Mulher negra segurando um halter prata

Musculação feminina: 8 itens para começar em casa

Veja quais acessórios e equipamentos investir para um treino completo de musculação feminina

Raquel CarlettoRedatora

Publicado e atualizado 6 min. de leitura.

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Sabia que, para além da estética, a musculação feminina é uma maneira eficiente de alcançar mais saúde e bem-estar? Além de oferecer mais força e resistência, o treino de força pode ajudar no emagrecimento, ganho de massa magra e até mesmo na melhora dos sintomas da menopausa. E o melhor: é possível ter isso tudo no conforto do seu lar, sem precisar ir à academia.

Quer ver só? Com a ajuda do especialista Lucas Moreira, que é personal trainer, separamos uma lista com 8 itens que toda mulher precisa para começar a malhar em casa. Aqui no artigo, aproveite também para conferir algumas dicas sobre o treino para musculação feminina, além de entender quais são os efeitos e benefícios!

Quer saber como ganhar massa muscular? Veja quais itens você precisa para começar!

Qual é o efeito da musculação feminina? Veja alguns benefícios

Mulher fazendo musculação na sala de casa

Muitas mulheres têm medo de malhar por acharem que vão ficar musculosas demais, mas isso não passa de um mito. Na verdade, homens e mulheres que treinam com frequência ganham músculos de maneiras diferentes ao longo do processo. Sabe por quê? Basicamente graças à produção de testosterona. Esse hormônio, que interfere no resultado dos treinos de força, é produzido em menos quantidade pelo corpo feminino.

Segundo o especialista Lucas Moreira, alguns benefícios da musculação feminina são comuns também a homens - como redução da gordura, ganho de massa muscular e controle da diabetes, por exemplo. No entanto, a musculação é muito importante para o público feminino por que malhar ajuda mulheres a:

  • preservar a massa óssea, combatendo a osteopenia e osteoporose;
  • diminuir do estresse e ansiedade no dia a dia;
  • reduzir os efeitos da menopausa no corpo;
  • melhorar o sono;

Como montar um treino de musculação feminina?

É importante destacar que, na prática, não há grandes diferenças entre a musculação feminina e a masculina. Isso porque os exercícios são os mesmos, variando apenas a ênfase em cada treino. Por exemplo, é normal que homens se dediquem mais aos exercícios de membros superiores, enquanto mulheres prefiram pegar mais pesado na musculação dos membros inferiores.

De modo geral, a maneira ideal de montar um treino de musculação feminina é ter um bom equilíbrio, mesmo que a ênfase seja para mais exercícios de pernas e glúteos. Isso porque a falta de atividades que trabalhem costas, braços e peito pode ocasionar desvios na postura, prejudicando a saúde da mulher. Além disso, segundo o especialista, é importante avaliar o grau de experiência de cada aluna.

"Para iniciantes, elásticos e pequenos halteres vão ser suficientes, pois com eles podemos executar muitos exercícios. Já para indivíduos intermediários e avançados, indico também a compra de barras e anilhas. Para quem tem espaço disponível, indico uma estação de musculação", destaca Lucas Moreira.

Por fim, sobre como dividir o treino para musculação feminina, número ideal de séries ou repetições, o personal trainer reforça a importância de consultar especialista primeiro.

"Esse é um processo que deve englobar muitos fatores individuais, como nível de atividade física, presença de patologias ou dores, análise postural, diferenças de força e perimetria, quantidade de gordura e massa muscular, entre outros. Por isso, a importância de seguir um treino preparado exclusivamente por um profissional de Educação Física", explica.

8 itens para começar a musculação feminina em casa:

Mulher fazendo abdominal em casa

Se você ainda não se sente confortável para ir à academia, a facilidade de montar um espaço fitness no conforto do lar pode resolver o problema! Então, quer começar a musculação feminina em casa? Separamos 8 itens que vão te ajudar a alcançar ótimos resultados de ganho de massa muscular e até emagrecimento. Veja só!

1. Caneleiras

Se você é do time das mulheres que procura ter pernas e glúteos torneados, as caneleiras são indispensáveis! Elas vão ajudar a realizar exercícios como isometria com dois apoios, elevação de pernas, e o 'chute para trás', que ajudam a definir bumbum e posterior.

Na hora da compra, a dica é preferir por kits que ofereçam diferentes opções de peso, de 1 a 5kg, especialmente se esse for o seu primeiro contato com a musculação feminina. Assim, mesmo que você não comece com uma caneleira de 5kg, por exemplo, poderá usá-la à medida que evoluir no exercício. E não deve demorar muito para que isso aconteça, viu?

Quer entender mais sobre como usar caneleiras? Confira aqui o que é, para que serve e quais são os melhores modelos!

2. Barra e anilhas

Outra maneira de turbinar o exercício com foco nos membros inferiores é usar barra e anilhas durante a realização de agachamentos, por exemplo. Aqui, é importante optar por uma barra reta para pump, que é um pouco mais alongada, e anilhas. Você pode optar pela compra desses itens juntos ou separados - mas, em geral, os kits de barra + anilhas oferecem um melhor custo-benefício.

3. Halteres

Para o treino de tríceps, bíceps, peito e costas, a dica é investir em halteres de diferentes pesos. Para iniciantes, opções de 1 a 3kg são as mais indicadas, aumentando a carga conforme se sentir confortável na musculação. Na hora da compra, você vai observar que existem opções de halter bola, que é aquele mais comum com extremidades arredondadas, e também do halter de anilha. Esse último pode ser um pouco mais prático porque, nele, a anilha pode ser removida para aumento ou diminuição da carga a cada exercício.

Já conhece os tipos de peso de academia e modelos para usar em casa? Veja neste link aqui!

4. Esteira ergométrica

Sabia que o treino aeróbico é um dos melhores amigos da musculação feminina? Se o objetivo é emagrecer ou ganhar mais condicionamento físico, a corrida ou caminhada pode ajudar a acelerar ainda mais o metabolismo. E, claro, tudo sem o risco de flacidez - afinal, a musculação entra como aliada para um corpo mais tonificado durante o processo.

Sobre modelos, vale destacar a esteira ergométrica Caloi CLE35 Premium Act!. Embora não seja profissional, ela é ideal para o espaço de casa justamente por ser dobrável e contar com cinco tipos de programas de exercícios diferentes.

Se essa opção ainda não for a melhor para você, veja também nosso artigo com as melhores opções de esteira ergométrica.

5. Elástico para musculação

Caso queira uma alternativa além dos pesos, vale a pena considerar o elástico de musculação - também conhecido como miniband ou flex band. No mercado, elas são divididas por cores, que definem a intensidade e resistência de cada uma. Basta escolher a mais adequada para o treino (seja leve, média ou difícil) e, durante o exercício, usar a força do corpo para esticá-las.

Ficou com alguma dúvida sobre elástico para musculação? Confira aqui nossa matéria sobre o que é e como usá-lo nos treinos!

6. Roda de abdominal

Mulheres que sonham em exibir um abdômen definido - o famoso tanquinho! - também podem colocar a roda de abdominal na lista de equipamentos para a musculação feminina. Embora seja um pouco desafiador nos primeiros usos, esse acessório facilita bastante a realização dos abdominais, garantindo que o corpo trabalhe bem a região durante o treino.

E um bônus: sabia que a roda de abdominal também funciona para exercícios de lombar? Com ela, os benefícios são dois em um: tronco mais firme e abdômen definido de uma só vez.

7. Colchonete ou tapete de yoga

Pensando no conforto durante a prática da musculação feminina em casa, vale a pena considerar a compra de um colchonete ou tapete de yoga. Os modelos são geralmente confeccionados em EVA, TPE ou borracha, e a escolha vai depender da sua grana para o investimento, assim como da necessidade do treino.

Se for pegar mais pesado na musculação, dê preferência para tapetes de yoga feitos de PU ou borracha natural. Por serem mais resistentes e aderentes, eles darão o conforto e segurança necessários ao treino. Mas, se quiser investir menos, aproveite as opções em TPE!

Uma lista com os melhores tapetes de yoga pode te ajudar a decidir? Então clique aqui e confira opções!

8. Tênis para musculação

Por último, mas não menos importante, escolha um tênis específico para musculação antes mesmo de começar os treinos. Embora alguns praticantes de musculação optem por fazerem exercícios descalços, os tênis para malhar têm benefícios comprovados na absorção de impacto durante a malhação. Isso pode ajudar a diminuir o risco de dores após um treino intenso de musculação feminina para ganho de massa muscular.

Está em dúvida sobre qual modelo é o melhor? Confira nossa lista de melhor tênis de academia para mulheres!

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