer. No entanto, o personal tem uma proposta:
"Os dois tipos de bolas são bem interessantes, mas o bosu acaba sendo uma opção mais segura (por ter um lado plano). Assim, ele é um item melhor, principalmente para quem não tem muita prática. Mas, é bom falar mais uma vez: a bola suíça (bola de pilates) é ótima e pode ser usada em muitos exercícios", aconselha o especialista.
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