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A creatina é um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de atividades físicas, mas você sabia que o jeito como você a toma pode influenciar diretamente nos resultados? Se você está em busca de melhorar seu desempenho e otimizar seus treinos, entender a melhor forma de consumir creatina é essencial. A quantidade certa, o horário ideal e até a combinação com outros nutrientes fazem toda a diferença.

Neste artigo, vamos explicar como tomar creatina de maneira eficaz e compartilhar dicas valiosas para garantir que você aproveite ao máximo esse suplemento. Quer saber tudo sobre dosagens, formas de ingestão e como potencializar seus ganhos? Então continue lendo e descubra como alcançar os resultados mais eficazes de maneira simples e prática!

Mas, afinal, como tomar creatina?

Nós explicamos neste artigo a melhor forma de consumir o suplemento, seja em cápsulas ou em pó. Caso você pratique atividades físicas que exigem força, a creatina é um suplemento que vale a pena tomar para melhorar o desempenho no exercício.

Tome nota: é fundamental consultar um nutricionista antes de adquirir qualquer suplemento alimentar, combinado?

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Saiba como tomar creatina e as melhores dicas para consumir o suplemento (Foto: Shutterstock)
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Como tomar creatina corretamente?

O ideal é tomar creatina todos os dias da semana por um período contínuo para haver resultados positivos para o corpo. Ela pode ser consumida antes ou depois dos treinos.

No entanto, se você for consumi-la após o exercício físico, ela se torna mais eficaz quando acompanhada de uma fonte de carboidrato. O suplemento também pode ser ingerido junto com a principal refeição do dia, auxiliando, assim, na absorção da substância.

Como tomar creatina em pó?

Tomar creatina em pó de forma eficaz é simples, mas existem algumas práticas que podem potencializar seus resultados. Aqui estão os passos básicos para o uso correto:

  • Dose recomendada: A dosagem mais comum é de 3 a 5 gramas por dia. Isso é suficiente para manter os níveis de creatina nos músculos. Se você está começando, pode fazer um "período de saturação", tomando 20 gramas por dia (divididas em 4 doses de 5 gramas) durante 5 a 7 dias. Depois, reduz para 3 a 5 gramas diários para manutenção.
  • Quando tomar: O melhor momento para tomar creatina é após o treino, quando os músculos estão mais receptivos aos nutrientes. Tomá-la com uma refeição rica em carboidratos pode ajudar a melhorar a absorção, já que a insulina, liberada ao consumir carboidratos, ajuda a transportar a creatina para as células musculares.
  • Como tomar: Misture a creatina em pó com água ou uma bebida de sua preferência. Algumas pessoas também adicionam creatina em sucos ou shakes de proteínas, o que pode melhorar o sabor e a absorção. Evite misturar com bebidas com cafeína, pois pode haver uma leve redução na eficácia da creatina quando combinada com estimulantes.
  • Hidratação: A creatina retém água nos músculos, por isso é importante beber bastante água ao longo do dia para evitar desidratação. Isso também ajuda a melhorar o desempenho durante os treinos.

Se você optar pela creatina em pó, saiba que existem suplementos com sabor e sem sabor. E lembre-se, a consistência no uso da creatina é crucial para alcançar os melhores resultados, então procure tomá-la diariamente para manter os níveis elevados nos músculos.

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Como tomar creatina em cápsulas?

Tomar creatina em cápsulas é uma opção prática e eficaz, especialmente para quem busca conveniência. A forma de consumo é bastante simples, mas ainda assim existem algumas dicas que podem ajudar a maximizar os resultados. Confira:

  • Dose recomendada: Em cápsulas, cada uma geralmente contém entre 500 mg e 1 grama de creatina. A dose padrão varia de 3 a 5 gramas por dia, o que significa que você precisará tomar entre 3 a 5 cápsulas, dependendo da concentração de creatina em cada uma. Para quem quer acelerar os resultados, é possível começar com um período de saturação, tomando cerca de 20 gramas por dia (divididos em 4 doses de 5 gramas) durante 5 a 7 dias.
  • Quando tomar: Assim como a creatina em pó, a melhor hora para tomar creatina em cápsulas é após o treino, quando o corpo está mais apto a absorver nutrientes. Se preferir, você também pode tomá-la antes do treino, mas o importante é ser consistente com o horário escolhido. Tomá-la com uma refeição rica em carboidratos pode ajudar a otimizar a absorção, pois os carboidratos aumentam a liberação de insulina, facilitando o transporte da creatina para os músculos.
  • Como tomar: Basta engolir as cápsulas com água. Certifique-se de tomar uma boa quantidade de líquido junto, pois a creatina pode causar retenção de água nos músculos, e a hidratação é essencial para evitar a desidratação e garantir o melhor desempenho nos treinos.

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Como tomar creatina para ganhar massa?

Para quem busca o ganho de massa muscular como foco principal, a forma mais eficaz de consumir a creatina é suplementada com outros produtos, como Whey Protein, BCAA, glutamina e até algumas vitaminas. Isso pode potencializar o resultado da creatina.

Também é possível associar a creatina a um carboidrato saudável, incluindo algumas frutas, por exemplo. Como dito anteriormente, o ideal é consultar um nutricionista para certificar-se da forma correta de uso.

Quando tomar creatina: antes ou depois do treino?

A creatina pode ser ingerida antes ou depois do treino. Ou seja, se a pergunta não é só como tomar creatina, mas quando tomar, fique tranquilo! Esse é um suplemento que entrega a liberdade de ser consumido a qualquer hora do dia. O horário de consumo não interfere nos resultados esperados.

No pré-treino, ela favorece mais a hipertrofia. Já no pós-treino, ela ajuda na recuperação muscular, sendo interessante para quem treina mais de uma vez ao dia. Vale lembrar que a creatina não apresenta um efeito imediato no organismo. Ela age de forma gradual.

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Que horas tomar creatina?

No geral, não há um consenso sobre que horas tomar creatina. Essa dúvida está até mesmo entre as pessoas com experiência na área. Acredita-se que a diferença do horário de ingestão possa ser mínima ou inexistente para ter acesso às vantagens do suplemento.

Apesar disso, é sempre bom ingerir um suplemento alimentar após o consumo de uma refeição, como o café da manhã, por exemplo.

O que os especialistas afirmam, entretanto, é que os benefícios são percebidos em longo prazo. Isso quer dizer que a constância no uso da creatina é fundamental, se combinada, é claro, com uma alimentação balanceada e a prática de exercícios físicos frequentemente.

Quantos scoops de creatina se deve tomar?

O scoop que acompanha a creatina costuma ter 3g, que é a quantidade de creatina que se deve tomar em um dia. No entanto, é possível tomar até 5g na dose diária.

Para saber a dose ideal para você, recomenda-se olhar as instruções da embalagem do produto que você estiver usando, além de ter um acompanhamento profissional.

As creatinas acompanham scoop para que você possa medir a quantidade, não faça isso de olho! (Imagem: Shutterstock)

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O que acontece se eu tomar creatina e não malhar?

Se você fizer o uso da creatina mas não praticar nenhuma atividade física, não estará aproveitando os benefícios dessa suplementação ao máximo. O ideal é combinar esse suplemento a um programa de treinos e, assim, maximizar os resultados.

É sempre essencial que consulte o nutricionista antes de começar a tomar suplementos (Imagem: Shutterstock)

No entanto, ela não faz mal ao corpo de quem não pratica exercícios - e, vale dizer: algumas pesquisas sugerem que a creatina pode oferecer benefícios cognitivos, especialmente em situações de privação de sono ou estresse mental. Para saber se você pode se beneficiar disso, converse com um profissional nutricionista antes de começar o uso, ok?

Quanto tempo a creatina começa a fazer efeito no corpo?

A creatina deve ser ingerida pelo menos por um mês, sem pausas, para que o efeito seja visível. Porém, é possível passar por uma fase de saturação no começo, onde se aumenta a dosagem tomada por dia, durante um período de três a cinco dias, para ter resultados mais rápidos e potentes.

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Quem toma creatina tem que tomar quantos litros de água?

A creatina não demanda que a pessoa faça ingestão de uma quantidade anormal de água. Ela deve continuar consumindo o normal recomendado, que é mínimo de 35ml de água por cada quilo. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve tomar cerca de 2,45 litros de água por dia.

Creatina: qual tomar?

Ao escolher a creatina ideal para você, é importante levar em consideração fatores como o nível de treino que você exerce. Para te ajudar nessa escolha, selecionamos as melhores creatinas para comprar.

E com base em todos os pontos que abordamos até aqui, selecionamos algumas melhores opções de creatina que lideram as buscas. Para facilitar, organizamos os produtos abaixo por preço, ou seja, da creatina mais barata para a mais cara.

No mais, são suplementos que entregam um ótimo custo-benefício, já que pertencem a marcas bem avaliadas e que entregam qualidade.

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Creatina Max Titanium: bem avaliada pelos usuários

A creatina Max Titanium é uma boa pedida para quem faz atividades físicas que exigem força e procura por um aumento da massa muscular. Você pode tomá-la antes ou depois do treino, sendo indicado apenas uma vez ao dia, diluindo 3g em 200 ml de água ou outra bebida de sua preferência. Ela não é indicada para alérgicos a leite, ovo e soja pois a fórmula pode conter derivados desses ingredientes.

Principais características:

  • Embalagem de 300g;
  • Suplemento em pó;
  • Pode ser diluída em qualquer bebida;
  • Creatina monohidratada;
  • Não indicada para alérgicos a leite, ovo e soja.

Creatina Hardcore Reload IntegralMédica: bom custo-benefício

Se você quer aprender na prática como tomar creatina, uma boa opção é investir em um produto de qualidade. Nesse quesito, a Creatina Hardcore Reload, da marca IntegralMédica possui um ótimo custo-benefício , com embalagem de 300 gramas. Ela é monohidratada, o que ajuda em uma absorção eficiente.

Principais características:

  • Embalagem de 300g;
  • Fórmula sem glúten, aditivos e açúcar;
  • Creatina monohidratada.

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Creatina Black Skull Caveira: conta com três aminoácidos na composição

Outra ótima opção é a creatina Black Skull Caveira, que também possui 300 gramas e é composta por três aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina. Ela oferece força, resistência, energia e ganho muscular principalmente para atletas. Combine este suplemento com uma alimentação balanceada e os exercícíos certos que os resultados com certeza virão.

Principais características:

  • Embalagem de 300g;
  • Suplemento em pó;
  • Creatina monohidratada;
  • Aminoácidos Arginina, Glicina e Metionina.

Creatina Monohidratada em cápsula Nutrify: funciona para vários tipos de treino

Uma ótima opção de creatina em cápsula é a da Nutrify, com 120 cápsulas de creatina monohidratada pura, esse suplemento ajuda a aumentar a força, a energia e a resistência muscular. Possui uma fórmula de alta qualidade, sendo ideal para atletas de diferentes níveis. Essa creatina pode ser um grande aliado na sua rotina esportiva, auxiliando na conquista de melhores resultados.

Principais características:

  • Embalagem com 120 cápsulas;
  • Creatina monohidratada pura;
  • Promove aumento de energia, força e resistência durante os treinos;
  • Alta absorção.

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Creatina Micronizada em cápsula Integralmédica Hardcore: ótima para treinos intensos

Se você é fã da Integralmédica e está em busca de uma creatina em cápsula, separamos a Creatina Micronizada para você! Com fórmula 100% pura e sem sabor, ela potencializa o ganho de massa muscular, força e resistência, sendo ideal para exercícios de alta intensidade e curta duração. Sua apresentação em cápsulas oferece praticidade para o consumo no dia a dia, garantindo eficiência no suporte ao desempenho físico.

Principais características:

  • Embalagem com 120 cápsulas;
  • Fórmula 100% pura;
  • Ajuda a suportar cargas mais pesadas e treinos prolongados;
  • Não contém glúten.
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