5 melhores suplementos para ganhar massa muscular indicados pela nutricionista
Profissional destaca quais suplementos para ganhar massa muscular que realmente ajudam a construir o shape
Começou a academia e está na missão de definir os músculos? Se sim, a pergunta "Qual suplemento devo tomar para ganhar massa muscular?" já deve ter passado pela sua cabeça. Afinal, com tantas opções no mercado, é fácil ficar perdido. Para esclarecer essa dúvida, consultamos a nutricionista Bruna Ribeiro**.
Ela não só detalhou os melhores tipos de suplementos para quem quer ganhar massa muscular, mas também nos ajudou a montar uma lista dos top produtos disponíveis. Veja as dicas da especialista a seguir e um spoiler de suplemento indispensável que falaremos mais adiante:
Ah, e lembre-se: antes de começar a usar qualquer suplemento, é essencial passar por uma avaliação com seu nutricionista, beleza? Nenhuma das dicas a seguir substitui a orientação médica!
Já viu que o whey faz parte da lista, né? Veja quais marcas de whey são as mais indicadas!
Melhores suplementos para ganhar massa muscular:
Mas fique atento: a nutricionista destaca que BCAA, maltodextrina e albumina podem ajudar no ganho muscular e na manutenção da massa magra. No entanto, eles não são os mais específicos para esse objetivo. Os campeões, segundo os estudos, são o Whey e a Creatina. Estes dois suplementos são os grandes aliados para quem busca realmente aumentar a massa muscular.
1. Whey protein: dose extra de proteína que ajuda a construir músculos
Se você já pesquisou sobre ganho de massa magra e melhores suplementos para ganhar massa magra, provavelmente já ouviu falar do Whey Protein. Feito a partir da proteína do soro do leite, o Whey Protein oferece uma dose extra de proteína ao corpo, ajudando a aumentar a formação de massa magra e a recuperação muscular após os treinos. Perfeito para quem quer músculos aparentes no shape!
Na prática, o Whey Protein vem em três versões: hidrolisado, isolado e concentrado. O whey hidrolisado é aquele absorvido rapidamente pelo corpo, já o whey isolado é a opção com menos gorduras e lactose. Por fim, whey concentrado é o que contém mais gorduras.
Abaixo, você encontra as melhores opções de Whey Protein, recomendadas pela nutricionista!
Whey Protein Hidrolisado Dux Nutrition
Este produto é uma excelente escolha, de uma marca que vem ganhando destaque no mercado graças às suas altas concentrações de proteína. Cada porção oferece 25g de proteína e 6,1g de BCAA, tornando-se um ótimo suplemento para ganhar massa muscular. Além disso, os sabores de chocolate e baunilha são bastante agradáveis.
"Além da vantagem na quantidade de proteína por porção e uma alta concentração de BCAA associado ao suplemento, esse Whey Protein também apresenta uma boa quantidade glutamina (4,6g)", destaca Bruna.
Forma de consumo: Pó solúvel
Porção indicada: Uma medida por porção
Quando ingerir: Pré/pós-treinos
Aproveite para conhecer os melhores sabores de whey para experimentar!
Whey Protein Concentrado Integralmedica (Whey 100%)
Esse produto é uma opção bem equilibrada para quem busca ganhar massa muscular, com boas doses de proteínas, BCAA e glutamina por porção. Cada porção diária de 30g contém 21g de proteína, 4,7g de BCAA e 3,3g de glutamina.
"É o melhor custo e benefício até o momento, e tem uma boa proporção de proteínas, BCAA, glutamina e carboidrato por porção. Atende muito bem pessoas e atletas que treinam com intensidade alta", analisa a nutricionista.
Forma de consumo: Pó solúvel
Porção indicada: 30g por porção
Quando ingerir: Pós-treinos
Whey Protein Isolado Max Titanium
Este suplemento é uma ótima escolha para ganhar massa muscular, especialmente por sua alta concentração de proteínas e baixa quantidade de carboidratos, o que ajuda a equilibrar dietas para perda de peso. O Whey Protein Isolado da Max Titanium oferece proteína de alto valor biológico, com excelente digestão e absorção no pós-treino. Em uma porção de 30g, você obtém 26g de proteínas e 5,1g de BCAA.
"A quantidade de carboidrato baixa é ideal para se adequar a dietas mais restritivas e a alta concentração de proteína cumpre com o objetivo de aumento de massa magra", avalia Bruna.
Forma de consumo: Pó solúvel
Porção indicada: 30g por porção
Quando ingerir: Pós-treinos
2. Creatina: ajuda na performance fornecendo mais energia durante o treino
Além do whey protein, a creatina é um dos suplementos para ganhar massa muscular mais populares. Ele se destaca por melhorar a performance durante os exercícios, fornecendo energia extra para o corpo. A creatina é recomendada para quem deseja aumentar a força, resistência e, claro, ganhar músculos. Mas, qual é a melhor creatina? A nutricionista fez uma seleção que você confere a seguir:
Aproveite e veja algumas das melhores opções de creatina do mercado!
Creafort (Vitafor)
Essa creatina é perfeita para quem busca uma marca renomada e um ótimo custo-benefício. Ela auxilia no aumento de força durante exercícios de alta intensidade e curta duração, potencializando seus treinos. A versão em pó possui uma recomendação diária de 3g, mas é importante que a dosagem seja orientada por um nutricionista, de forma individualizada.
"Esse é um suplemento puro, 100% creatina monohidratada simples mais pura e de ótima qualidade. Além disso, tem o selo internacional (Creapure), que ajuda a garantir ainda mais qualidade e segurança", atesta a nutri.
Forma de consumo: Pó solúvel
Porção indicada: 3g por porção
Quando ingerir: Pré-treinos
Creatine 100% Creapure Atlhetica Nutrition
Esta creatina, também reconhecida com o selo Creapure, vem se destacando no mercado. Estudos mostram que ela auxilia no aumento de massa muscular e na manutenção da massa magra, o que é uma ótima notícia para quem busca segurança ao investir em suplementos.
"Se trata de um produto certificado que ele também conta com 100% creatina monohidratada simples mais pura. A marca oferece uma durabilidade interessante de 3 meses, segundo o fabricante", analisa Bruna.
Formas de consumo: Pó solúvel
Porção indicada: 3g por porção
Quando ingerir: Pré-treinos
Creatina Probiótica em cápsulas
Se você não gosta de tomar suplementos em pó, experimente a creatina em cápsulas da Probiótica. Esta versão é micronizada, o que significa que seus cristais são divididos em partículas até 10 vezes menores que na versão monohidratada, resultando em um custo um pouco maior. A dose recomendada é de 4 cápsulas por dia, por um período de um mês e meio.
"É uma alternativa de creatina para pessoas que possuem alguma resistência ao consumo da creatina em pó. Além disso, uma ótima opção para treinos de curta duração com alta intensidade, auxiliando no aumento de músculos e manutenção de massa magra.", explica Bruna.
Forma de consumo: Cápsulas
Porção indicada: 4 cápsulas ao dia
Quando ingerir: Pré/pós-treinos
3. BCAA: ideal para evitar fadiga e melhorar performance no treino
Já ouviu falar do BCAA? A nutricionista Bruna Ribeiro explica que ele contém leucina, isoleucina e valina, aminoácidos que nosso corpo não produz por conta própria. Esses componentes são essenciais para quem pratica atividades físicas, pois ajudam a evitar a fadiga e a melhorar o desempenho nos treinos.
Esses aminoácidos geralmente são obtidos através da alimentação, em alimentos como carnes, ovos, feijões, leite e derivados. Portanto, boa parte das necessidades diárias de BCAA já é atendida naturalmente.
"Só é importante lembrar que se já houver o consumo de Whey Protein, a suplementação de BCAA provavelmente não será necessária. Boa parte das marcas de Whey Protein já contém os aminoácidos (BCAA) na composição. Vale olhar a embalagem para tirar a dúvida", reforça Bruna.
No entanto, em algumas situações específicas, pode ser necessário investir em suplementos para maximizar o ganho de massa muscular. Se esse é o seu caso, veja as recomendações da nutricionista na lista abaixo.
BCAA 2400 Max Titanium
A Max Titanium é uma marca bastante confiável e segura, ideal para quem procura um bom suplemento para aumentar a massa muscular. Embora o preço seja um pouco elevado, a qualidade compensa. Usando regularmente, você pode melhorar sua resistência e desempenho nos treinos, acelerando o ganho de massa magra.
"Essa é uma marca renomada no mercado e, especificamente falando sobre o BCAA, é um bom negócio. Vale destacar que esse suplemento possui uma ótima quantidade leucina por porção. Em 4 cápsulas, você ingere 1g de leucina de uma vez", destaca a nutricionista.
Forma de consumo: Cápsulas
Porção indicada: 4 cápsulas ao dia
Quando ingerir: 2 cápsulas antes do treino e 2 cápsulas depois
BCAA ApisNutri Vegan
Para quem evita produtos com ingredientes de origem animal, este BCAA é uma ótima alternativa. Vale notar que ele tem uma quantidade de leucina um pouco menor comparada a outros suplementos para ganho de massa muscular - 6 cápsulas fornecem 0,8g do aminoácido.
"A quantidade de leucina é um pouco inferior comparada aos outros produtos de origem animal, mas ele traz ainda uma dose de Vitamina B6 que pode ser bem vantajosa para o metabolismo", detalha Bruna.
Forma de consumo: Cápsula
Porção indicada: 6 cápsulas ao dia
Quando ingerir: 3 cápsulas antes do treino e 3 cápsulas após o treino
4. Maltodextrina: garante energia para os músculos durante os exercícios
A maltodextrina é uma fonte pura de carboidratos, muito usada no meio esportivo como suplemento para ganhar massa muscular porque faz a reposição rápida de energia. Este amido hidrolisado é absorvido rapidamente pelo corpo, fornecendo energia para os músculos durante os treinos.
Além disso, este suplemento ajuda a reduzir o cansaço, minimizar danos musculares após o treino e acelerar a recuperação pós-atividade física. Se você está buscando hipertrofia e quer encontrar a melhor marca de maltodextrina, veja a recomendação da profissional.
Atlhetica Nutrition Maltodextrin
Você sabia que a maltodextrina pode ser combinada com outros suplementos, como o Whey Protein? Juntos, eles potencializam o ganho de músculos, tornando o treino mais eficiente e com resultados mais visíveis.
"Esse produto pode ser uma melhor opção para pessoas com dificuldade de encaixar a maltodextrina na dieta. Isso porque ele é um suplemento com diferentes opções de sabores, facilitando a sua aceitação e variação de preparação e utilização", explica a profissional.
Forma de consumo: Pó solúvel
Porção indicada: 80g por porção
Quando ingerir: 40g pré-treino e 40g pós-treino
5. Albumina: auxilia na construção e recuperação dos músculos
Um dos suplementos mais populares para quem quer ganhar massa muscular é a albumina. Rica em aminoácidos essenciais, você pode obtê-la tanto pela alimentação quanto pela suplementação.
A albumina é uma proteína que ajuda a transportar aminoácidos diretamente para os músculos, facilitando a construção e a recuperação muscular. Isso a torna perfeita para quem busca hipertrofia.
Conforme explica a nutricionista Bruna, a albumina em pó é especialmente eficiente para o ganho de massa, devido à sua rápida absorção. Quer saber quais são as melhores opções de albumina? Confira as dicas da profissional abaixo!
Albumina ProFit
Se você está procurando um suplemento de alta qualidade para ganhar massa muscular, a albumina da marca Pro-Fit é uma ótima escolha. Com 21g de proteínas por porção, este produto é uma excelente opção. Além disso, ele é enriquecido com Biotina (Vitamina B7).
"Esse produto possui sabores como chocolate, morango, doce de leite, paçoca e natural. Isso facilita muito a vida de pessoas que possuem resistência ou alguma intercorrência ao consumir suplementos para ganhar massa muscular", explica Bruna.
Forma de consumo: Pó solúvel
Porção indicada: 30g por porção
Quando ingerir: 3 vezes ao dia, sendo uma delas após o treino
O que ajuda a ganhar massa muscular mais rápido?
De forma resumida, o ganho rápido de massa muscular está alinhado a três pilares: treino de força, alimentação adequada e sono.
- Treino de Força: pratique exercícios de musculação regularmente, com foco em aumentar progressivamente a carga.
- Alimentação Adequada: consuma uma dieta rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Suplementos como Whey Protein e Creatina também podem ajudar caso você não consiga bater a meta destes nutrientes apenas na alimentação.
- Descanso: durma bem e dê tempo para os músculos se recuperarem entre os treinos.
Seguindo esses passos, você otimiza seus resultados e acelera o ganho de massa muscular.
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O que faz crescer músculo?
Quando você realiza exercícios de musculação, pequenas lesões são causadas nas fibras musculares. Esse dano é necessário para fazer o músculo crescer.
Internamente, para reparar essas fibras musculares que foram danificadas, o corpo precisa de nutrientes, especialmente proteínas. Os aminoácidos das proteínas são usados para construir novas proteínas musculares, tornando os músculos maiores e mais fortes.
Durante o descanso, especialmente durante o sono, o corpo também repara as fibras musculares danificadas e cria novas fibras, aumentando a massa muscular. Hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento, que são liberados durante o sono, desempenham um papel crucial nesse processo.
Com a combinação de treinamento adequado, boa nutrição e descanso suficiente, os músculos passam por hipertrofia, resultando em crescimento muscular.
O que pode impedir o ganho de massa muscular?
O ganho de massa muscular pode ser impedido por:
- Dieta inadequada: falta de proteínas, calorias e nutrientes essenciais.
- Treinamento ineficaz: exercícios sem intensidade ou frequência adequada.
- Descanso insuficiente: falta de sono e recuperação inadequada.
- Estresse elevado: níveis altos de estresse podem interferir na recuperação muscular.
- Hidratação inadequada: não beber água suficiente pode afetar o desempenho e a recuperação.
Corrigir esses fatores é essencial para otimizar o ganho de massa muscular.
Quantos dias por semana treinar para ganhar massa muscular?
Para ganhar massa muscular, recomenda-se treinar de 3 a 5 dias por semana, dividindo o treino e as idas à academia de forma que o grupo muscular trabalhado na série daquele dia tenha ao menos 48h de descanso. Esse intervalo permite intensidade suficiente para estimular o crescimento muscular, enquanto proporciona tempo adequado para recuperação e reparo das fibras musculares.
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**Segundo o Código de Ética (Conselho Federal de Nutrição): ‘’Art. 59 É direito do nutricionista fazer uso de embalagens para fins de atividades de orientação, educação alimentar e nutricional e em atividades de formação profissional, desde que utilize mais de uma marca, empresa ou indústria do mesmo tipo de alimento, produto alimentício, suplemento nutricional e fitoterápico e que não configure conflito de interesses’.’
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