Homem e mulher malhando em casa com halteres

Como ganhar massa muscular? 10 itens que vão te ajudar nos treinos

Se você ainda não sabe como ganhar massa muscular, confira nossa lista com suplementos, acessórios e itens ideais para a hipertrofia

Raquel CarlettoRedatora

Publicado e atualizado 7 min. de leitura.

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Se você decidiu começar a malhar recentemente e já está pensando em como ganhar massa muscular, aproveite: não faltam opções de acessórios, aplicativos e até suplementos para essa tarefa! Para além de mais autoconfiança, ter um corpo visivelmente musculoso também gera melhoras na postura, no metabolismo e ainda por cima, ajuda também a prevenir a perda óssea ao longo da vida. Legal, né?

Mas vale lembrar: o processo de ganho de massa - também chamado de hipertrofia - é uma trajetória de longo prazo que vai exigir constância e comprometimento. Caso esteja pronto para isso, a boa notícia é que nós podemos ajudar! Com a ajuda do especialista Lucas Moreira, que é personal trainer, criamos uma lista dos principais investimentos para quem deseja ganhar massa muscular e esculpir o corpo. Confira as dicas abaixo!

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Como ganhar massa muscular rápido: 10 itens para investir

Homem fazendo agachamento com halteres pretos

Na prática, a resposta à pergunta sobre como ganhar massa muscular é simples. Segundo Lucas Moreira, o segredo é aliar três passos:

  • Primeiro, uma atividade física resistida (ou seja, aquela na qual trabalhamos contra resistências, como pesos, elásticos ou próprio peso do corpo. Pode ser musculação, treinamento funcional ou crossfit, por exemplo);
  • O segundo é uma boa dieta balanceada e equilibrada para o seu objetivo e necessidades. Esse plano alimentar, de acordo com o personal trainer, deve ser orientado por um nutricionista;
  • Por fim, o terceiro passo é apostar em uma boa recuperação, priorizando boas horas de sono para descanso do corpo.
"Em geral, não existem diferenças no processo entre homens e mulheres, apenas em relação aos objetivos individuais, como foco maior em uma determinada região (peitoral ou glúteos, por exemplo)", destaca Lucas.

E dentro do processo de como ganhar massa muscular, o especialista ainda destaca que alguns itens são indispensáveis. Ter o apoio de suplementos alimentares, bons equipamentos de musculação e até mesmo um tênis confortável vão te ajudar muito no processo. Confira alguns exemplos abaixo!

1. Whey Protein

Um dos suplementos mais populares para quem busca esculpir músculos é o whey protein! Na prática, ele é indicado caso você não consiga ingerir a quantidade diária necessária de proteínas - que são fundamentais para a hipertrofia. O Whey Protein pode ser isolado, concentrado ou hidrolisado, e a escolha entre eles varia de acordo com gostos e objetivos pessoais.

No caso de quem procura maneiras de como ganhar massa muscular, uma boa opção é o Whey Protein Optimum Nutrition Gold Standard, com blend de isolado com concentrado. Além dele, também vale considerar o o Whey Protein Growth Supplements Concentrado. Ambos ajudam no ganho de massa magra, têm boa concentração de proteínas e são uns dos mais reconhecidos no mercado. Ainda assim, antes de escolher, lembre-se de consultar um nutricionista para entender se esse suplemento é necessário na sua rotina!

2. Creatina

Já ouviu falar na creatina? Em forma de suplemento, essa substância ajuda a otimizar a energia durante o treino, retardando o estresse muscular (ou seja, a fadiga durante o exercício). Mas não só isso: além de promover uma recuperação mais rápida do músculo após os treinos, a creatina também ajuda na retenção de água intracelular. Isso aumenta o volume das células e, consequentemente, o músculo fica aparentemente maior.

Esse suplemento é vendido tanto em pó quanto em cápsulas, e algumas das melhores opções são a creatina Max Titanium Creatine e a creatina Growth Monohidratada - que, por sinal, tem o selo Creapure de fabricação e oferece uma creatina pura.

3. Pré-treino

Consumir alimentos capazes de aumentar a energia antes do treino pode fazer bastante diferença no desempenho durante a musculação. E isso, consequentemente, pode influenciar nos resultados de como ganhar massa muscular, sabia? Os suplementos conhecidos como pré-treino são os que auxiliam exatamente nesse processo!

Um bom exemplo desse produto é o pré-treino Diabo Verde Insano Fitoway. Sua composição conta com creatina, cafeína, arginina, taurina e palatinose - que, juntos, dão mais disposição e resistência para um treino completo. Ele pode ser encontrado nos sabores limão, frutas amarelas, maçã verde e energético.

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4. BCAA

Outro suplemento importante para quem está em busca da hipertrofia é o BCAA - sigla em inglês para 'aminoácidos de cadeia ramificada'. Ele é feito de uma mistura de Leucina, Valina e Isoleucina, três aminoácidos que ajudam a melhorar os resultados dos treinos. Ou melhor, mais precisamente, a recuperação muscular durante o pós-treino.

Na hora de escolher o BCAA ideal para você, é bom ter em mente que a proporção mais equilibrada desse suplemento é 2:1:1. Nela, a quantidade de leucina - que é o aminoácido que mais influencia no ganho de massa - é o dobro das demais. Uma ótima opção é o BCAA Max Titanium 2400, um dos melhores suplementos da categoria, e com excelente custo-benefício.

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5. Tênis de academia

Tudo certo com a suplementação? Então é hora de escolher a roupa ideal para o exercício. Além de peças como short para homens e calça legging confortável para mulheres, experimente selecionar um bom tênis de academia. A escolha de modelos que consigam absorver o impacto pode ajudar a diminuir o risco de dores após um treino intenso para ganho de massa muscular.

Para os homens, uma boa pedida é o Nike Varsity Compete TR2, um tênis leve e macio que dá mais conforto durante a musculação. No entanto, ele não é tão indicado para quem pretende malhar fora de casa uma vez ou outra, especialmente em dias de chuva. O motivo é que o solado de borracha sólida oferece mais aderência à superfícies secas, não sendo indicado o uso no chão molhado.

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Já para mulheres, o tênis o Nike Air Max Bella TR4 oferece uma combinação ideal de amortecimento e estabilidade por meio da sua sola plana. Ainda assim, vale reforçar que ele não é indicado para uso na esteira, ok? Se quiser combinar aeróbico e treino de força, é melhor ter outro modelo diferente à disposição.

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6. Caneleiras

Sua busca é por itens que ajudem em como ganhar massa muscula na região dos membros inferiores? Então, é importante investir em pesos como a caneleira (ou tornozeleira de peso). Especialmente se você for iniciante, é interessante comprar um kit de caneleiras. Assim, poderá ter opções de 1kg a 5kg (ou mais), variando o uso conforme for evoluindo no treino.

Por outro lado, também há a opção da caneleira de carga variável. Nesse formato, ela conta com bolsas laterais que possibilitam adicionar peso de acordo com a necessidade. Seja em qual modelo for, priorize sempre escolher e usar de acordo com o peso ideal para o seu treino. Para isso, consulte sempre um profissional de educação física ou personal trainer e tire suas dúvidas!

Já sabe tudo sobre caneleiras? Confira aqui o que é, para que serve e quais são os melhores modelos!

7. Kit de halteres

Já para uso em treinos com foco nos membros superiores, os halteres são companheiros inseparáveis de quem busca a hipertrofia. No mercado, eles podem ser vendidos em versões diferentes: o halter bola, halter sextavado (que não desliza no chão) e o halter de anilha (no qual a anilha pode ser removida para aumento ou diminuição da carga).

De maneira geral, os halteres emborrachados entram como melhor custo-benefício pois costumam ser mais baratos e, de quebra, não danificam o piso se caírem no chão.

8. Elástico de musculação

Alguma vez já ouviu falar sobre miniband, flex band ou goma elástica? O elástico de musculação funciona como um exercício de força para ganho de massa muscular, tudo substituindo o peso dos aparelhos pela resistência das faixas.

Funciona assim: as fitas são divididas por cores, podendo ser mais ou menos resistentes. Você escolhe a mais adequada para o treino e, durante o exercício, usa a força do corpo para esticá-las, o que pede o uso de força assim como nas atividades com halteres, por exemplo. Uma boa opção é o elástico para musculação da Acte Sports, vendido em kit composto por três faixas de látex: amarelo (leve), laranja (médio) e azul (difícil).

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9. Estação de musculação

Por outro lado, se você faz mais o estilo 'tudo em um' e prefere ter aparelhos completos em casa, vale a pena considerar uma estação de musculação residencial. Ela pode ser a melhor aliada quando se considera como ganhar massa muscular em casa justamente por ser ideal para trabalhar todo o corpo usando um único aparelho.

Dentre as opções mais indicadas e completas está a estação de musculação WCT Fitness Voador Completo Multi-Uso. Apesar de ser um pouco mais cara, ela já vem com 80kg de anilhas e permite a realização de um treino de força completo.

Que tal ver algumas das opções de melhores estações de musculação? Confira nossa lista aqui!

10. Aplicativos e aulas online

Pretende investir nos produtos de musculação, mas ainda não sabe como usá-los? Experimente usar aplicativos e aulas online para conseguir melhores orientações! Apps como o Nike Training Club [Android | iOS] e o Seven Minute Workout [Android | iOS] podem ajudar. Lá você terá exemplos de como ganhar massa muscular por meio de exercícios específicos, o que ajudará a criar uma rotina de exercícios completa de acordo com o seu objetivo e gosto pessoal.

Vale a pena dar uma chance e, claro, consultar um profissional de educação física sempre que tiver dúvidas.

Tem como ganhar massa muscular rápido?

Homem e mulher bebendo água na academia

O processo de massa muscular é longo, mas a boa notícia é que adotar alguns cuidados extras além da rotina de musculação pode encurtar esse caminho. Equilibrar a alimentação, dormir melhor e beber mais água, por exemplo, fazem toda diferença para esculpir músculos, sabia?

E quando se fala em como ganhar massa muscular rápido, é importante lembrar que diversos fatores influenciam nos resultados. A herança genética, por exemplo, diz muito sobre a forma como cada corpo se desenvolve. Além disso, a idade, altura e o peso corporal de cada um pode determinar bastante sobre o tempo até alcançar o corpo ideal para cada pessoa. Sendo assim, não se esqueça de respeitar o seu próprio ritmo, ok? Mantenha a constância e os resultados virão!

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